Рассмотрим очень крутое, набирающее популярность упражнение для развития двухглавой мышцы - строгий подъем на бицепс с упором. Оно позволяет развивать как силу так и мышечную массу.
Это довольно "молодое" движение, однако уже имеет множество поклонников и ряд поставленных рекордов.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое, соревновательное
- Оборудование: Ez Штанга
- Уровень сложности: Тяжелый
- Основные мышечные группы: Бицепс. предплечья
Особенности
Упражнение строгий подъем на бицепс подчеркнуто силовое, представляет из себя поднятие штанги на бицепс стоя с упором спины и ягодиц о поверхность. Благодаря такому положение поднятие веса присходит именно за счет силы бицепсов и частично предплечий.
Обычно применяется изогнутый ez гриф, который снимает чрезмерную нагрузку с кистей и запястий.
Есть вариант без упора об поверхность с прямым грифом, но сейчас речь не о нем.
Применение
Может применяться в бодибилдинге для прокачки мышечных пучков бицепса и плечелучевой мышцы.
Однако сейчас популярность такого подъема с упором наблюдается в чисто силовом тренинге. то есть это отдельная силовая соревновательная дисциплина, по которой есть свои нормативы и проводятся различные соревнования.
В зависимости от федераций официальные правила выполнения движения могут немного отличаться.
Однако основные правила такие:
- Прижатые плечи и ягодицы к поверхности;
- Также прямые ноги, которые должны стоять на определенном расстоянии от вашей опоры;
- Поднятие выполняется до уровня подбородка.
Преимущества
Итак всего получаем целых три направления применения строго подъема:
- Рост массы, за счет максимальной изоляции двухглавой мышцы.
- Рост силы. Например для пауэрлифтеров или стронгов это может быть хорошей подсобкой. Двухглавая мышца плеча получит мощную нагрузку и станет сильнее..
- Тренинг отдельного соревновательного упражнения. Например вы по каким то причинам не хотите делать упор на троеборье и ищите что то новое и не такое сложное для ЦНС. И вот отличный вариант есть.
Как видите преимуществ более чем достаточно.
Техника выполнения строгого подъема на бицепс
Вариант для массы
Возьмите изогнутый гриф (ez) и возьмитесь привычным хватом или чуть уже обычного.
Подойдите и опритесь об стену или любую прямую устойчивую поверхность. Упритесь плечами и ягодицами. Ноги поставьте на расстоянии 25 - 30 см от стены и полностью их выпрямите.
Исходное положение - руки выпрямлены и напряжены,
Усилием бицепсов и предплечий производим мощное сгибание рук до уровня подбородка.
Вариант для силы
Здесь техника вообщем схожа с бодибилдерским вариантом, однако имеет следующие отличия:
Траектория поднятия должна быть уменьшена, предплечья не выносим вперед. Это делается для уменьшения рычага.
Поднятие осуществляется максимально резко, во взрывном стиле. Чем быстрее штанга пройдет всю амплитуду, тем вам будет проще справится с большим весом.
Ноги желательно ставить шире плеч. Сгибание лучше производить с подкрученной кистью.
Более подробно о всех тонкостях чисто силовой техники в видео
Место в тренинге
Тренировать движение вы можете в дни проработки мышц рук и бицепсов. Если ваша цель сила - используйте пауэрлифтерские процентные схемы, волнообразную нагрузку и так далее. Иногда проверяйте свой максимум и от него считайте проценты.
Если же задача рост мышечной массы, то есть вы хотите большие бицухи, тогда работаем по классическим многоповторным схемам.
В случае работы только на массу выполняйте упражнение примерно 1 раз в неделю, а иногда можно и реже.
В случае работы на рекорд в 1пм делайте 1 - 2 раза в неделю. Если будет чувствоваться накопление усталости делайте реже.
Здесь стоим понимать, что без четкой программы и цикла нагрузок, прогресс может встать. Поэтому если вы настроены на высокий результат, подберите себе программу тренировок.
Ошибки
Сгибание ног во время выполнения упражнения
Отрыв корпуса от поверхности на которую
Также из ошибок еще встречается такая крайность как просто подтягивание штанги вверх практически без сгибания рук.
Все это снижает эффективность выполнения а по установленным правилам это не строгий подъём а не понятно что.
Выводы
Строгое поднятие штанги на бицепс - очень крутое упражнение, позволяющее вам нарастить массу и силу ваших бицепсов. Поскольку это силовая соревновательная дисциплина нужно стремиться прогрессировать в одноповторном максимуме.
Можно посмотреть нормативы и разрядную сетку и по ней ориентироваться, отслеживая свой прогресс.
Это сделает ваш тренинг более интересным и целеустремленным.
