Рассмотрим 2 варианта программы тренировок с эспандерами captain of crush с постепенным увеличением нагрузки и несколькими видами упражнений.
Первый простой вариант программы с эспандерами captain of crush на 4 недели
Неделя 1:
Сжатие : 3 подхода по 3 повторения с рабочим номером COC;
Удержание: 3 подхода по 10 секунд с рабочим номером COC;
Обратное сжатие: 3 подхода по 6 повторений с предыдущим номером COC.
Неделя 2:
Сжатие: 3 подхода по 4 повторениz с рабочим номером COC.
Удержание: 3 подхода по 12 секунд с рабочим номером COC.
Обратное сжатие: 3 подхода по 8 повторений.
Неделя 3:
Сжатие: 3 подхода по 5 повторений.
Удержание: 3 подхода по 15 секунд.
Обратное сжатие: 3 подхода по 10 повторений.
Неделя 4
Сжатие: 3 подхода по 6 повторений.
Удержание: 3 подхода по 17 секунд.
Обратное сжатие: 3 подхода по 12 повторений.
Неделя 5
Отдых
Предполагается что вы уже знаете свой рабочий вес (сопротивление).
После окончания программы вы можете попробовать перейти на следующий рабочий номер COC. Если это вам пока не под силу, повторите цикл программы еще раз.
Второй более продвинутый вариант программы с эспандерами captain of crush на 7 недель
1 Неделя: COC #1. Сжатие 3x8, удержание 3x15, обратные сжимания 3x10
2 Неделя: COC #1. Сжатие 3x10, удержание 3x20, обратные сжимания 3x12
3 Неделя: COC #1.5 Сжатие 3x6, удержание 2x10, обратные сжимания 3x8
4 Неделя: COC #1.5 Сжатие 3x8, удержание 2x15, обратные сжимания 3x10
5 Неделя: COC #2 Сжатие 3x3, удержание 1x6, обратные сжимания 3x4
6 Неделя: COC #2 Сжатие 3x4, удержание 1x8, обратные сжимания 3x6
7 Неделя: COC #2 Сжатие 3x5, удержание 1x10, обратные сжимания 3x8
8 Неделя отдых
Этот вариант с сопротивлением для продвинутых, уже даны номера эспандеров.
После окончания цикла вы можете попробовать заменить намера эспандеров на следующие в линейке и начать цикл заново.
В этом варианте также обратные отжимания выполняем с предыдущим номером COC!
Заметки по номерам эспандеров captain of crush
Под рабочим номером имеется ввиду тот, который вы можете сжать на несколько раз в нескольких подходах и в работе с которым вы хотите прогрессировать.
Под предыдущим номером имеется ввиду тот, который вы достаточно легко сжимаете 10 раз и более в нескольких подходах. И с которым вы тренировались раньше
Заметки по упражнениям
В этих программах мы используем одно основное упражнение, собственно обычное сжатие эспандера. Цель - развить максимальную силу хвата.
И два вспомогательных упражнения:
Одно упражнение на статичное удержание, с целью развития силы на последней фазе закрытия, которая самая сложная.
И одно на обратное закрытие. Для того чтобы развить силу хвата в обратном направлении.
Дополнительные советы
Перед началом тренировок обязательно разминайте кисти 5-10 минут.
Не тренируйтесь чаще 2-3 раз в неделю.
Используйте эспандеры, соответствующие вашему уровню подготовки.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений. В основном упражнении сжатие должно осуществляться по полной амплитуде.
Прислушивайтесь к своему телу и делайте перерывы, если чувствуете боль.
Эти программы являются общими рекомендациями. Вам может потребоваться изменить их в зависимости от вашего уровня подготовки и целей.
