Подъем штанги на бицепс хватом сверху

Базовое упражнение для проработки бицепса и предплечья - подъем штанги на бицепс хватом сверху. В данном движении кроме наиболее эффективно прорабатывается брахиалис, тем самым утолщяя бицепс,

а также оно укрепляет кисти. Есть еще название "обратным хватом", пусть оно вас не путает, обычно это тоже самое.

 

Содержание

Какие мышцы работают

Использование

Техника

Допускаемые ошибки 

 

Работающие мышцы:

  • Брахирадиалис
  • Брахиалис
  • Бицепс
  • Кисть
  • Чётко прорабатывает именно плече-лучевую мышцу

Применение и преимущества

Данное упражнение используется в фитнесе и бодибилдинге для качественной прокачки бицепса, предплечий (брахирадиалиса), брахиалиса. В пауэрлифтинге и другом силовом тренинге атлеты используют данное упражнение для усиления бицепса, кистей и плечелучевой мышцы а также из положительных эффектов можно выделить усиление связок возле локтя и соответственно предотвращение травм в этой области.

Анатомически данное упражнение схоже с упражнением бицепс молот. Поскольку в данном движении вектор нагрузки смещается на плечевую мышцу, рабочий вес берем меньший по сравнению со сгибаниями на бицепс стоя.

 

Техника подъема штанги хватом сверху

  • Занимаем стартовое положение стоя, взяв штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч, локти прижаты;
  • Усилием плечелучевых мышц, предплечий и бицепса осуществляем подъем штанги до уровня верха груди;
  • Медленно и подконтрольно опускаем штангу в исходное положение, но не распрямляем руки полностью в локтях.
  • Выполняем запланированное число повторений.

Ошибки

- Важно при подъеме не выводить локти вперед, а держать неподвижно возле боков;

- Не помогать расскачиванием корпуса, не толкать гриф бедрами;

- Не заламывать кисти вверх.

 

Выводы

Применяйте данное упражнение на своих тренировках. Либо как основное, либо чередуйте например с молотковыми подъемами.

Ставить на свои тренировки подъемы хватом сверху можно по разному. Либо после основных сгибаний на бицепс со штангой, если это упражнение включено в тренировку бицепса, а также возможно первым, если это тренировка мышц предплечий.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=Xe2Vj3-_-iw

https://www.youtube.com/watch?v=T70Emuf43GU

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Сгибание рук с гантелями стоя - это классическое базовое упражнение со свободными весами, нацеленное на проработку бицепса.
Рассмотрим очень крутое, набирающее популярность упражнение для развития двухглавой мышцы - строгий подъем на бицепс с упором. Оно позволяет развивать как силу так и мышечную массу.  
Упражнение от старой школы для прокачки бицепса - Сгибание Зоттмана. Про него многие современные атлеты и не слышали, хотя упражнение отличное. Его изобрел силовой атлет по фамилии Зоттман.
Подъем штанги на бицепс стоя - это основное базовое упражнение для прокачки бицепсов. Отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы. Также данное упражнение задействует и мышцы предплечья.
Молотковые подъемы гантелей "Молоток" - популярное силовое упражнение для рук. Очень хорошо подходит для утолщения бицепса. Это происходит благодаря тому, что упражнение развивает брахиалис
Подъем гантелей на бицепс в наклоне - изолированной упражнение для прокачки бицепса, которое в основном применяют как добивочное в конце тренировки.
Концентрированное сгибание рук с гантелью - очень популярное изолированное упражнение для прокачки бицепса. Сам Арнольд Шварценеггер сделал его таковым. Это упражнение помогает...
Упражнение сгибание рук со штангой на скамье Скотта изобрел топовый бодибилдер "золотой эры" Ларри Скотт, собственно как и саму парту скотта, которая позволяет изолированно прокачивать бицепс.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.