Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом - эффективное базовое упражнение со свободными весами для проработки и развития мышц спины с акцентом на ее среднюю часть, обеспечивает рост спины в толщину. 

Кроме широчайших мышц дополнительно включаются ромбовидные мышцы, а также середина и низ трапеций, бицепсы. 

Применение

Выполнение тяги в наклоне обратным хватом делает движение более чистым и соответственно более эффективным для задачи набора массы и рельефа спины. Это связано с тем, что обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как классическая тяга в наклоне провоцирует разведение локтей в стороны, тем самым передавая часть нагрузки на мышцы рук. Однако рабочий вес в варианте тяги с обратным хватом обычно меньше.

Поэтому применяется больше в бодибилдинге.  Рекомендовано атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Техника выполнения

Встаньте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (ладони смотрят вперед).

Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед.

Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.

Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса. Локти идут строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.

Тяните вес исключительно усилием мышц спины.

Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

 

Советы

Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.

Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.

Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.

В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.

Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.

Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.

Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

 

Выводы

Хорошее базовое упражнение, которое можно включать время от времени в свой тренинг. 

Место на тренировке тяги штанги в наклоне обратным хватом среди основных базовых упражнений. Если вы выполняете становую тягу, то сразу за ней.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=xsDcEEjt6N0 

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Упражнение обратные гиперэкстензии представляет собой разновидность классических гиперэкстензий, однако выполняется совсем по другому.
Замечательное мощное упражнение для спины - становая тяга рывковым хватом. Она полезна сразу несколькими свойствами. Учит именно согласованной работе мышц ног и спины
Упражнение становая тяга одной рукой довольно редкий и сложный вид становой тяги. Он внесет разнообразие в ваши тренировки тяги, мышц спины и стабилизаторов.
Упражнение Тяга Димела можно отнести к классу взрывных и плиометрических. Это история специализированной работы, в данном случае над скоростными качествами атлета.
Упражнение тяга гантели одной рукой стоя в наклоне это широко известная в силовом тренинге база для прокачки спины.
Упражнение разгибание туловища гиперэкстензия отлично укрепляет и держит в тонусе мышцы низа спины и мышцы задней поверхности бедра.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом - эффективное базовое упражнение со свободными весами для проработки и развития мышц спины с акцентом на ее среднюю часть, обеспечивает рост спины в...
Многие мечтают иметь большую и красивую спину. В этом как нельзя лучше помогает тяга нижнего блока сидя. Это хорошее упражнение для формирования толщины спины. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.