Упражнение выкаты со штангой лежа. Достаточно редкое вспомогательное упражнение для проработки и усиления мышц кора и пресса.
Содержание
Упражнение представляет из себя отведение и приведение туловища с весом в положении лежа, упираясь коленями в пол.
Применение и преимущества
Спектр применения выкатов со штангой может быть достаточно широкий:
В бодибилдинге и фитнесе
Его можно использовать в бодибилдинге и фитнесе для прорисовки абдоминальных мышц, Их развитость подчеркнет эстетичность и гармонию фигуры.
В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронге и в другом силовом тренинге.
Здесь данное движение применяют для усиления мышц всего кора.
Уровень атлета средний и выше.
Какие мышцы работают
Как уже было сказано это абдоминальные мышечные волокна, а именно обеспечивается прокачка прямой мышцы, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы. Кроме абдоминальной области выкаты отлично укрепляют мышцы разгибатели позвоночника. Это позволит создать сильный кор и обезопасит атлета от различных травм при выполнении упражнений с большими весами.
Для выполнения потребуется классический прямой гриф и пара блинов. После освоения вы всегда сможете добавить рабочий вес и прогрессировать. Однако для начала берите не большое отягощение и разучите технику.
Техника выполнения выкатов со штангой
- Устанавливаем на гриф вес
- Становимся коленями на пол и принимаем стартовое положение. Предварительно можно подложить что нибудь мягкое под колени.
- Беремся руками за штангу обычным хватом, ширина на уровне плеч. Сохраняем прямое положение спины
- Производим откат снаряда от себя до положения когда ваши руки будут полностью распрямлены.
- Усилием мышц корпуса производит подкат снаряда обратно и возвращаемся в исхожное положение.
Желательно делать вдох при откате и выдох при подкате, поскольку вторая фаза тяжелее и требует больше мощности.
Не большой нюанс - блины сильно не зажимайте замками, удобнее что бы они легко проворачивались при движении. Удобнее будет использовать гриф, в котором стаканы вращаются.
Варианты
Существует более упрощенный вариант выкатов - с валиком вместо грифа. В принципе группы мышц работают такие же, однако вес вы подкатываете и откатываее в этом случае только свой собственный.
Выводы
Выкаты со штангой лежа хорошее силовое упражнение, которое стоит опробовать. Оно позволит вам проработать и значительно усилить область кора, которая очень важна для подъема больших весов.
Можно выполнять в конце практически любой тренировки.
Полезные материалы
sportwiki - Мышцы живота
Категория ТРЕНИРОВКА КОРА, ПРЕССА
