Сгибания рук на бицепс в блочном тренажере (cable bicep curls) — одно из самых эффективных изолирующих упражнений для развития двуглавой мышцы плеча.
В отличие от сгибаний со свободными весами (штангой или гантелями), работа в кроссовере создаёт постоянное натяжение мышцы на протяжении всей амплитуды движения, что повышает качество мышечной проработки.
Упражнение на блоке позволяет варьировать углы нагрузки, менять рукоятки и положение корпуса, создавая различные акценты на отдельные пучки бицепса. Это делает блочные сгибания универсальным инструментом как для набора массы, так и для детальной шлифовки формы рук.
Содержание
- Применение и преимущества
- Работающие мышцы
- Техника выполнения
- Допускаемые ошибки
- Место в тренинге
Применение и преимущества
Упражнение применяется как в массонаборных программах, так и в тренировках на рельеф. В основном в бодибилдинге.
Основные преимущества:
Постоянное напряжение. Трос создаёт непрерывную нагрузку в каждой точке амплитуды, включая верхнюю и нижнюю позиции, где при работе со свободным весом нагрузка падает.
Контролируемая траектория. Блок задаёт чёткую траекторию, снижая вероятность читинга.
Разнообразие вариаций. Можно менять высоту блока, тип рукоятки (прямая, EZ-гриф, канатная), выполнять одной или двумя руками.
Безопасность для суставов. Плавное сопротивление троса меньше нагружает локти и связки.
Отличный пампинг. Постоянное напряжение создаёт мощное кровенаполнение, стимулируя гипертрофию.
Удобство дроп-сетов. Быстро меняется вес переставкой штырька в стеке.
Работающие мышцы
Сгибания рук в блоке — изолирующее упражнение с чёткой фокусировкой на целевой мускулатуре.
Основные работающие мышцы:
Бицепс — главная целевая мускула. Его обе головки (длинная и короткая) получают равномерную нагрузку при классическом хвате. Длинная головка сильнее работает при узком хвате, короткая — при широком.
Брахиалис — расположенный под бицепсом, участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Хорошо активируется при нейтральном хвате (ладони друг к другу).
Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) — крупная мышца предплечья, работает как синергист. Сильнее включается при обратном хвате или использовании канатной рукоятки.
Мышцы предплечья — сгибатели запястья и пальцев работают в статическом режиме, удерживая рукоятку.
Передние дельты — минимально стабилизируют плечевой сустав, особенно при вариациях с верхнего блока.
Распределение нагрузки зависит от типа хвата, высоты блока и угла сгибания руки. Экспериментируя с вариациями, можно акцентировать разные участки бицепса.
Техника выполнения сгибаний на бицепс в блочном тренажере
Классический вариант с нижнего блока с прямой рукояткой.
Исходное положение:
- Прикрепите рукоятку к нижнему блоку кроссовера
- Встаньте лицом к тренажёру на расстоянии 30-40 см
- Возьмите рукоятку хватом снизу на ширине плеч
- Сделайте шаг назад, натягивая трос
- Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
- Корпус вертикальный, локти прижаты к бокам
- Руки почти выпрямлены (сохраняется небольшой изгиб)
Выполнение:
- Согните руки в локтях, подтягивая рукоятку к груди
- Локти остаются неподвижными — работает только предплечье
- В верхней точке сделайте пиковое сокращение (1 секунда)
- Подконтрольно опустите рукоятку, не бросая вес
- В нижней точке сохраняйте напряжение, не разгибая руки полностью
Ключевые моменты:
- Локти зафиксированы по бокам корпуса
- Корпус неподвижен, без раскачивания
- Плечи не поднимаются вверх
- Движение за счёт бицепса, без рывка телом
- Дыхание: выдох при сгибании, вдох при опускании
Допускаемые ошибки
Раскачивание корпуса. Использование инерции тела для подъёма веса — классическая ошибка. Это снижает нагрузку на бицепс и повышает риск травмы поясницы. Зафиксируйте корпус и работайте только руками.
Движение локтей вперёд. Когда локти выдвигаются вперёд при подъёме, в работу включаются передние дельты, снимая нагрузку с бицепса. Держите локти строго по бокам корпуса.
