Проработка с помощью молота или односторонней гантели

Упражнение проработка мышц предплечий с помощью молота или односторонней гантели. Используется специальное устройство, называемое молот.

Также это может быть просто гантель, на которой вес установлен только на одной стороне.

Применение и преимущества

Молот простое, но эффективное приспособление для прокачки мышц предплечья. Чаще всего его применяют в специализированных тренировках для армлифтинга и армреслинга.

Однако развитие силы мышц предплечья достаточно важный аспект, который поможет при выполнении многих силовых упражнений. Поэтому не стоит его упускать, силовые атлеты прошлого придавали большое значение тренировкам мышц предплечий и хвата.

Для выполнения можно взять простую наборную гантель, предварительно сняв диски с одной стороны. Технически само упражнение представляет из себя сгибания в лучезапястном суставе.

 

Техника выполнения сгибания кистей с помощью односторонней гантели

Рассмотрим на примере сгибаний кисти вверх в положении стоя.

- Исходное положение стоя, ровная рука опущена, локоть прижат к туловищу на протяжении выполнения

- Производим подъём гантели вперед - вверх, просто сгибая кисть

- Достигнув верхней точки максимально напрягаем предплечья

- Выполняем заданное число повторений и меняем руки

Сгибание кистей с помощью односторонней гантели

 

Варианты выполнения сгибаний кисти с молотом 

Подъемы односторонней гантели назад

Техника такая же как и в первом варианте, только выполняется наоборот. Вес сдесь будет меньше, поскольку так делать несколько сложнее

Вариант с пронацией и супинацией

В таком случае кисть не поднимается вперед или назад а опускается по очереди в стороны. 

пронация и супинация кисти с молотом

Удобно делать сидя на стуле или скамье, делая упор рабочей руки об ноги.

Или вот еще есть другая вариация пронации и супинации, здесь упор рабочей руки делается об скамью.  

пронация и супинация с упором на скамье

Упражнение хорошо выполнять в одном комплексе с другими упражнениями на мышцы предплечья, например со сгибаниями или разгибаниями кистей, наматыванием троса на рукоять, тренировками на хват.

Если у вас нет отдельной тренировки для мышц предплечья, тогда просто выполняйте это упражнение в день бицепса, как добивочное.

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Тяга с грифом Saxon Bar, также известная как тяга Артура Саксона это достаточно редкое и узко направленное тяговое упражнение.
Сгибание гвоздей - довольно экзотичный способ значительно усилить силу вашего хвата.  Многие, кто пробовал отмечают увеличение силовых показателей.  
Рассмотрим 2 варианта программы тренировок с эспандерами captain of crush с постепенным увеличением нагрузки и несколькими видами упражнений.
Эффективное базовое упражнение для прокачки предплечья, развития их силы и мышечной массы - сгибания запястий со штангой стоя.
Грип машина или тренажер Брюса Ли это не большой силовой снаряд для развития силы хвата.
Подъем ручки Rolling Thunder - замечательно и очень интересное упражнение, отлично развивающее силу хвата. Также используется для прокачки предплечий.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом - это отличное старое упражнение для базовой проработки мышц предплечья.
Упражнение разгибания запястий сидя хватом сверху применяется для изолированной прокачки разгибателей кисти.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.