Сгибания запястий со штангой за спиной — это важное упражнение, для комплексной прокачки предплечий, особенно сгибателей запястья. Благодаря выполнению стоя, предплечье получает гораздо большую нагрузку, чем те же сгибании запястий на скамье.
Применение и преимущества
Сгибания рук в запястьях со штангой за спиной стоя — это проверенная временем база, которая превосходит большинство аналогов по удобству и безопасности. Оно идеально подходит как для бодибилдеров, охотящихся за большим объёмом рук в стиле Ли Приста, так и для представителей силового спорта, которым нужен стальной хват, например армлифтерам.
- Естественная биомеханика и устойчивость. Когда штанга находится за спиной, она мягко скользит вдоль ягодиц и задней поверхности бедра. Вам не нужно тратить силы на удержание баланса снаряда, как в варианте перед собой.
- Изоляция сгибателей без помощи бицепса. За спиной ваши локти автоматически зафиксированы в разогнутом положении. Вы физически не сможете схалтурить и подтянуть вес бицепсом — работает только кисть.
- Огромный силовой потенциал. В положении стоя с опорой вектора назад суставы находятся в безопасности. Это позволяет уверенно прогрессировать в рабочих весах без страха получить микротравму запястья.
- Укрепление хвата для силовых видов. Для тех, кто занимается армлифтингом или тягает тяжелые штанги, это упражнение создаёт мощный барьер от травм и наращивает «подушку» из мышц-сгибателей, поднимая общий потенциал силы кисти.
Работающие мышцы
В этом движении вся нагрузка фокусируется на внутренней и нижней части предплечья:
- Глубокий и поверхностный сгибатели пальцев: принимают на себя львиную долю работы, особенно если вы разрешаете грифу слегка скатываться на фаланги.
- Лучевой и локтевой сгибатели запястья: отвечают за привод кисти к предплечью и создают тот самый плотный объём с внутренней стороны.
- Длинная ладонная мышца: активно включается в пиковой точке сокращения.
- Мышцы-стабилизаторы кисти и пальцев: работают в мощном статико-динамическом режиме.
Техника выполнения сгибаний запястий со штангой за спиной
Ширина хвата на ширине плеч, ноги также на ширине плеч
выставляем штангу на держатели, где то на уровне опущенных рук. Если такой возможности нету, тогда берем прямо с пола, став так, как при выполнении приседа гаккеншмидта.
Итак сняли штангу, она находится на полностью выпрямленных руках, положение корпуса ровное.
На выдохе необходимо плавно согнуть руки в запястьях, усилием мышц предплечий, тем самым поднимая штангу вверх
В таком положении зафиксируйте штангу на пару секунд, затем медленно опустите ее.
Когда штанга достигнет нижней точки, повторите сгибание в заданном вам количестве повторений.
Особенности сгибаний запястий со штангой за спиной
Для увеличения нагрузки, можно взять штангу более уже стандартного положения. Также для увеличения нагрузки и дополнительной проработки мышц предплечья в нижней части движения можете слегка разгибать пальцы, чтобы гриф как бы прокатывался по ним.
Не наклоняйте корпус вперед, тем самым снизится эффективность упражнения.
Сгибание происходит только в запястьях, локти и плечи зафиксированы и неподвижны.
Сгибание запястий за спиной можно выполнять и с гантелями, если держать штангу неудобно. Но техника, в таком варианте будет сложнее, так как сконцентрировано подымать две гантели за спиной сложнее, чем делать это со штангой. Поэтому, вам необходимо подобрать вариант, при котором вы будете максимально прорабатывать мышцы предплечья.
Выводы
Сгибания за спиной хорошее упражнение для проработки предплечий, которое можно иметь в своем арсенале. Можете его чередовать с вариантом сгибаний спереди.
