Многие мечтают иметь большую и красивую спину. В этом как нельзя лучше помогает тяга нижнего блока сидя. Это хорошее упражнение для формирования толщины спины.
Есть также другое название, а именно тяга горизонтального блока. Как понятно уже из названия выполняется на нижнем блоке.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Блочный тренажер
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: Широчайшие
Для выполнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему рукояткой. Удобно использовать V образную. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).
Работающие мышцы
Основная прорабатываемая группа мышц это конечно же широчайшие
Дополнительно получают нагрузку трапеции, ромбовидные и задние дельтоиды
Также задействуются в работе бицепсы
Применение
Данное упражнение имеет широкую область применения. Чаще всего используется:
В бодибилдинге, для развития массы и работе на рельеф;
В пауэрлифтинге, как дополнительное упражнение на спину;
Выполняется в обычном грузоблочном тренажере, фитнес станциях или кроссовере.
Преимущества
Такую тягу в тренажере одинаково хорошо могут применять новички и опытные атлетаты. Все потому, что оно ффективно, относительно простое и максимально безопасное.
Нет сложностей с техникой, все очень просто и понятно. Однако все же надо разобрать технику выполнения вдоль и поперек, чтобы потом не возникало проблем в процессе:
Использовать ее могут спортсмены любого уровня подготовки и пола. Для женщин это вообще прекрасный шанс легко подтянуть мышцы спины и подарить им тонус.
Варианты
Можно выделить два варианта выполнения: С неподвижным туловищем, когда движение происходит только руками. Либо с движением туловища, когда вы наклоняетесь вперед и как бы натягиваетесь.
Ниже рассмотрим технику неподвижного варианта.
Техника выполнения тяги нижнего блока сидя
- Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени. Необходимо взять ручку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Исходная позиция – спина в прямом положении и руки вытянуты.
- Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Максимально сократите широчайшие и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Стоит помнить об еще одних важных вещах при выполнении упражнения. Вам понадобится осуществлять активные движения плечами назад и как можно сильнее сводить лопатки. А что же делают в это время локти? Они идут по бокам вдоль туловища.
Подобная техника открывает возможность для максимальной нагрузки мышц верха спины.
Если вы выполняете тягу на нижнем блоке широким хватом, подтягиваете рукоять к груди. При этом надо следить за движением локтей через стороны на высоте рукояти.
Каких ошибки нужно избегать
В процессе выполнения атлеты часто допускают такие ошибки:
блок тянется бицепсом, хотя правильно – спиной. Важно тянуть блок локтем, чтобы предплечье находилось горизонтально относительно земли. При тяге бицепсом предплечье в неконтролируемом порядке начинает подниматься;
исполнители отказываются держать поясницу, и это огромная ошибка, ведь может легко привести к травмам;
лопатки необходимо сводить; если не делать этого, можно вскоре заметить горб в шейном отделе;
использывание раскачиваний, рывков, ног.
На тренировке это упражнение может выполняться как по середине так и в конце тренинга широчайших.
Вопрос\ответ про тягу нижнего блока
Как правильно выполнять?
Тренируя, стоит проследить, чтобы ноги сохраняли неподвижность, а спина – прямоту. В точке, где сокращаются мышцы, можно зафиксироваться на полсекунды. Локти не идут слишком широко.
В любом случае не спешите ставить большой вес, это неэффективно и нарушит вашу технику. Идеальный вариант – работа с умеренным весом. Темп должен быть медленным, действовать в многоповторном режиме.
Какие мышцы задействованы?
Делая тяги нижнего блока сидя широким и узким хватом задействованы широчайшие под разными углами.
Какая польза от регулярных занятий?
Проработка середины широчайших и прорисовка четкого рельефа. Также вы можете положительно воздействовать на осанку, обеспечить благоприятную нагрузку на позвоночник.
Можно ли выполнять дома?
Да, вариант первый приобретение тренажера с нижним блоком. Либо более простой вариант это использование фитнес резины сидя (второй конец должен быть зафиксирован),
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=jZDy8b0w9QM
