Подъемы на носки стоя со штангой — это эффективное изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц задней поверхности голени.
Выполнение заключается в подъеме на носки из положения стоя.
Применение и преимущества
Оно активно используется в силовых тренировках атлетами разного уровня и направленности, но чаще всего бодибилдерами.
Это упражнение не только развивает объем и силу икр, но и укрепляет голеностопные суставы, улучшает координацию и баланс.
Дополнительная польза
Рост объема и силы икр
Укрепление голеностопа и снижение риска травм
Улучшение баланса и координации
Повышение выносливости ног
Работающие мускулы
Прорабатывается трехглавая мышца голени.:
максимально икроножная
дополнительно камбаловидная
Техника выполнения подъемов на носки стоя со штангой
Правильная техника выполнения — залог эффективности и безопасности упражнения. Вот пошаговая инструкция:
Установите штангу на стойках на уровне плеч.
Встаньте под штангу, расположив ее на верхней части трапеций, но не на шее (как при приседаниях). Хотя возможен и вариант просто удержания штанги в руках.
Снимите штангу и сделайте шаг назад, встаньте на край платформы или степа так, чтобы пятки немного свисали.
Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу, спина ровная.
Медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы.
Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке.
Медленно опуститесь вниз, ощущая растяжение в икрах.
Выполните 12–20 повторений в 3–4 подходах.
Важно: не сгибайте колени и не делайте рывков. Работайте в полном контроле.
Вариации упражнения
Подъемы на носки с гантелями — для начинающих и домашнего тренинга
В тренажере Смита — повышенная устойчивость и безопасность
Односторонние подъемы — развитие силы каждой ноги по отдельности
Подъемы в сидячем положении — акцент на камбаловидные мышцы
Заключение
Подъемы на носки стоя со штангой — это базовое упражнение для всех, кто хочет мощные и выносливые икры.
Оно легко адаптируется под любой уровень подготовки и приносит отличные результаты при правильном и регулярном выполнении.
