Приседания с колен являются довольно редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, создавая для них необычный стресс.
Содержание
Преимущества
Движение прорабатывает мелкие мышцы ног. Также большим плюсом приседаний с колен является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. То есть для силового тренинга это хорошее подсобное упражнение.
Еще приседания с колен частично снимают нагрузку с коленных суставов, так что тем, у кого они болят при классических приседах возможно стоит сменить вариант выполнения выполнения на "коленный".
Если Вас не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц увеличение рабочих весов необходимо. В приседаниях с колен не стоит гнаться за весом, важна правильная техника выполнения упражнения, ведь это проработка отдельных участков.
Применение
Приседания на коленях хоть и применяются в фитнесе и бодибилдинге, но все таки больше являются упражнением пауэрлифтерским и тяжелоатлетическим, даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью.
Работающие мышцы
Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышечных групп частично прорабатываются и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы.
Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.
При выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку довольно большая нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, наращивая их постепенно. Важно правильно распределять нагрузку между мышцами.
Техника выполнения приседаний с колен
Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, это позволит правильно выставить уровень высоты штанги под вас, а также при полном отказе можно просто опустить штангу на стойки.
- Для выполнения движения нужно сесть на колени, перед этим подложив под них что то мягкое, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
- Спину следует прогнуть в пояснице, подсаживаемся под штангу и ставим ее примерно на нижнюю часть трапеции, лопатки при этом необходимо свести.
- Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.
- Медленно садитесь вниз, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
- Не задерживаемся в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.
- Важную роль при выполнении играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.
- Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
- Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.
Первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. В принципе как и во всех мощных базовых упражнениях.
Сами повторения можно выполнять как в медленном так и во взрывном режиме, что позволит развить кроме всего прочего и скоростные качества.
Вообще мускулатура ног представлена широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать желательно все мышцы.
Одним из способов выжать максимум в тренировке ног является использование в своем тренинге приседаний на коленях.
Выводы
Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.
Включите приседания с колен в свой тренинг, и вы получите способ дополнительно нагрузить и прокачать слабые участки ног, шокировать мышцы данного участка новым стрессом, а также их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях.
Читайте также про другие виды приседаний:
Джефферсона
