Рассмотрим подробно программу тренировок Ронни Колемана. Здесь будет изложен пампинговый недельный сплит.
В основе программы Ронни Колемана лежит принцип четкого разделения на мышечные группы. Каждая тренировка фокусируется на 1,2 или 3 группах мышц, позволяя им получить максимальную нагрузку и восстановиться перед следующим занятием.
А также:
- Обязательно использование базовых упражнений со свободными весами.
- В основном большое число повторений.
- Серьезные рабочие веса.
Рассмотрим его недельный пампинговый сплит. Классический для бодибилдеров.
Запись к примеру 4 п x 6 - 15 р означает 4 подхода по 6 - 15 раз.
День 1
СПИНА,, БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ
1. Становая тяга: 4 п x 6-15 р. - до 365 кг.
2. Тяга с упором на грудь со штангой 3-4 п x 10-15 р. - до 265 кг.
3. Тяга «Т-грифа» 3-4 п x 10-15 р. - до 265 кг.
4. Тяги гантели одной рукой в наклоне 3-4 п x 10-15 р. - 90 кг.
5. Подъем штанги на бицепс стоя 4 п x 10-15 р. - 90 кг.
6. Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя 3 п x 10-15 р. - 40 кг.
7. Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта 3 п x 10-15 р. - 68 кг.
8. Сгибания на бицепсы на верхних блоках стоя 3 п x 10-15 р. - 90 кг.
9. Жим штанги сидя 4 п x 10-15 р. - 140 кг.
10. Разведение гантелей в стороны с упором грудью на наклонную скамью в суперсете 4 п x 10-15 р. - 30 кг.
11. Поочередный подъем гантелей перед собой с упором грудью на наклонную скамью 4 п x 10-15 р - 25 кг.
День 2
НОГИ
1. Разгибания ног в тренажере сидя: 4 п x 15-30 р. - 136 кг
2. Приседания со штангой 4-5 п x 10-15 р. - до 265 кг
3. Гакк-приседания или жим ногами (по настроению) 3 п x 10-15 р. - 408 кг
4. Сгибание ног лежа на тренажере 3 п x 10-15 р. - 90 кг.
5. Выпады со штангой на плечах 3 п x 10-15 р. - 142 кг.
6. Подъем на носки - 4 п до отказа. - 100 кг
День 3
ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
1. Жим штанги на горизонтальной скамье 4-5 п x 10-15 р. - до 227 кг.
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 3 п x 10-15 р. - 184 кг.
3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз 3 п x 10-15 р. - 184 кг.
4. «Пек-Дек» - сведение рук в тренажере 3 п x 10-15 р. - все плиты.
5. Жимы вниз на вертикальном блоке 4 п x 10-15 р. - все плиты.
6. Французский жим из-за головы гантелей сидя 3 п x 10-15 р. - 77 кг.
7. Отжимания на брусьях на «хаммере» 3 п x 10-15 р. - 160 кг.
8. Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом 3 п x 10-15 р. - 70 кг.
День 4
СПИНА, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ
1. Тяга «Т-грифа» 4 п x 10-15 р. - 265 кг.
2. Тяги гантели одной рукой в наклоне 3 п x 10-15 р. - 90 кг.
3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3 п x 10-15 р. Без доп. веса.
4. Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке. 3 п x 10-15 р. Все плиты.
5. Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя 4 п x 10-15 р. - 45 кг.
6. Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта 3 п x 10-15 р. - 68 кг.
7. Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке 3 п x 10-15 р - 40 кг.
8. Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено, сидя 3 п x 10-15 р. - 35 кг.
9. Жимы в машине Смита сидя 4 п x 10-15 р. - 170 кг.
10. Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) 2 п x 20/15/10/8 р. - вес варьируется.
11. Поочередный подъем гантелей перед собой стоя 3 п x 10-15 р. - 16-25 кг.
12. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне 3 п x 10-15 р. - 25 кг.
День 5
НОГИ
1. Разгибание ног сидя в тренажере 4 п x 15-30 р. - 136 кг
2. Приседания со штангой на груди 5 п x 10-15 р. - до 200 кг.
3. Гакк-приседания 3 п x 10-15 р. - 408 кг.
4. Становая тяга на прямых ногах 3 п x 10-15 р. - 100-120 кг.
5. Сгибания ног на тренажере сидя 3 п x 10-15 р. - все плиты
6. Подъемы на носки в тренажере стоя 4 п x до отказа. - 200 кг.
7. Подъемы на носки в тренажере сидя 4 п x до отказа. - 122 кг.
День 6
ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 4 п x 10-15 р. - 80-95 кг.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 п x 10-15 р. - 80-90 кг.
3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз 3 п x 10-15 р. - 50-60 кг.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 п x 10-15 р. - 25-30 кг.
5. Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье 4 п x 10-15 кг. - 150-170 кг.
6. Французский жим штанги с изогнутым грифом, лежа 3 п x 10-15 р. - 90-110 кг.
7. Разгибание рук, стоя в наклоне вперед 3 п x 10-15 р. - 25 кг.
Программа Ронни Колемана очень интенсивная и подходит только для опытных атлетов.
Необходимо правильно питаться и соблюдать четкий режим отдыха и восстановления, чтобы добиться результатов.
Но нет ничего невозможного, так что пробуйте!
