Подъем Жиронды, или Drag Curl, — это особая разновидность сгибания рук со штангой на бицепс, где локти отводятся назад во время движения.
Такой подход придумал легендарный тренер и бодибилдер Винс Жиронда, известный своими нестандартными методиками «старой школы».
Применение и преимущества
В отличие от классического подъема штанги, где локти остаются неподвижными, подъем Жиронды усиливает нагрузку на бицепсы, особенно на их верхнюю часть. Это помогает:
- увеличить массу и пик бицепса;
- снизить участие дельт и сконцентрировать нагрузку именно на руках;
- разнообразить тренировочную программу;
- проработатьпредплечья.
Это упражнение идеально подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, стремящихся добавить объема рукам.
Работающие мышцы
При выполнении подъема Жиронды активно включаются:
- Двуглавая мышца плеча (бицепс) — основная рабочая мышца;
- Брахиалис — мышца под бицепсом, создающая объем руки;
- Предплечья — стабилизируют хват и удержание грифа;
Это можно сказать изолирующее упражнение по биомеханике, но в практическом бодибилдинге его можно считать базовым для развития бицепсов.
Техника выполнения
- Возьмите штангу прямым супинированным хватом на ширине плеч.
- Встаньте прямо, плечи опущены, локти прижаты к корпусу.
- На вдохе начните подъем штанги вдоль тела, отводя локти строго назад, а не в стороны.
- Поднимайте штангу до уровня верхней части живота или груди.
- На выдохе медленно опустите снаряд вниз, сохраняя напряжение в бицепсах.
Важные советы:
- Не разгибайте руки полностью в нижней точке — оставляйте легкий угол для сохранения нагрузки.
- Держите корпус неподвижным, не используйте инерцию.
- Работайте в медленном темпе, особенно в негативной фазе.
Вариации упражнения:
- Использование EZ-грифа для снижения нагрузки на запястья.
- Работа с гантелями или в тренажере Смита.
- Включение упражнения в суперсеты с классическим подъемом штанги для «добивания» бицепса.
Распространенные ошибки
❌ Увод локтей в стороны вместо движения назад.
❌ Поднятие плеч и чрезмерное напряжение трапеций.
❌ Использование читинга и раскачивание корпуса.
❌ Полное разгибание рук внизу и потеря постоянного напряжения.
❌ Слишком тяжелый вес, из-за чего техника «ломается».
Чтобы избежать ошибок, начинайте с умеренных весов и контролируйте движение.
Выводы
Подъем Жиронды — это эффективное «старошкольное» упражнение для тех, кто хочет увеличить массу и форму бицепсов. Оно позволяет работать на пик и объем руки, минимизирует участие дельт и прокачивает бицепс под необычным углом.
Главное — соблюдать технику, держать локти назад и избегать рывков. Это упражнение станет отличным дополнением к вашей программе на руки. Но не стоит полностью отказываться от классического варианта подъемов штанги на бицепс стоя, просто нужно чередовать
FAQ про подъемы жиронды на бицепс
Подходит ли упражнение новичкам?
Да, но лучше начать с легких весов и освоить технику перед переходом к большим нагрузкам.
Сколько подходов и повторений выполнять?
Для массы оптимально 3–4 подхода по 8–12 повторений. Для силы — 5–6 повторений с большим весом.В общем все как обычно.
Можно ли выполнять упражнение с EZ-грифом?
Да, EZ-гриф снижает нагрузку на запястья и подходит большинству атлетов.
Чем подъем Жиронды лучше классического подъема штанги?
Он сильнее изолирует бицепс и снижает участие дельтовидных мышц.
В каком месте тренировки лучше включать упражнение?
В начале тренировки рук или сразу после разминки.
