Обратные гиперэкстензии

Обратные гиперэкстензии представляют собой разновидность классических гиперэкстензий, но выполняемые по другому. Суть заключается в том, что в классических гиперэкстензиях на скамье или римском стуле мы фиксируем ноги за опорами и делаем разгибание корпуса. Такая техника позволяет максимально нагружать мышцы поясницы и частично переносить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер

Обратные гиперэкстензии имеют ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:
За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
Риск травмы позвоночника практически исключен. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Знаменитый Луи Симмонс с помощью этого упражнения залечивал травму позвоночника. Он даже изобрел тренажер, для того что бы выполнять обратные гиперэкстензии с весом. Вот что он сам говорит "Этот тренажёр - единственное упражнение, в котором происходит вращение крестца, диски "открываются" и в мягкие ткани "закачивается" спинная жидкость. В общем, это упражнение не только для укрепления низа спины, оно ещё помогает восстанавливаться после травм" Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в фаза подъёма, и при этом оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в фазе опускания веса, довольно мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку.

Но все таки при болях в спине выполнять обратные гиперэкстензии надо осторожно и без дополнительного отягощения.
Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Основные рабочие мышцы
- Мышцы ног: ягодицы (большая ягодичная), бицепсы бедер, полусухожильная мышца.
- Мышцы спины: длиннейшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца спины.

ТЕХНИКА

Исходное положение:
- Перегнитесь через верхний край наклонной скамьи, парты скотта или чего то подобного, что бы ноги свободно свисали, а корпус был неподвижен.

- Возьмитесь руками за платформу для ног, а голову уприте в валики.

- Выпрямите ноги и опустите их к полу. Это и будет вашей исходной позицией.

- Акцентированным усилием бицепсов бедер и ягодиц начинайте поднимать ноги до тех пор, пока они не образуют одну линию с корпусом.

- Задержитесь на пару секунд в верхней позиции и дополнительно статически напрягите ягодицы и бицепсы бедер.

- Удерживая ноги плотно прижатыми друг к другу, возвращайтесь в исходное положение.

- Когда поднимаете ноги вверх, ни в коем случае не пытайтесь помочь себе корпусом. Такое движение может привести к травме поясницы.
Удерживайте голову ровно, не нужно ее откидывать назад в процессе выполнения упражнения. Это может привести к растяжению мышц шеи.
Чтобы повысить интенсивность обратных гиперэкстензий зажмите между ступнями небольшую гантель или тяжелый мяч. Также возможно в качестве отягощения использовать резину или жгут. Когда подход станет «отказным», аккуратно опустите отягощение на пол и «добейте» упражнение дополнительными повторами без веса.

Наверх

Последние просмотренные

Контакты

Составим тренировочную программу, и дадим профессиональную консультацию по телефонам:

097 055 78 19

099 284 86 28

Skype : ds.tech

Email : Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.