Все кто занимаются силовыми тренировками сталкивались с проблемой, когда прогресс замирает и становится сложно достичь новых результатов.
Но не стоит отчаиваться, есть проверенное годами средство. Это периодизация в силовых тренировках, которая помочь преодолеть застой и выйти на новый уровень.
Периодизация - это планирование программы тренинга на определенный период времени с целью достижения наилучших результатов. Она предусматривает разделение тренировочного цикла на различные фазы с разными упражнениями, интенсивностью, объемом и типом тренировок. Главная идея периодизации - дать организму возможность адаптироваться к тренировочным нагрузкам и предотвратить переутомление, чтобы достичь наилучших результатов.
Самый распространенный подход к периодизации - это модель "макроцикл-мезоцикл-микроцикл". Суть ее в том, что тренировочный процесс разбивается на большие периоды - макроциклы, которые включают в себя несколько мезоциклов. А мезоциклы, в свою очередь, разбиваются на микроциклы.
Макроцикл может продолжаться несколько месяцев или даже год, мезоцикл - от нескольких недель до нескольких месяцев, а микроцикл - от нескольких дней до нескольких недель.
Каждый из этих периодов имеет свои особенности и задачи
- В начале макроцикла ты можешь сосредоточиться на базовой силовой подготовке, чтобы развить общую силу и выносливость мышц.
- Затем следует период, где ты будешь работать над увеличением максимальной силы и мощности, используя более высокие нагрузки и меньшее количество повторений.
- В конце макроцикла ты можешь сконцентрироваться на развитии мышечной выносливости и общей физической подготовки.
Мезоциклы внутри каждого макроцикла представляют собой отдельные фазы тренировки. Например, силовой мезоцикл может включать фазу набора мышечной массы, где акцент делается на увеличении объема тренировок и использовании упражнений для роста мышц. Затем следует фаза силового развития, где применяются более высокие нагрузки и меньше повторений для развития силы и мощности. Наконец, может быть фаза силовой выносливости, где прорабатывается способность мышц к длительным усилиям.
Микроциклы являются самыми короткими периодами и включают в себя конкретные тренировки на протяжении нескольких дней или недель. В каждом микроцикле определяются тренировочные задачи, упражнения, объем и интенсивность нагрузки. Такой подход позволяет управлять тренировочной нагрузкой и обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.
Типы
Линейная:
это такая пероидизация, которая начинается с большого объема и малых весов, а затем постепенно изменяется до низкого объема и больших весов.
Волнообразная:
это такая пероидизация, при использовании которой происходят частые изменения объема и интенсивности в рамках одного цикла. Чаще всего смена происходит раз в неделю.
Второй тип более продвинутый. Сейчас можно найти и купить в онлайне готовую программу от именитых атлетов, в которой уже четко продумана и встроена волновая периодизация. Хороший пример гайды Сарычева по жиму лежа.
Преимущества и особенности периодизации
- Основная идея такого подхода заключается в том, чтобы предоставить организму время на адаптацию и восстановление, а также предотвратить привыкание к однотипным нагрузкам.
Если мы постоянно работает с одинаковой интенсивностью и объемом, то со временем прогресс может замедлиться или остановиться.
И вот как раз такой подход позволяет преодолеть плато, создавая разнообразные тренировочные стимулы и ставя новые задачи перед организмом.
- Периодизация также помогает предотвратить переутомление. Если мы постоянно тренируемся без должного восстановления, то риск травм и падение эффективности тренировок значительно возрастает. Периодизация позволяет распределить тренировочные нагрузки таким образом, чтобы организм успевал восстановиться и адаптироваться к новым тренировочным стимулам.
- В итоге, это является важным инструментом для достижения максимальных результатов.
Она позволяет прогрессивно развивать силу, мощность и мышечную выносливость, предотвращает переутомление и помогает сохранять мотивацию к тренировкам.
Главное преимущество периодизации - это способность организма адаптироваться к тренировочным нагрузкам и постепенно увеличивать их интенсивность и объем. Это обеспечивает прогрессивное развитие физических качеств и достижение новых результатов.
- Кроме того, периодизация позволяет изменять тренировочные стимулы, что способствует преодолению плато и стимулирует дальнейший рост и развитие.
Когда организм привыкает к одному типу тренировки, прогресс может замедляться. Периодизация позволяет внести изменения в тренировочный план, включая разнообразные упражнения, репетиции, объемы и интенсивности. Такой разнообразный подход помогает поддерживать высокую мотивацию, интерес к прогрессу и помогает избежать застоя.
- Она предотвращает переутомление, что является одной из основных причин травм и снижения результативности. Разделение тренировочного процесса на фазы с различными интенсивностями и объемами позволяет организму восстанавливаться и адаптироваться к тренировкам. Такой подход снижает риск перегрузок и травм, а также способствует лучшему восстановлению между тренировками.
- Периодизация тренировочного процесса помогает более организованному и систематическому планированию тренировок. Она требует предварительного планирования и структурирования, что помогает спортсмену иметь ясное представление о своих тренировочных целях, прогрессе и расписании тренировок. Такой подход делает тренировочный процесс более осознанным и эффективным.
Однако стоит помнить, что периодизация требует грамотного подхода и планирования. Лучше всего обратиться за помощью к квалифицированному тренеру, который сможет адаптировать периодизацию под твои индивидуальные потребности и цели. Он проведет анализ твоего уровня физической подготовки, определит сильные и слабые стороны, и разработает оптимальную программу тренинга, которая будет эффективно стимулировать твой прогресс.
Выводы о периодизации
В итоге, периодизация в силовых тренировках является эффективным инструментом для достижения максимальных результатов. Она способствует прогрессивной адаптации организма, предотвращает переутомление, стимулирует развитие силы и мощности, а также повышает мотивацию спортсменов. Если вы хотите достичь наивысших результатов в силовых тренировках, периодизация будет абсолютно правильным выбором.
Однако это долгосрочный процесс. Результаты не приходят мгновенно, они достигаются постепенно с течением времени и последовательностью фаз тренировки. Будь терпеливым, придерживайся тренировочного плана и относись к каждой фазе с усердием и дисциплиной. Так ты сможешь максимально раскрыть свой потенциал и достичь высоких результатов.
Это неотъемлемая часть успешной программы тренинга. Она позволяет достичь прогресса, избежать переутомления и мотивировать себя на новые достижения. Планируй свой тренинг план, используя эти принципы, и твои максимальные результаты будут расти.
