Выкаты со штангой лежа

Упражнение выкаты со штангой лежа. Достаточно редкое вспомогательное упражнение для проработки и усиления мышц кора и пресса.

Содержание

Где и как применять 

Что развивает

Как правильно выполнять

 

Упражнение представляет из себя отведение и приведение туловища с весом в положении лежа, упираясь коленями в пол.

Применение и преимущества

Спектр применения выкатов со штангой может быть достаточно широкий:

В бодибилдинге и фитнесе

Его можно использовать в бодибилдинге и фитнесе для прорисовки абдоминальных мышц,  Их развитость подчеркнет эстетичность и гармонию фигуры.

В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронге и в другом силовом тренинге.

Здесь данное движение применяют для усиления мышц всего кора. 

Уровень атлета средний и выше.

Какие мышцы работают

Как уже было сказано это абдоминальные мышечные волокна, а именно обеспечивается прокачка прямой мышцы, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы. Кроме абдоминальной области выкаты отлично укрепляют мышцы разгибатели позвоночника. Это позволит создать сильный кор и обезопасит атлета от различных травм при выполнении упражнений с большими весами.

 

Для выполнения потребуется классический прямой гриф и пара блинов. После освоения вы всегда сможете добавить рабочий вес и прогрессировать. Однако для начала берите не большое отягощение и разучите технику.

Техника выполнения выкатов со штангой 

  • Устанавливаем на гриф вес
  • Становимся коленями на пол и принимаем стартовое положение. Предварительно можно подложить что нибудь мягкое под колени.
  • Беремся руками за штангу обычным хватом, ширина на уровне плеч. Сохраняем прямое положение спины
  • Производим откат снаряда от себя до положения когда ваши руки будут полностью распрямлены.
  • Усилием мышц корпуса производит подкат снаряда обратно и возвращаемся в исхожное положение.

 

Желательно делать вдох при откате и выдох при подкате, поскольку вторая фаза тяжелее и требует больше мощности.

Не большой нюанс - блины сильно не зажимайте замками, удобнее что бы они легко проворачивались при движении. Удобнее будет использовать гриф, в котором стаканы вращаются.

 

Варианты

Существует более упрощенный вариант выкатов -  с валиком вместо грифа. В принципе группы мышц работают такие же, однако вес вы подкатываете и откатываее в этом случае только свой собственный. 

 

Выводы

Выкаты со штангой лежа хорошее силовое упражнение, которое стоит опробовать. Оно позволит вам проработать и значительно усилить область кора, которая очень важна для подъема больших весов.

Можно выполнять в конце практически любой тренировки.

 

Полезные материалы

С wikipedia 

sportwiki - Мышцы живота

 

автор - Денис Стронгшоп

Категория ТРЕНИРОВКА КОРА, ПРЕССА 

Последние статьи автора

Повороты туловища со штангой сидя - это эффективное упражнение, которое помогает проработать область кора и косые мышцы живота.
Довольно редкое упражнение для проработки мышц кора и пресса  - подъем туловища с весом на вытянутых руках.
Упражнение выкаты со штангой лежа. Достаточно редкое вспомогательное упражнение для проработки и усиления мышц кора и пресса.
«Мост Самсона» - это очень старое силовое упражнение, основная его особенность в том, что оно представляет из себя статическое удержание тела лежа.
Подъемы ног лежа на спине делает акцент на прокачку нижнего отдела пресса, хотя работают мышцы пресса по всей длине. Это известное многим, простое упражнение.
Подъемы туловища на пресс с весом - это вариация очень популярного упражнения для мышц брюшного пресса

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.