Упражнение строгий подъем на бицепс c упором

Рассмотрим очень крутое, набирающее популярность упражнение для развития двухглавой мышцы - строгий подъем на бицепс с упором. Оно позволяет развивать как силу так и мышечную массу.

 

Это довольно "молодое" движение, однако уже имеет множество поклонников и ряд поставленных рекордов.

 

Содержание

Применение

Преимущества

Техника выполнения

Допускаемые ошибки

 

Особенности

Упражнение строгий подъем на бицепс подчеркнуто силовое, представляет из себя поднятие штанги на бицепс стоя с упором спины и ягодиц о поверхность. Благодаря такому положение поднятие веса присходит именно за счет силы бицепсов и частично предплечий.

Обычно применяется изогнутый ez гриф, который снимает чрезмерную нагрузку с кистей и запястий.

Есть вариант без упора об поверхность с прямым грифом, но сейчас речь не о нем.

 

Применение

Может применяться в бодибилдинге для прокачки мышечных пучков бицепса и плечелучевой мышцы.

Однако сейчас популярность такого подъема с упором наблюдается в чисто силовом тренинге. то есть это отдельная силовая соревновательная дисциплина, по которой есть свои нормативы и проводяться различные соревнования.

В зависимости от федераций официальные правила выполнения движения могут немного отличаться. Однако основные это прижатые плечи и ягодицы к поверхности, а также прямые ноги, которые должны стоять на определенном расстоянии от вашей опоры.

Поднятие выполняется до уровня подбородка.

 

Преимущества 

Итак всего получаем целых три направления применения строго подъема:

Рост массы, за счет максимальной изоляции двухглавой мышцы.

Рост силы. Например для пауэрлифтеров или стронгов это может быть хорошей подсобкой. Двухглавая мышца плеча получит мощную нагрузку и станет сильнее..

Тренинг отдельного соревновательного упражнения. Например вы по каким то причинам не хотите делать упор на троеборье и ищите что то новое и не такое сложное для ЦНС. И вот отличный вариант есть.

 

Как видите преимуществ более чем достаточно.

 

Техника выполнения

Вариант для массы

Возьмите изогнутый гриф (ez) и возьмитесь привычным хватом или чуть уже обычного.

Подойдите и опритесь об стену или любую прямую устойчивую поверхность. Упритесь плечами и ягодицами. Ноги поставьте на расстоянии 25 - 30 см от стены и полностью их выпрямите.

Исходное положение - руки выпрямлены и напряжены, 

Усилием бицепсов и предплечий производим мощное сгибание рук до уровня подбородка.

 

Вариант для силы

Здесь техника вообщем схожа с бодибилдерским вариантом, однако имеет следующие отличия:

Траектория поднятия должна быть уменьшена, предплечья не выносим вперед. Это делается для уменьшения рычага.

Поднятие осуществляется максимально резко, во взрывном стиле. Чем быстрее штанга пройдет всю амплитуду, тем вам будет проще справится с большим весом.

Ноги желательно ставить шире плеч. Сгибание лучше производить с подкрученной кистью. 

Более подробно о всех тонкостях чисто силовой техники в видео

  

Место в тренинге 

Тренировать движение вы можете в дни проработки мышц рук и бицепсов. Если ваша цель сила - используйте пауэрлифтерские процентные схемы, волнообразную нагрузку и так далее. Иногда проверяйте свой максимум и от него считайте проценты.

Если же задача рост мышечной массы, то есть вы хотите большие бицухи, тогда работаем по классическим многоповторным схемам. 

В обеих случаях выполняйте упражнение 1 раз в неделю, а иногда можно и реже. Если будет чувствоваться накопление усталости делайте реже.

 

 

Ошибки

Сгибание ног во время выполнения упражнения

Отрыв корпуса от поверхности на которую 

Также из ошибок еще встречается такая крайность как просто подтягивание штанги вверх практически без сгибания рук.

Все это снижает эффективность выполнения а по установленным правилам это не строгий подъём а не понятно что.

 

Выводы

Строгое поднятие штанги на бицепс - очень крутое упражнение, позволяющее вам нарастить массу и силу ваших бицепсов. Поскольку это силовая соревновательная дисциплина нужно стремиться прогрессировать в одноповторном максимуме. Можно посмотреть нормативы и разрядную сетку и по ней ориентироваться, отслеживая свой прогресс. Это сделает ваш тренинг более интересным и целеустремленным.

 

автор - Денис Стронгшоп

 

Полезные ссылки

На sportwiki

 

Предыдущая статья - Лучшее домашнее оборудование для бодибилдинга

Последние статьи автора

Сгибание рук с гантелями стоя - это классическое базовое упражнение со свободными весами, нацеленное на проработку бицепса.
Упражнение от старой школы для прокачки бицепса - Сгибание Зоттмана. Про него многие современные атлеты и не слышали, хотя упражнение отличное. Его изобрел силовой атлет по фамилии Зоттман.
Базовое упражнение для проработки бицепса и предплечья - подъем штанги на бицепс хватом сверху. В данном движении кроме наиболее эффективно прорабатывается брахиалис, тем самым утолщяя бицепс,
Подъем штанги на бицепс стоя - это основное базовое упражнение для прокачки бицепсов. Отлично подходят для увеличения силы и мышечной массы. Также данное упражнение задействует и мышцы предплечья.
Молотковые подъемы гантелей "Молоток" - популярное силовое упражнение для рук. Очень хорошо подходит для утолщения бицепса. Это происходит благодаря тому, что упражнение развивает брахиалис
Подъем гантелей на бицепс в наклоне - изолированной упражнение для прокачки бицепса, которое в основном применяют как добивочное в конце тренировки.
Концентрированное сгибание рук с гантелью - очень популярное изолированное упражнение для прокачки бицепса. Сам Арнольд Шварценеггер сделал его таковым. Это упражнение помогает...
Упражнение сгибание рук со штангой на скамье Скотта изобрел топовый бодибилдер "золотой эры" Ларри Скотт, собственно как и саму парту скотта, которая позволяет изолированно прокачивать бицепс.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.