Упражнение обратные гиперэкстензии представляет собой разновидность классических гиперэкстензий, однако выполняется совсем по другому.
Суть заключается в том, что при выполнении осуществляется фиксация корпуса на поверхности и происходит подъём прямых. Это полностью противоположно классическим гиперэкстензиям, при которых мы фиксируем ноги за опорами и производим разгибание корпуса.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Специальная скамья и возможно резина
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: Задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника
Преимущества обратных гиперэкстензий
Обратная гиперэкстензия имеют ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии.
Такой вариант позволяет:
- Максимально нагрузить мышцы низа спины и частично перенести нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.
- Использовать большее отягощение. За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на ягодицы и мышцы ног. Это позволяет эффективнее прорабатывать данные мышечные группы.
Риск травмы позвоночника практически исключен. Обратная гиперэкстензия считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни.
Знаменитый Луи Симмонс с помощью этого упражнения залечивал травму позвоночника. Он даже изобрел тренажер, для того что бы выполнять обратные гиперэкстензии с весом. Вот что он сам говорит "Этот тренажёр - единственное упражнение, в котором происходит вращение крестца, диски "открываются" и в мягкие ткани "закачивается" спинная жидкость"
В общем это упражнение полезно не только для укрепления низа спины, оно ещё помогает восстанавливаться после травм"
Упражнение позволяет развивать динамическую силу в фаза подъёма, и при этом оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в фазе опускания веса, довольно мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку, конечно максимальный эффект будет достигнут при использовании дополнительного веса.
Не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.
Применение
Может использоваться в любом силовом тренинге, бодибилдинге, пауэрлифтинге и стронге.
Оборудование
Существует специальный тренажер, скамья или римский стул, который при желании можно найти и купить. Однако можно обойтись без особых проблем сделать его самому. Собственно есть два варианта конструкции тренажера для обратных гиперэкстензий:
Без движимой части. Здесь вариантов много, например скамья скотта может стать хорошей опорой, причем на ней положение корпуса можно варьировать
С движующейся частью а именно с приспособлением, на которое одевается вес и поднимается ногами. Здесь намного удобнее производить подъём ног, поскольку вес надежно закреплен и вам его не нужно удерживать.
Ошибки
Использование рывков ногами и помощь корпусом.
Чрезмерный рабочий вес.
Выполнение на полу. Хотя это и возможно, но лучше все таки не выполнять на полу, а найти подходящюю поверхность.
Какие мышцы работают
- Ягодицы (большая ягодичная),
- Бицепсы бедер, полусухожильная мышца.
- Мышцы спины: разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца спины.
Техника выполнения обратной гиперэкстензии
- Занимаем исходное положение - перегнитесь через верхний край наклонной скамьи, парты скотта или чего то подобного, что бы ноги свободно свисали, а корпус был неподвижен.
- Выпрямите ноги и опустите их к полу. Это и будет вашей исходной позицией.
- Акцентированным усилием бицепсов бедер и ягодиц поднимаем ноги до тех пор, пока они не образуют одну линию с корпусом.
- Задержитесь на пару секунд в верхней позиции и дополнительно статически напрягите ягодицы и бицепсы бедер.
- Удерживая ноги плотно прижатыми друг к другу, возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните заданное число повторений.
Когда поднимаете ноги вверх, ни в коем случае не пытайтесь помочь себе корпусом. Такое движение может привести к травме поясницы.
Удерживайте голову ровно, не нужно ее откидывать назад в процессе выполнения упражнения. Это может привести к растяжению мышц шеи.
Выбор отягощения
Чтобы повысить интенсивность обратных гиперэкстензий зажмите между ступнями небольшую гантель или тяжелый мяч. Также возможно в качестве отягощения выполнять движение с фитнес резинкой. Когда подход станет «отказным», аккуратно опустите отягощение на пол и «добейте» мышцы дополнительными повторами без веса.
Место на тренировке
Оптимально ставить упражнение в конце тренинга спины. Однако допустимо делать один разминочный подход черед становыми тягами,
Число подходов и повторений
В районе 10 - 20 повторений в трех - четырех подходах. Если без веса делаем больше, если с весом соответсвенно меньшее число раз.
Выводы
Как видите польза от этого упражнения очень разнообразная и существенная. Его довольно просто можно выполнять как дома так и в зале.
При болях в спине выполнять обратные гиперэкстензии надо с большой осторожностю и без дополнительного отягощения.
В плане порядка выполнения можно делать как разминку для поясницы, но все таки логичнее выполнять обратные гиперэкстензии после тяжелых базовых упражнений.
