Замечательное мощное упражнение для спины - становая тяга рывковым хватом. Она полезна сразу несколькими свойствами. Учит именно согласованной работе мышц ног и спины
Также позволяет улучшить съем штанги при классической тяге.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Тяжелый
- Основные мышечные группы: вся спина с акцентом на верх, ноги с акцентом на бедра, кор
Применение и особенности
Упражнение становая тяга рывковым хватом пришло из тяжелой атлетики.
Его применяют стронгеры для укрепления верха спины, что немало важно например при переноске тяжелого коромысла или чемоданов.
Благодаря большой амплитуде эффективно прокачивает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и разгибателей спины. при стартовой позиции бедра находятся в неудобном положении, поэтому их приходиться сильно напрягать. Из за большой траектории движения организм находится дольше под нагрузкой, чем при классике, что положительно повлияет для повышения результатов в ней.
Пауэрлифтеры получают также большую выгоду, которая скажется в улучшении результатов.
Для бодибилдеров становая тяга рывковым хватом может быть полезна для прокачки мышц бедер и верха спины, в частности трапециевидных и ромбовидных.
Дполнительно
Еще один момент, это упражнение, чуть ли не единственное которое подойдет для залечивания травмы спины спортсменам с сравнительно большим стажем тренировок. Потому что из-за хорошо развитых мышц кора добраться до проблемной зоны весьма трудно. Также тяга рывковым хватом на прямых ногах очень полезно использовать для профилактики.
Техника выполнения тяги рывковым хватом
Для выполнения потребуются лямки. Определяемся с хватом, он должен быть такой ширины, что бы в том положении когда Вы выпрямитесь, гриф доходил до линии изгиба тела. Постановка ног абсолютно такая же как и при классической тяге. Спина прогнута, колени раскрыты. Это и будет исходным положением.
Начинаем движение мощным движением подчеркнуто с ног. После прохождение колен активно подключается спина, широчайшие мышцы напряжены, лопатки раскрыты и напряжены. Штанга должна скользить по ногам по всей длине амплитуды движения.
Применяют два варианта: вверху можно делать паузу, и потом уже возвращать штангу в исходное положение, либо полностью не выпрямляться и не ставить штангу для постоянно напряжения длинных мышц. Второй вариант применяют больше для гипертрофии мышц.
Опускаем штангу уводя таз назад и ведя гриф по ногам, не бьём по коленям и не отводим гриф от себя.
Помните что все тяги, это тазовое движение то есть основное движение осуществляется в тазобедренном суставе. Спина должна быть закреплена по отношению к тазу на протяжении всего движения, вплоть до нижней точки, то есть когда штанга коснется пола.
Ошибки
Чрезмерный рабочий вес.
Не полная амплитуда движения.
Скругление спины
Место в тренинге
Упражнение довольно мощное, поэтому оптимально его ставить после основных тяга, но не перед ними.
Число повторов и повторений
Силовой вариант выполнения делается после основной тяги от 3 до 6 раз. Бодибилдерский вариант 8 - 10 повторений. Но все таки это больше работа на силу, поэтому от 3 до 6 повторений.
Выводы
Отличное базовое упражнение, которое можно включать в свой арсенал как при работе на массу так и на силу,
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=pbXMKpmyP2w
