Глют-хэм-рэйз или GHR

Упражнение глют-хэм-рэйз или GHR, иногда еще называют обратными сгибаниями ног. Это специальное упражнение, которое отлично укрепляет всю заднюю поверхность бедра, акцентированно большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икроножную мышцу, это все одним движением.

Глют-хэм-рэйз является одним из лучших упражнений для увеличения скорости и мощности в задней цепи. Бицепс бедра просто горит от напряжения при подъеме туловища с весом, включая точки прикрепления. При этом спина акцентированно не работает, а только удерживает корпус. Задняя поверхность бедра очень важна при становой тяге а также в приседаниях, поэтому включение GHR в тренинг поможет нарастить результаты в них.

 

Оборудование

Для выполнения необходимо наличие специальной скамьи ghr, но поскольку она достаточно редкая, придется подстраиваться и придумать самим. Возможен вариант с пола, но он довольно сложный и не удобный, нагрузка распределена менее равномерно, стартовать и опускаться на пол тяжело, даже с малым весом. Поэтому лучше его выполнять например на универсальной скамье следующим образом: располагаемся на самой поверхности скамьи, подложив валик перед коленями что бы при опускании туловища на него опираться, а ступни зацепляем (за элементы конструкции и тд) Если нет возможности использовать скамью, тогда можно придумать самим, основные моменты какие: нужна фиксация ног а также подушка под колени и валик для упора.

 

Техника

Усилием бицепса бедра и подколенных сухожилий поднимаем тело. В этот момент подколенные сухожилия максимально напрягаются, также большая ягодичная, а затем икроножная мышца заканчивает движение. Во время движения важно толкать пальцы ног к носку. Также важно контролировать эксцентрическую часть движения.Когда вы приблизитесь к верхней позиции, сожмите ягодицы, чтобы закончить в вертикальном положении.

Вес можно удерживать как на груди так и над головой, чередуйте для максимального эффекта. Отягощение добавляем медленно.

Это упражнение нужно выполнять в 2-10 повторения за подход, в зависимости от используемого веса.

После регулярного выполнения глют хэм рейз задняя поверхность бедра значительно усилиться. Упражнения, где она важна станут на порядок легче выполняться.

Другие материалы в этой категории: « Гакк-приседания или тяга гаккеншмидта

Наверх

Последние просмотренные

Контакты

Составим тренировочную программу, и дадим профессиональную консультацию по телефонам:

097 055 78 19

063 227 48 68

Skype : ds.tech

Email : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.