Сгибание рук с гантелями стоя - это классическое базовое упражнение со свободными весами, нацеленное на проработку бицепса.
Содержание
При выполнении упражнения гантели поднимаются вверх, при этом локти остаются практически прижатыми к бокам.
Работающие мышцы
При выполнении упражнения происходит сгибание рук в локтевых суставах. Основная нагрузка приходится на бицепс, а также на предплечье. Поэтому сгибания рук с гантелями стоя помогает увеличить объем и силу этих мышечных групп.
Применение
Абсолютно любой силовой тренинг, в частности бодибилдинг и пауэрлифтинг. Также нет никакого ограничения по уровням атлетов и по полу. Могут делать даже новички, как парни так и девушки.
Преимущества сгибаний рук с гантелями стоя:
Эффективность: это упражнение является одним из самых эффективных для проработки бицепса.
Универсальность: сгибание рук с гантелями стоя можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Безопасность: при правильном выполнении упражнение является безопасным для суставов.
Дополнительный эффекты:
Способствует развитию силы и выносливости предплечий.
Упражнения помогает разнообразить тренинг бицепса.
Сгибание рук с гантелями стоя может быть включено в различные программы тренировок, как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Техника выполнения сгибаний рук с гантелями стоя:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были обращены вперед.
Слегка согните руки в локтях, чтобы напрячь бицепсы.
На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх до уровня плеч.
В верхней точке дополнительно напрягите бицепс.
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Варианты выполнения:
Сгибание рук с гантелями стоя можно выполнять как синхронно, так и поочередно.
Гантели можно поднимать до уровня плеч, груди или головы.
Также для увеличения нагрузки можно применять супинацию кисти, это позволит максимально сократить мышцы в вехней точке.
И есть такой режкий вариант, использование изолятора. Руки на него опираются и происходит максимальная изоляция двухглавой мышцы.
Есть еще вариант с разворотом кистей вниз, но это в корне изменит вектор нагрузки и сместит его на предплечья.
Ошибки при выполнении:
Неконтролируемые движения корпусом и ногами.
Выпрямление локтей в верхней точке.
Недопустимая амплитуда движения.
Выводы
Сгибание рук с гантелями стоя - это эффективное упражнение, которое поможет вам развить бицепс и предплечье. При выполнении упражнения важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальный результат.
Полезные ссылки
