Тренировочный цикл для строгого подъема на бицепс

Рассмотрим с вами полностью готовый вариант цикла для проработки строгого подъема на бицепс.

Напомним, это отдельная соревновательная силовая дисциплина, в которой атлет производит подъем штанги стоя с опорой на специальную поверхность.

Штанга при этом поднимается до уровня подбородка. Обычно используется изогнутый ez гриф.

Во время движения атлет должен:

- Прижиматься лопатками и ягодицами к поверхности 

- Держать ноги прямыми.

 

Первый вариант цикла по строгому подъему на бицепс

Итак перейдем к первому тренировочному циклу. Он состоит из 8 недель тренинга. 

После выполнения цикла нужно сделать несколько дней отдыха и потом проходку на максимум.

Вы можете повторять программу сколько угодно раз до достижения ваших целей. 

Неделя 1

Тренировка 1

Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 60% 3 по 6

Дополнительное уп-е.

2 - 3 дня отдыха.

Тренировка 2

Основное уп-е с упором об стену: 40% на 8, 50% на 6, 60% на 4,70% на 4 по 4

Дополнительное уп-е

 

Неделя 2

Тренировка 1

Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 65% 3 по 6

Дополнительное уп-е

2 - 3 дня отдыха.

Тренировка 2

Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 60% на 4, 75% 5 по 3

Дополнительное уп-е

 

Неделя 3

Тренировка 1

Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 60% 4 по 6

Дополнительное уп-е

2 - 3 дня отдыха.

Тренировка 2

Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 60% на 4, 70 % на 2, 80% 6 по 2

Дополнительное уп-е

 

Неделя 4

Тренировка 1

Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 65% на 4 по 6

Дополнительное уп-е

2 - 3 дня отдыха.

Тренировка 2

Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 70% на 4, 80 на 2, 90% 4 по 2

Дополнительное уп-е

 

Неделя 5

Тренировка 1

Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 60% 5 по 6

Дополнительное уп-е

2 - 3 дня отдыха.

Тренировка 2

Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 70% на 4, 80% 5 по 3

Дополнительное уп-е

 

Неделя 6

Тренировка 1

Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 65% 5 по 6

Дополнительное уп-е

2 - 3 дня отдыха.

Тренировка 2 

Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 70% на 4, 80% на 2, 90% 5 по 1

Дополнительное уп-е

 

Неделя 7

Тренировка 1

Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 60% 6 по 6

Дополнительное уп-е.

2 - 3 дня отдыха.

Тренировка 2

Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 70% на 4, 80% 4 по 4

Дополнительное уп-е

 

Неделя 8

Тренировка 1

Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 65% 6 по 6

Дополнительное уп-е

2 - 3 дня отдыха.

Тренировка 2

Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 70% на 4, 80% 3 по 3

Дополнительное уп-е

 

Обратите внимание 

На каждой тренировке после выполнения цикла необходимо еще сделать одно дополнительное упражнение для двух главой мышцы. Рекомендуется хватом сверху.

И еще желательно одно для сгибателей кисти.  

 

Второй вариант цикла

Здесь все будет не так четко расписано по процентам, а просто даны общие рекомендации. Объем будет на порядок меньше.

Версия 2 раза в неделю

Тренировка 1 (основная)

1. Подъем с упором об стену стоя (соревновательный).  60-80% 4-6 повт x 3-5

2. С гантелями стоя.

Тренировка 2 (вспомогательная)

1. Обратным хватом стоя.

2. Молотковый подъем.

 

Версия 3 раза в неделю

Тренировка 1 (основная)

1. Подъем с упором об стену стоя (соревновательный). 60-80% 4-6 повт x 3-5

2. С упором сидя.

Тренировка 2 (вспомогательная)

1. Обратным хватом стоя

2. Концентрированные сгибания сидя.

Тренировка 3 (вспомогательная)

1. Молот.

2. Концентрированные в наклоне.

 

автор - Денис Стронгшоп  

Последние статьи автора

Рассмотрим с вами полностью готовый вариант цикла для проработки строгого подъема на бицепс.
Сгибание рук с гантелями стоя - это классическое базовое упражнение со свободными весами, нацеленное на проработку бицепса.
Упражнение от старой школы для прокачки бицепса - Сгибание Зоттмана. Про него многие современные атлеты и не слышали, хотя упражнение отличное. Его изобрел силовой атлет по фамилии Зоттман.
Базовое упражнение для проработки бицепса и предплечья - подъем штанги на бицепс хватом сверху. В данном движении кроме наиболее эффективно прорабатывается брахиалис, тем самым утолщяя бицепс,
Подъем штанги на бицепс стоя - это основное базовое упражнение для прокачки бицепсов. Отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы. Также данное упражнение задействует и мышцы предплечья.
Молотковые подъемы гантелей "Молоток" - популярное силовое упражнение для рук. Очень хорошо подходит для утолщения бицепса. Это происходит благодаря тому, что упражнение развивает брахиалис
Подъем гантелей на бицепс в наклоне - изолированной упражнение для прокачки бицепса, которое в основном применяют как добивочное в конце тренировки.
Концентрированное сгибание рук с гантелью - очень популярное изолированное упражнение для прокачки бицепса. Сам Арнольд Шварценеггер сделал его таковым. Это упражнение помогает...

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.