Эффективное базовое упражнение для прокачки предплечья, развития их силы и мышечной массы - сгибания запястий со штангой стоя.
Выполняя регулярно данное упражнение вы сможете накачать предплечья дома или в зале, сделая их более сильными и рельефными.
Применение и преимущества
Применять допустимо в любых силовых тренировках, поскольку развитые мышцы предплечий очень важны. В плане уровня атлетов без всяких ограничений, могут смело делать новички.
Однако не стоит путать данное упражнение с развитием силы хвата, зависимость есть, но все таки это упражнение для прокачки именно предплечья.
Техника выполнения сгибаний запястий со штангой стоя
- После разминки выставляем рабочий вес, и снимаем штангу со стоек или берем с пола, стартовое положение ровное или слегка вперед наклоненное туловище, распрямленные руки, ширина хвата на ширине плеч;
- Производим сгибания рук в запястьях
- В верхней точке делаем не большую паузу и разгибаем кисти
- Таким образом выполняем необходимо колличество повторений
Оптимально работать в среднем темпе в колличестве примерно 10 повторений на 3 - 4 подхода.
Но есть и метод интенсификации тренинга.
Давайте рассмотрим с вами вариант выполнения данного движения в несколько усложненном варианте, а именно в комплексном сете:
- после выполнения одного подхода из 10 повторений разводим кисти немного шире и без отдыха делаем еще 10 раз;
- после выполнения второго подхода из 10 повторений еще немного разводим кисти и выполняем опять 10 раз;
У нас выходит 3 подхода по 10 повторений без отдыха, это будет ваш полный рабочий подход. После отдыха в минуту - две повторяем все заново.
Ваши предплечья будут гореть и надуются как у моряка папая, но результат не заставит себя долго ждать.
Варианты выполнения:
Из вариаций стоя есть вариант сгибаний запястий за спиной
Если вы хотите реально усложнить выполнение, возьмите толстый стронгерский гриф или же просто наденьте расширители на обычный.
Еще есть вариация с разворотом ладоней вперед.
И вариант сгибаний кистей сидя
Выводы
Развитые предплечья придадут гармонии в рельефе мышц рук, сделают их более мощными а также помогут при выполнении многих силовых упражнений.
