Есть много разных упражнений, помогающих накачать мышцы спины и сделать их сильнее. Упражнение тяга Т штанги – универсально
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: Cпина
Применение и преимущества
Тягу Т-штанги считают одним из базовых многосуставных упражнений, ключевое предназначение которого заключается в проработке крупных мышц спины с акцентом на среднюю часть.
Также способствует улучшению рельефности и отчетливого разделения мускул спины между собой.
Она применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.
Вот так выполняется в тренажере стоя
В тренировках можно чередовать ее с тягой штанги в наклоне. Разница в том, что здесь куда проще следить за правильностью выполнения упражнения, особенно это выражено в снятии нагрузки с поясницы. Это позволяет атдету легче взаимодействовать с более значительными весами.
При этом вероятность травмироваться сводится к минимуму.
Тяга Т-грифа выполняется с различным оборудованием. Чаще с обычной штангой, один конец которой должен упираться в пол, а на другом одеты блины. Также конец грифа может фиксироваться в специальном устройстве. Ещё существует специальный тренажер, но это только вариант для зала и он не всегда удобен, поскольку в нем вы лежите.
Какие мышцы работают
Широчайшая мышца, большая круглая, трапециевидная, задняя головка дельтовидной, ромбовидная.
Техника выполнения тяги Т штанги
- Оденьте на штангу с одной стороны нужный рабочий вес. Второй конец должен быть закреплен. Для этого поместите его в угол или зафиксируйте чем-то сверху. Можно что бы ее зафиксировал партнер.
- Становимся таким образом что бы штанга была между ногами. Затем наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу, как показано на фото. Слегка согните колени и перенесите вес на заднюю часть ступни. Если поднять корпус специальным образом, блины начнут отрываться от пола.
- Возьмите гриф обеими руками сразу под дисками. Это будет вашим исходным положением.
- Производим тягу на выдохе, вовлекая в работу мышцы спины, подбирая штангу с пола к себе. Локти должны двигаться близко к корпусу. Потребуется задержаться на секунду в верхней точке, свести лопатки и добиться пикового сокращения широчайших.
- Теперь делаем вдох и плавно опускаем штангу в исходное положение, причем надо ощущать, как растягиваются мышцы спины. Локти в нижней точке следует разгибать не полностью, блины остаются на весу.
- Выполните необходимое количество повторений.
Избегайте движений туловища, оно должно оставаться неподвижным, работают только руки. Хотя есть вариант когда выполняют движение с читингом, нам это не нужно.
Не давайте штанге касаться дисками пола. Для правильной амплитуды движения используйте маленькие диски.
Используйте атлетический пояс для страховки.
Распространенные ошибки
Рывки корпусом
Чрезмерные веса
Сгорбливание в районе поясницы.
Не правильное положение туловища
Вариации выполнения:
Вы можете выполнять это упражнение используя трос нижнего блока, специальный станок с Т-штангой или же просто взять обычный прямой гриф, загрузить вес на одну сторону, а вторую упереть в пол. Есть вариант выполнения даже одной рукой.
Какое оборудование нужно для выполнения?
Давайте разберем, какое оборудование потребуется эксплуатировать, поскольку тяга в наклоне может выполняться по разному.
- С обычным пряиыи грифом. Здесь все максимально просто, упираем один конец в пол и просим партнера его придержать.
- Существует не хитрое но удобное устройство, которое позволяет вставить и зафиксировать гриф в нем.
- На специальном тренажере. Он бывает разных видов. Есть модели, благодаря которым реально делать все в лежачем положении.
Подобный вариант хорош тем, что с ног снимается статическая нагрузка. Однако лежа нельзя добиться прогиба в пояснице, за счет чего максимально сокращается широчайшие мышцы спины.
Другие тренажеры позволяют стать ногами на специальную платформу и тянуть вверх гриф с прикрепленной ручкой. Он хорош тем, что там нужно занять комфортное положение с учетом своего роста и степени гибкости.
Вопрос\ответ про Т тягу
В чем плюсы т тяги?
Это одно из самых важных упражнений на спину. У него есть много преимуществ, среди которых применение нейтрального хвата, рост мышечной массы спины, приведение в действие значительного количества мышц, вовлечение пресса. Сюда же стоит отнести минимальную травмоопасность. При условии, что вы делаете все строго по правилам и соблюдаете технику безопасности.
Где применяется и кому подходит?
В начале или середине тренировки спины. Подходит всем – от новичков до опытных спортсменов, для мужчин и женщин.
Выводы
Обязательно включите данное упражнение в свой тренинг мышц спины.
Используйте Т тягу в своих тренировках, чередуйте ее с другими упражнениями на мышцы спины. И как всегда не гонитесь за весами и соблюдайте технику.
Кроме эффекта набора мышечной массы, к достоинствам упражнения относят его минимальную травмо опасность и возможность эффективной проработки широчайших и других спинных мышц.
Благодаря этому упражнению можно наслаждаться добротной нагрузкой и в результате обзавестись массивной, сильной и рельефной спиной.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=Ky_KLanQkLA
https://www.youtube.com/watch?v=xgKjVpE9Tnc
Читайте также про другие виды тяг:
