Выкаты со штангой лежа

Упражнение выкаты со штангой лежа. Достаточно редкое вспомогательное упражнение для проработки и усиления мышц кора и пресса.

 Представляет из себя отведение и приведение туловища с весом в положении лежа, упираясь коленями в пол.

Применение

Спектр применения выкатов со штангой может быть достаточно широкий:

В бодибилдинге и фитнесе

Его можно использовать в бодибилдинге и фитнесе для прорисовки абдоминальных мышц,  Их развитость подчеркнет эстетичность и гармонию фигуры.

В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронге и в другом силовом тренинге.

Здесь данное движение применяют для усиления мышц всего кора. 

Какие мышцы работают

Как уже было сказано это абдоминальные мышечные волокна, а именно обеспечивается прокачка прямой мышцы, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы. Кроме абдоминальной области выкаты отлично укрепляют мышцы разгибатели позвоночника. Это позволит создать сильный кор и обезопасит атлета от различных травм при выполнении упражнений с большими весами.

 

Для выполнения потребуется классический прямой гриф и пара блинов. После освоения вы всегда сможете добавить рабочий вес и прогрессировать. Однако для начала берите не большое отягощение и разучите технику.

Выкаты со штангой - техника выполнения

Устанавливаем на гриф вес

Становимся коленями на пол и принимаем стартовое положение. Предварительно можно подложить что нибудь мягкое под колени.

Беремся руками за штангу обычным хватом, ширина на уровне плеч. Сохраняем прямое положение спины

Производим откат снаряда от себя до положения когда ваши руки будут полностью распрямлены.

Усилием мышц корпуса производит подкат снаряда обратно и возвращаемся в исхожное положение.

 

Желательно делать вдох при откате и выдох при подкате, поскольку вторая фаза тяжелее и требует больше мощности.

Не большой нюанс - блины сильно не зажимайте замками, удобнее что бы они легко проворачивались при движении.

 

Варианты

Существует более упрощенный вариант выкатов -  с валиком вместо грифа. В принципе группы мышц работают такие же, однако вес вы подкатываете и откатываее в этом случае только свой собственный. 

 

Выводы

Выкаты со штангой лежа хорошее силовое упражнение, которое стоит опробовать. Оно позволит вам проработать и значительно усилить область кора, которая очень важна для подъема больших весов.

Можно выполнять в конце практически любой тренировки.

 

Полезные материалы

С wikipedia 

sportwiki - Мышцы живота

 

автор - Денис Стронгшоп

Категория ТРЕНИРОВКА КОРА, ПРЕССА 

Контакты

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

097 055 78 19 - (Viber, Telegram)

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : info@strongshop.com.ua

Top