Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Базовое упражнение для проработки бицепса и предплечья - подъем штанги на бицепс хватом сверху. В данном движении кроме наиболее эффективно прорабатывается брахиалис, тем самым утолщяя бицепс,

а также оно укрепляет кисти. Есть еще название "обратным хватом", пусть оно вас не путает, обычно это тоже самое.

 

Содержание

Какие мышцы работают

Использование

Техника

Допускаемые ошибки 

 

Работающие мышцы:

  • Брахирадиалис
  • Брахиалис
  • Бицепс
  • Кисть
  • Чётко прорабатывает именно плече-лучевую мышцу

Применение и преимущества

Данное упражнение используется в фитнесе и бодибилдинге для качественной прокачки бицепса, предплечий (брахирадиалиса), брахиалиса. В пауэрлифтинге и другом силовом тренинге атлеты используют данное упражнение для усиления бицепса, кистей и плечелучевой мышцы а также из положительных эффектов можно выделить усиление связок возле локтя и соответственно предотвращение травм в этой области.

Анатомически данное упражнение схоже с упражнением бицепс молот. Поскольку в данном движении вектор нагрузки смещается на плечевую мышцу, рабочий вес берем меньший по сравнению со сгибаниями на бицепс стоя.

 

Техника подъема штанги хватом сверху

  • Занимаем стартовое положение стоя, взяв штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч, локти прижаты;
  • Усилием плечелучевых мышц, предплечий и бицепса осуществляем подъем штанги до уровня верха груди;
  • Медленно и подконтрольно опускаем штангу в исходное положение, но не распрямляем руки полностью в локтях.
  • Выполняем запланированное число повторений.

Ошибки

- Важно при подъеме не выводить локти вперед, а держать неподвижно возле боков;

- Не помогать расскачиванием корпуса, не толкать гриф бедрами;

- Не заламывать кисти вверх.

 

Выводы

Применяйте данное упражнение на своих тренировках. Либо как основное, либо чередуйте например с молотковыми подъемами.

Ставить на свои тренировки подъемы хватом сверху можно по разному. Либо после основных сгибаний на бицепс со штангой, если это упражнение включено в тренировку бицепса, а также возможно первым, если это тренировка мышц предплечий.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=Xe2Vj3-_-iw

https://www.youtube.com/watch?v=T70Emuf43GU

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Рассмотрим с вами полностью готовый вариант цикла для проработки строгого подъема на бицепс.
Сгибание рук с гантелями стоя - это классическое базовое упражнение со свободными весами, нацеленное на проработку бицепса.
Рассмотрим очень крутое, набирающее популярность упражнение для развития двухглавой мышцы - строгий подъем на бицепс с упором. Оно позволяет развивать как силу так и мышечную массу.
Упражнение от старой школы для прокачки бицепса - Сгибание Зоттмана. Про него многие современные атлеты и не слышали, хотя упражнение отличное. Его изобрел силовой атлет по фамилии Зоттман.
Подъем штанги на бицепс стоя - это основное базовое упражнение для прокачки бицепсов. Отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы. Также данное упражнение задействует и мышцы предплечья.
Молотковые подъемы гантелей "Молоток" - популярное силовое упражнение для рук. Очень хорошо подходит для утолщения бицепса. Это происходит благодаря тому, что упражнение развивает брахиалис
Подъем гантелей на бицепс в наклоне - изолированной упражнение для прокачки бицепса, которое в основном применяют как добивочное в конце тренировки.
Концентрированное сгибание рук с гантелью - очень популярное изолированное упражнение для прокачки бицепса. Сам Арнольд Шварценеггер сделал его таковым. Это упражнение помогает...

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.