Рассмотрим с вами полностью готовый вариант цикла для проработки строгого подъема на бицепс.
Напомним, это отдельная соревновательная силовая дисциплина, в которой атлет производит подъем штанги стоя с опорой на специальную поверхность.
Штанга при этом поднимается до уровня подбородка. Обычно используется изогнутый ez гриф.
Во время движения атлет должен:
- Прижиматься лопатками и ягодицами к поверхности
- Держать ноги прямыми.
Первый вариант цикла по строгому подъему на бицепс
Итак перейдем к первому тренировочному циклу. Он состоит из 8 недель тренинга.
После выполнения цикла нужно сделать несколько дней отдыха и потом проходку на максимум.
Вы можете повторять программу сколько угодно раз до достижения ваших целей.
Неделя 1
Тренировка 1
Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 60% 3 по 6
Дополнительное уп-е.
2 - 3 дня отдыха.
Тренировка 2
Основное уп-е с упором об стену: 40% на 8, 50% на 6, 60% на 4,70% на 4 по 4
Дополнительное уп-е
Неделя 2
Тренировка 1
Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 65% 3 по 6
Дополнительное уп-е
2 - 3 дня отдыха.
Тренировка 2
Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 60% на 4, 75% 5 по 3
Дополнительное уп-е
Неделя 3
Тренировка 1
Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 60% 4 по 6
Дополнительное уп-е
2 - 3 дня отдыха.
Тренировка 2
Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 60% на 4, 70 % на 2, 80% 6 по 2
Дополнительное уп-е
Неделя 4
Тренировка 1
Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 65% на 4 по 6
Дополнительное уп-е
2 - 3 дня отдыха.
Тренировка 2
Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 70% на 4, 80 на 2, 90% 4 по 2
Дополнительное уп-е
Неделя 5
Тренировка 1
Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 60% 5 по 6
Дополнительное уп-е
2 - 3 дня отдыха.
Тренировка 2
Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 70% на 4, 80% 5 по 3
Дополнительное уп-е
Неделя 6
Тренировка 1
Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 65% 5 по 6
Дополнительное уп-е
2 - 3 дня отдыха.
Тренировка 2
Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 70% на 4, 80% на 2, 90% 5 по 1
Дополнительное уп-е
Неделя 7
Тренировка 1
Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 60% 6 по 6
Дополнительное уп-е.
2 - 3 дня отдыха.
Тренировка 2
Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 70% на 4, 80% 4 по 4
Дополнительное уп-е
Неделя 8
Тренировка 1
Основное уп-е с упором об стену: 30% на 10, 40% на 8, 50% на 6, 65% 6 по 6
Дополнительное уп-е
2 - 3 дня отдыха.
Тренировка 2
Основное уп-е с упором об стену: 50% на 6, 70% на 4, 80% 3 по 3
Дополнительное уп-е
Обратите внимание
На каждой тренировке после выполнения цикла необходимо еще сделать одно дополнительное упражнение для двух главой мышцы. Рекомендуется хватом сверху.
И еще желательно одно для сгибателей кисти.
Второй вариант цикла
Здесь все будет не так четко расписано по процентам, а просто даны общие рекомендации. Объем будет на порядок меньше.
Версия 2 раза в неделю
Тренировка 1 (основная)
1. Подъем с упором об стену стоя (соревновательный). 60-80% 4-6 повт x 3-5
2. С гантелями стоя.
Тренировка 2 (вспомогательная)
1. Обратным хватом стоя.
2. Молотковый подъем.
Версия 3 раза в неделю
Тренировка 1 (основная)
1. Подъем с упором об стену стоя (соревновательный). 60-80% 4-6 повт x 3-5
2. С упором сидя.
Тренировка 2 (вспомогательная)
1. Обратным хватом стоя
2. Концентрированные сгибания сидя.
Тренировка 3 (вспомогательная)
1. Молот.
2. Концентрированные в наклоне.