Подъём плеч. Поднимая плечи вверх, вы включаете трапеции и снижаете эффективность. Плечи опущены и расслаблены на протяжении всего подхода.
Бросание веса вниз. Быстрое, неконтролируемое опускание убивает всю пользу негативной фазы. Опускайте рукоятку медленно, контролируя каждый сантиметр.
Полное разгибание рук в нижней точке. Это снимает напряжение с бицепса и может травмировать локтевой сустав. Сохраняйте лёгкий изгиб в локтях.
Слишком большой вес. Попытка взять максимальный вес приводит к нарушению техники и читингу. Выбирайте вес, с которым можете выполнить 10-12 чистых повторений.
Излишнее сгибание кистей. Заламывание кистей на себя перегружает предплечья и может вызвать боль. Держите кисти в нейтральном продолжении предплечья.
Место в тренинге
Как основное упражнение на бицепс в лёгкие тренировочные дни или при работе на рельеф.
Как дополнительное (2-3 по счёту) после тяжёлых подъёмов штанги на бицепс для добивания мышцы. Как финишное упражнение в пампинговых сетах для максимального кровенаполнения.
Варианты выполнения:
- С нижнего блока прямой рукояткой — классический вариант для общего развития.
- С нижнего блока EZ-рукояткой — снижает нагрузку на запястья, комфортнее для многих атлетов.
- С нижнего блока канатной рукояткой — нейтральный хват активирует брахиалис.
- Одной рукой с нижнего блока — позволяет сфокусироваться на каждой руке отдельно, устранить дисбаланс.
- С верхних блоков двумя руками — имитация двойного бицепса, сильная нагрузка на пик бицепса.
- Молотковые сгибания в блоке — акцент на брахиалис и предплечья.
Схемы тренировок:
Для массы: 3-4 подхода по 8-12 повторений с умеренным весом и контролируемым темпом.
Для рельефа: 3 подхода по 12-15 повторений с лёгким весом и медленной негативной фазой.
Пампинг: 2-3 подхода по 15-20 повторений с минимальным отдыхом (30-45 секунд).
Дроп-сеты: 1 подход до отказа, затем сбрасываете вес на 30% и продолжаете до отказа 2-3 раза.
Сочетание с другими упражнениями:
Отлично работает в суперсетах с разгибаниями на трицепс в блоке для максимальной прокачки рук. Можно комбинировать с подъёмами гантелей молотковым хватом для полной проработки. Хорошо завершает тренировку после подъёмов штанги и гантелей на бицепс.
Выводы
Сгибания рук в блоке — эффективное изолирующее упражнение с постоянным напряжением мышцы. Преимущества: контролируемая техника, безопасность для суставов, множество вариаций и отличный пампинг. Подходит для массы, рельефа и детализации. Соблюдайте технику, фокусируйтесь на ощущении бицепса — результат не заставит себя ждать.
FAQ
Чем сгибания в блоке лучше сгибаний со штангой?
Блок создаёт постоянное напряжение на всей амплитуде, тогда как со штангой в верхней точке нагрузка падает из-за гравитации.
Какую рукоятку лучше использовать?
Для начала — прямую или EZ-рукоятку на ширине плеч, затем экспериментируйте с канатной и одиночными для разнообразия.
Можно ли делать это упражнение как основное на бицепс?
Можно, особенно в лёгкие дни или при работе на рельеф, но для массы лучше начинать с тяжёлых подъёмов штанги.
Какой вес выбрать?
Такой, с которым можете сделать 10-12 чистых повторений без раскачивания и читинга — обычно это 15-30 кг.
Нужно ли полностью разгибать руки внизу?
Нет, сохраняйте лёгкий изгиб в локтях для постоянного напряжения бицепса и защиты суставов.
Болят запястья при выполнении — что делать?
Попробуйте EZ-рукоятку или канатную — они снижают нагрузку на запястья благодаря более естественному углу хвата.
Как часто можно делать сгибания в блоке?
1-2 раза в неделю в рамках тренировки рук или спины+бицепс с минимум 48 часами отдыха.
Что лучше — одной рукой или двумя?
Двумя руками для общего объёма, одной для концентрации и устранения дисбаланса — используйте оба варианта.
