Подъем штанги на бицепс сидя — это изолирующее упражнение, направленное на акцентированную работу бицепсов без подключения корпуса.
В отличие от классического варианта стоя, здесь нагрузка меньше «расплывается» по мышцам-стабилизаторам, а основной акцент идет на двуглавую мышцу плеча.
Это упражнение часто используют как в бодибилдинге, так и в силовом тренинге, если стоит цель увеличить объем и силу рук. Благодаря положению сидя минимизируется риск раскачивания, а значит, техника становится чище.
Применение и преимущества упражнения
Изоляция бицепса и улучшение формы руки
Главное преимущество сидячего варианта — строгая изоляция бицепса. Когда корпус зафиксирован на скамье, исключаются лишние движения и работа мышц спины. Это позволяет более прицельно «пробивать» двуглавую мышцу.
Сравнение с подъемом штанги стоя
- Стоя: больше вес, больше включаются стабилизаторы, выше риск читинга.
- Сидя: чище техника, меньше вес, но сильнее акцент на бицепс.
Оба варианта полезны, но подъем сидя идеально подходит для доработки формы и детализации.
Для кого подходит упражнение
- Новичкам — чтобы научиться чувствовать бицепс и вырабатывать правильную технику.
- Опытным атлетам — как дополнительное упражнение для улучшения пикового сокращения.
- Спортсменам на сушке — чтобы акцентированно проработать рельеф.
- Спортсменам. которые работают над силой двуглавой мышцы
Какие мышцы работают при подъеме штанги сидя
Главный двигатель упражнения — двуглавая мышца плеча (бицепс). Именно она получает максимальную нагрузку и работает в полную амплитуду.
Дополнительно в работу включаются:
- Плечевая мышца (brachialis) — помогает в сгибании локтя.
- Предплечья (brachioradialis) — участвуют в удержании грифа и стабилизации.
Таким образом, подъем штанги на бицепс сидя развивает не только «шишку» на руке, но и общую силу хвата.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс сидя
Исходное положение
- Сядьте на скамью с вертикальной спинкой.
- Возьмите штангу средним хватом (прямой гриф или EZ-гриф).
- Плотно прижмите спину к опоре, стопы на полу.
- Руки полностью выпрямлены, локти прижаты к корпусу.
Пошаговое выполнение
- На вдохе начинайте сгибать руки в локтях, поднимая штангу вверх.
- Двигайтесь строго по амплитуде, не смещая локти вперед.
- В верхней точке сделайте паузу на 1–2 секунды и максимально напрягите бицепс.
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Дыхание и контроль
- Вдох — при подъеме штанги.
- Выдох — при опускании.
- Старайтесь не задерживать дыхание, чтобы не повышалось давление.
Частые ошибки при подъеме штанги сидя
Подъем с рывком (читинг)
Многие пытаются взять слишком большой вес и начинают помогать себе корпусом. В положении сидя это сводит на нет смысл упражнения.
Смещение локтей
Если локти уводятся вперед, нагрузка с бицепса уходит на переднюю дельту.
Слишком большой вес
Подъем сидя — не силовое упражнение, а изолирующее. Слишком тяжелая штанга приведет к травме или неправильной технике.
Место упражнения в тренировочной программе
Для новичков
Ставьте подъем штанги на бицепс сидя в середину тренировки рук после базовых движений (подтягивания, тяга штанги).
Для продвинутых
Используйте упражнение для акцентированной добивки бицепса после тяжелых сетов стоя или в конце тренировки.
Сочетание с другими упражнениями на бицепс
- Сгибания гантелей сидя.
- Концентрированные подъемы.
- Сгибания на скамье Скотта.
FAQ: Часто задаваемые вопросы про подъем штанги на бицепс сидя
1. Можно ли делать упражнение новичкам?
Да, это безопасное упражнение, если выбрать умеренный вес.
2. Что лучше: подъем стоя или сидя?
Стоя — для силы и массы, сидя — для изоляции и формы. В идеале сочетать оба варианта.
3. Сколько подходов и повторений выполнять?
Если на массу 3–4 подхода по 8–12 повторений. Если на силу примерно 1 - 6 повторений.
4. Какой гриф выбрать — прямой или EZ?
EZ-гриф более щадящий для запястий, особенно для новичков.
5. Нужно ли увеличивать вес в этом упражнении?
Да, но постепенно. Главный приоритет — техника, а не вес.
6. Можно ли заменить подъем штанги сидя гантелями?
Да, сгибания гантелей сидя — отличная альтернатива для разнообразия.
Заключение
Подъем штанги на бицепс сидя — отличное упражнение для тех, кто хочет акцентированно развивать бицепсы и улучшать их форму. Оно идеально подходит как новичкам для отработки техники, так и опытным спортсменам для детализации мышц. Включайте его в свою программу тренировок, сочетайте с базовыми упражнениями и следите за техникой — и результат не заставит себя ждать.
