Упражнение тяга Т штанги - применение, техника и преимущества

: Доступны:; Обновлено: 24 февраля 2023

Есть много разных упражнений, помогающих накачать мышцы спины и сделать их сильнее. Упражнение тяга Т штанги – универсально

Содержание

Применение и преимущества

Тягу Т-штанги считают одним из базовых многосуставных упражнений, ключевое предназначение которого заключается в проработке крупных мышц спины с акцентом на среднюю часть.

Также способствует улучшению рельефности и отчетливого разделения мускул спины между собой.

Она применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.

Вот так выполняется в тренажере стоя

В тренировках можно чередовать ее с тягой штанги в наклоне. Разница в том, что здесь куда проще следить за правильностью выполнения упражнения, особенно это выражено в снятии нагрузки с поясницы. Это позволяет атдету легче взаимодействовать с более значительными весами.

При этом вероятность травмироваться сводится к минимуму.

Тяга Т-грифа выполняется с различным оборудованием. Чаще с обычной штангой, один конец которой должен упираться в пол, а на другом одеты блины. Также конец грифа может фиксироваться в специальном устройстве. Ещё существует специальный тренажер, но это только вариант для зала и он не всегда удобен, поскольку в нем вы лежите.

Какие мышцы работают

Широчайшая мышца, большая круглая, трапециевидная, задняя головка дельтовидной, ромбовидная.

Техника выполнения тяги Т штанги

Оденьте на штангу с одной стороны нужный рабочий вес. Второй конец должен быть закреплен. Для этого поместите его в угол или зафиксируйте чем-то сверху. Можно что бы ее зафиксировал партнер.
Становимся таким образом что бы штанга была между ногами. Затем наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу, как показано на фото. Слегка согните колени и перенесите вес на заднюю часть ступни. Если поднять корпус специальным образом, блины начнут отрываться от пола.
Возьмите гриф обеими руками сразу под дисками. Это будет вашим исходным положением.
Производим тягу на выдохе, вовлекая в работу мышцы спины, подбирая штангу с пола к себе. Локти должны двигаться близко к корпусу. Потребуется задержаться на секунду в верхней точке, свести лопатки и добиться пикового сокращения широчайших.
Теперь делаем вдох и плавно опускаем штангу в исходное положение, причем надо ощущать, как растягиваются мышцы спины. Локти в нижней точке следует разгибать не полностью, блины остаются на весу.
Выполните необходимое количество повторений.

Избегайте движений туловища, оно должно оставаться неподвижным, работают только руки. Хотя есть вариант когда выполняют движение с читингом, нам это не нужно.

Не давайте штанге касаться дисками пола. Для правильной амплитуды движения используйте маленькие диски.

Используйте атлетический пояс для страховки.

Распространенные ошибки

Рывки корпусом

Чрезмерные веса

Сгорбливание в районе поясницы.

Не правильное положение туловища

Вариации выполнения:

Вы можете выполнять это упражнение используя трос нижнего блока, специальный станок с Т-штангой или же просто взять обычный прямой гриф, загрузить вес на одну сторону, а вторую упереть в пол. Есть вариант выполнения даже одной рукой.

Какое оборудование нужно для выполнения?

Давайте разберем, какое оборудование потребуется эксплуатировать, поскольку тяга в наклоне может выполняться по разному.

- С обычным пряиыи грифом. Здесь все максимально просто, упираем один конец в пол и просим партнера его придержать.

- Существует не хитрое но удобное устройство, которое позволяет вставить и зафиксировать гриф в нем.

- На специальном тренажере. Он бывает разных видов. Есть модели, благодаря которым реально делать все в лежачем положении.

Подобный вариант хорош тем, что с ног снимается статическая нагрузка. Однако лежа нельзя добиться прогиба в пояснице, за счет чего максимально сокращается широчайшие мышцы спины.

Другие тренажеры позволяют стать ногами на специальную платформу и тянуть вверх гриф с прикрепленной ручкой. Он хорош тем, что там нужно занять комфортное положение с учетом своего роста и степени гибкости.

Вопрос\ответ про Т тягу

В чем плюсы т тяги?

Это одно из самых важных упражнений на спину. У него есть много преимуществ, среди которых применение нейтрального хвата, рост мышечной массы спины, приведение в действие значительного количества мышц, вовлечение пресса. Сюда же стоит отнести минимальную травмоопасность. При условии, что вы делаете все строго по правилам и соблюдаете технику безопасности.

Где применяется и кому подходит?

В начале или середине тренировки спины. Подходит всем – от новичков до опытных спортсменов, для мужчин и женщин.

Выводы

Обязательно включите данное упражнение в свой тренинг мышц спины.

Используйте Т тягу в своих тренировках, чередуйте ее с другими упражнениями на мышцы спины. И как всегда не гонитесь за весами и соблюдайте технику.

Кроме эффекта набора мышечной массы, к достоинствам упражнения относят его минимальную травмо опасность и возможность эффективной проработки широчайших и других спинных мышц.

Благодаря этому упражнению можно наслаждаться добротной нагрузкой и в результате обзавестись массивной, сильной и рельефной спиной.