Для прогрессии в такой дисциплине как стритлифтинг, вам потребуется четкий план. Рассмотрим примеры программ тренировок для уверенного прогресса.
Содержание
Программа для начинающих:
Цель: Научиться правильно выполнять упражнение и заложить базу для дальнейшего роста.
Частота: 2 раза в неделю.
Разминка: 5-10 минут кардио (бег, прыжки на скакалке) + динамическая растяжка плечевого пояса.
Упражнение: Отжимания на брусьях с собственным весом и подтягивания на перекладине средним хватом.
Количество подходов/повторений: 3-4 подхода по 8 - 12 повторений.
Отдых между подходами: 2 - 3 минуты.
Прогрессия: Постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.
После того как вы сможете выполнять все подходы с хорошей техникой переходите к следующему этапу, а именно добавлению отягощения.
Программы для опытных:
Цель: Увеличить силовые показатели и мышечную массу.
Частота: 1 - 2 раза в неделю.
Упражнение: Отжимания на брусьях с весом и подтягивания с весом.
Пока вы не можете правильно выполнять упражнения с собственным весом. не переходите к этому уровню.
Варианты программ:
Всеми известная "лесенка":
1 подход: 5 повторений
2 подход: 6 повторений
3 подход 7 и так далее
Шаг можно варьировать, увеличивать например по 2 повторения в следующем подходе.
Вес соответсвенно уменьшаем при увеличении числа повторений.
Отдых между подходами: 1 - 2 минуты.
Система "пирамида":
1 подход: максимальное количество повторений, например 10. Вес минимальный.
2 подход: на 2 повторения меньше, 8 раз. Вес немного повышаем.
3 подход еще на 2 повторения меньше, 6 раз. Снова вес повышаем.
4 подход еще на 2 повторения меньше, 4 раза. Снова вес повышаем.
Отдых между подходами: 1 - 2 минуты.
Шаг можно варьировать, уменьшать не по 2 повторения в следующем подходе а по одному. Тут на ваше усмотрение.
Это пожалуй самый оптимальный вариант для атлетов среднего уровня подготовки.
Система AMRAP:
Выполнить как можно больше повторений за 30 секунд.
Отдых 1 минуту.
Повторить 3 раза.
Прогрессия: Постепенно увеличивайте вес отягощения.
Система "5/3/1":
1 день: 5 подходов по 90% от 1ПМ
2 день: 3 подхода по 85% от 1ПМ
3 день: 1 подход по 75% от 1ПМ + 2 дополнительных подхода "до отказа"
4 день: отдых
Или другой вариант 531 Джима Вендлера:
Частота раз в неделю
Неделя 1: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 2: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5
Это также хороший вариант программы. Удобный и универсальный.
Система "Техасский метод":
1 день: 5 подходов по 6 повторений
2 день: 3 подхода по 8 повторений
3 день: 1 подход по максимуму
4 день: отдых
Программа для профи:
Цель: Достичь максимальных силовых показателей и подготовится к соревнованиям.
Частота: 4 раза в неделю.
Здесь уже уходим в узкую специализацию. Но нужно понимать следующее - вам может быть сложно совмещать такой вариант тренинга стритлифтинга со своим основным. К примеру если вы жимовик и тут еще решили начать тренироваться как профи по стритлифтингу, одно может мешать другому.
Если вы бодибилдер, смотрите уже по самочувствию. Может у вас и выйдет совмещать свой тренинг с этим. Но если вы просто хотите поднять результаты в подтягиваниях с весом и в брусьях, проще тренироваться по более простым системам, указанным выше.
Вариант для классического стритлифтинга
Тренировка #1
Подтягивания на перекладине 1*5
Подтягивания на перекладине 3*5 (-10% от рабочего веса в первом подходе)
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10
Подъем штанги на бицепс стоя (полная амплитуда) 3*10
Удержание блинов 2*мах
Планка 2*1-2 минуты
Тренировка #2
Отжимания на брусьях 1*5
Отжимания на брусьях 3*5 (-10% от рабочего веса в первом подходе)
Жим штанги лёжа 3*10
Разгибание рук (трицепс) на тумбе/лавке с дополнительным весом 3*мах
Вис на перекладине 2*мах
Лодочка 2*1-2 минуты
Тренировка #3
Приседания со штангой на плечах 3*10
Армейский жим стоя 3*10
Махи гантелей перед собой 3*24
Тяга штанги на заднюю дельту 3*14
«Бабочка» разводка гантелей стоя в полную амплитуду (снизу-вверх через стороны)
Тренировка #4
ЕМОМ 10 минут 1 канат + 5 подтягиваний (каждую минуту)
Подтягивания на перекладине с привязанной резиной к гире и перекинутой через плечо 3*10
Отжимания на брусьях (с паузой) 3*10 (50% от рабочего веса)
Стойка на руках у стены 2*мах
Это пример одной недели. Вы можете на других неделях варьировать и менять вспомогательные упражнения, но основные соревновательные - подтягивания и отжимания остаются без изменений.
Важно:
Всегда делайте разминку: 10-15 минут кардио + динамическая и статическая растяжка плечевого пояса.
Используйте пояс, на который вы можете подвешивать блины. его можно сделать либо самому, или приобрести.
Не торопитесь повышать рабочие веса, главное строго следуйте своему тренировочному циклу.
Отдыхайте достаточно между подходами. Это силовая работа, тут отдых должен быть больше.
Следите за своим прогрессом и корректируйте свою тренировочную программу по мере необходимости.
Следите за своей техникой, она очень важна, особенно при работе на весах.
В случае болевых ощущений на время сделайте отдых. возможно это перетрен.
Помните:
Регулярные тренировки - залог вашего успеха.
Не бойтесь пробовать новое и ставьте перед собой амбициозные цели.
Будет полезно знать официальные нормативы. так вы сможете понять на каком вы уровне сейчас.
