Приседания с колен

Приседания с колен являются довольно редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, создавая для них необычный стресс.

Но главным плюсом движения приседания с колен является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. То есть для силового тренинга это хорошее подсобное упражнение. Если Вас не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц увеличение рабочих весов необходимо. В приседаниях с колен не стоит гнаться за весом, важна правильная техника выполнения упражнения, ведь это проработка отдельных участков. Приседания на коленях хоть и применяются в фитнесе и бодибилдинге, но все таки больше являются упражнением пауэрлифтерским и тяжелоатлетическим, даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью. Первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. Подходы можно выполнять как в медленном так и во взрывном выполнении, что позволит развить также и скоростные качества.

Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы. При выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку довольно большая нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, наращивая их постепенно. Важно правильно распределять нагрузку между мышцами. 

ВЫПОЛНЕНИЕ

Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, это позволит правильно выставить уровень высоты штанги под вас, а также при полном отказе можно просто опустить штангу на стойки. 

- Для выполнения движения нужно сесть на колени, перед этим подложив под них что то мягкое, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
- Спину следует прогнуть в пояснице, подсаживаемся под штангу и ставим ее примерно на нижнюю часть трапеции, лопатки при этом необходимо свести.
- Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.
- Медленно садитесь вниз, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
- Не задерживаемся в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

 

- Важную роль при выполнении играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.
- Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
- Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.
- После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

 

Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать необходимо все. Одним из способов выжать из себя максимум и пройти застой в приседания являются приседания на коленях. Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, Вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

 

Включите Приседания с колен в свой тренинг, и вы получите способ дополнительно нагрузить и прокачать слабые участки ног, шокировать мышцы данного участка новым стрессом, а также их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседания.

 

Наверх

Последние просмотренные

Контакты

Составим тренировочную программу, и дадим профессиональную консультацию по телефонам:

097 055 78 19

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.