Подъемы ног лежа на спине делает акцент на прокачку нижнего отдела пресса, хотя работают мышцы пресса по всей длине. Это известное многим, простое упражнение.
Могут выполнять абсолютно все занимающиеся, как дома так и в зале.
Может использоваться как общеукрепляющее упражнение для развития пресса на начальном уровне, так и как упражнение для прокачки и прорисовки мышц в нижнем отделе пресса. Еще поднятия ног лежа на спине используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после после различных травм в этой области.
Варианты:
- Самый простой вариант это поочередное поднятие ног. Используется людьми с очень слабыми мышцами пресса или когда большая нагрузка противопоказана.
- Одновременный поднятие ног. Это можно сказать классический вариант упражнения.
- Поднятие ног с дополнительным отягощением. Это уже более продвинутый вариант выполнения для увеличения нагрузки. Применяется когда простой подъем ног малоэффективен и не достаточно прокачивает пресс. Вариант с отягощением позволит реально усложнить упражнение. В качестве отягощения подойдет утяжелитель, который цепляется на ноги либо просто зажимается ими. Это может быть гантель или диск от штанги.
Подъёмы ног лежа на спине - техника выполнения
- Ложимся на пол или на скамью. Спина прижата, руки вдоль тела если упражнение выполняется на полу, и держаться за скамью. Голова прижата, ноги вместе и практически прямые.
- Начинаем подъем ног примерно до угла в 60 градусов. В верхней точке делаем не большую паузу и плавно опускаем ноги в исходную точку, но не кладем их, а держим на не большом расстоянии от пола для постоянного напряжения мышц пресса. Работайте в режиме 8 - 12 на силу и массу, и 15 - 20 на сушку и рельеф.
Подъем головы и особенно опускание ног с касанием сильно облегчит упражнение. поэтому если мышцы пресса занимающегося достаточно сильны, это будет ошибками, которые сильно облегчат упражнение. Также при подъеме ног выше 60 - 70 градусов напряжение в прессе начнет спадать, так что для максимального эффекта работайте как бы по сокращенной амплитуде. Следите за поясницей, ее отрывать нельзя
На продвинутом уровне подъем ног лежа на спине с весом поможет вам комплексно прокачать пресс. Постепенно наращивайте пресс если ощущаете что можете больше.
Возможно замечательно совмещать упражнение с другими, направленными на пресс. Например в начале недели выполняем подъемы туловища на пресс с весом, а в конце уже подъем ног с весом. Таким образом мы прокачаем пресс От и До.
Выводы
Применяйте данное упражнение в том случае, если вы не используете других упражнений для нижнего отдела пресса, например поднятия ног в висе.
