Упражнение от старой школы для прокачки бицепса - Сгибание Зоттмана. Про него многие современные атлеты и не слышали, хотя упражнение отличное. Его изобрел силовой атлет по фамилии Зоттман.
Содержание
Работающие мышцы
Кроме двух пучков бицепса Сгибание Зоттмана эффективно прокачивает брахиалис а также еще предплечье. Сам же бицепс работает как бы в двух направлениях - супинация и обычное сгибание. Подъем гантели вверх осуществляется непоседственно за счет двуглавой мышцы плеча.
Особенности
В верхней точке траектории, происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, происходит опускание гантели, при этом в работу активно включаются брахиалис и брахирадиалис. В итоге мы получаем комплексную проработку.
Из преимуществ подъемов Зоттмана
- -необычный новый стресс для бицепса, разнообразие тренинга.
- одновременную прокачку кроме бицепса еще и брахиалиса и мышц предплечья
Техника выполнения сгибания Зоттмана
Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль торса, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены друг к другу. Это и будет исходным положением;
Начинаем сгибание рук, при этом верхняя часть руки до локтя должна оставаться неподвижной, работает только предплечье. Разверните кисти рук ладонями кверху (супинированный хват).
Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не будут на уровне плеч;
Теперь после небольшой паузы проворачиваем кисть на 180 градусов, то есть ладони смотрят вниз (пронированный хват), уровень большого пальца должен быть выше уровня мизинца;
Медленно опускаем гантели, держа их пронированным хватом;
Когда гантели будут около бедер, разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральный хват);
С начала не используйте большие рабочие веса, привыкните к движению, подъем на 2-3 секунды, потом пауза и опускание на 3-4 секунды, медленно и подконтрольно.
Выводы
Вот что говорил про сгибание Зоттмана великий Арнольд
"Для бицепса я использую только два упражнения – сгибания Зоттмана и читинговые подъемы на бицепс со штангой за 100 кг”.
Бицепсы арни действительно выдающиеся, поэтому на это упражнение в любом случае стоить обратить внимание.
Ставить данное упражнение на свою тренировку целесообразно после "базы", например подъёмов на бицепс стоя. Касаемо того, кому можно выполнять - атлетам среднего уровня и выше.
