Для прогрессии в такой дисциплине как стритлифтинг, вам потребуется четкий план. Рассмотрим примеры программ тренировок для уверенного прогресса.
Программа для начинающих:
Цель: Научиться правильно выполнять упражнение и заложить базу для дальнейшего роста.
Частота: 2 раза в неделю.
Разминка: 5-10 минут кардио (бег, прыжки на скакалке) + динамическая растяжка плечевого пояса.
Упражнение: Отжимания на брусьях с собственным весом и подтягивания на перекладине средним хватом.
Количество подходов/повторений: 3-4 подхода по 8 - 12 повторений.
Отдых между подходами: 2 - 3 минуты.
Прогрессия: Постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.
После того как вы сможете выполнять все подходы с хорошей техникой переходите к следующему этапу, а именно добавлению отягощения.
Программа для опытных:
Цель: Увеличить силовые показатели и мышечную массу.
Частота: 1 - 2 раза в неделю.
Упражнение: Отжимания на брусьях с весом и подтягивания с весом.
Пока вы не можете правильно выполнять упражнения с собственным весом. не переходите к этому уровню.
Варианты программ:
Всеми известная "лесенка":
1 подход: 5 повторений
2 подход: 6 повторений
3 подход 7 и так далее
Шаг можно варьировать, увеличивать например по 2 повторения в следующем подходе.
Вес соответсвенно уменьшаем при увеличении числа повторений.
Отдых между подходами: 1 - 2 минуты.
Система "пирамида":
1 подход: максимальное количество повторений, например 10. Вес минимальный.
2 подход: на 2 повторения меньше, 8 раз. Вес немного повышаем.
3 подход еще на 2 повторения меньше, 6 раз. Снова вес повышаем.
4 подход еще на 2 повторения меньше, 4 раза. Снова вес повышаем.
Отдых между подходами: 1 - 2 минуты.
Шаг можно варьировать, уменьшать не по 2 повторения в следующем подходе а по одному. Тут на ваше усмотрение.
Это пожалуй самый оптимальный вариант для атлетов среднего уровня подготовки.
Система AMRAP:
Выполнить как можно больше повторений за 30 секунд.
Отдых 1 минуту.
Повторить 3 раза.
Прогрессия: Постепенно увеличивайте вес отягощения.
Система "5/3/1":
1 день: 5 подходов по 90% от 1ПМ
2 день: 3 подхода по 85% от 1ПМ
3 день: 1 подход по 75% от 1ПМ + 2 дополнительных подхода "до отказа"
4 день: отдых
Или другой вариант 531 Джима Вендлера:
Частота раз в неделю
Неделя 1: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
Неделя 2: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5
Это также хороший вариант программы. Удобный и универсальный.
Система "Техасский метод":
1 день: 5 подходов по 6 повторений
2 день: 3 подхода по 8 повторений
3 день: 1 подход по максимуму
4 день: отдых
Программа для профи:
Цель: Достичь максимальных силовых показателей и подготовится к соревнованиям.
Частота: 4 раза в неделю.
Здесь уже уходим в узкую специализацию. Но нужно понимать следующее - вам может быть сложно совмещать такой вариант тренинга стритлифтинга со своим основным. К примеру если вы жимовик и тут еще решили начать тренироваться как профи по стритлифтингу, одно может мешать другому.
Если вы бодибилдер, смотрите уже по самочувствию. Может у вас и выйдет совмещать свой тренинг с этим. Но если вы просто хотите поднять результаты в подтягиваниях с весом и в брусьях, проще тренироваться по более простым системам, указанным выше.
Вариант для классического стритлифтинга
Тренировка #1
Подтягивания на перекладине 1*5
Подтягивания на перекладине 3*5 (-10% от рабочего веса в первом подходе)
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*10
Подъем штанги на бицепс стоя (полная амплитуда) 3*10
Удержание блинов 2*мах
Планка 2*1-2 минуты
Тренировка #2
Отжимания на брусьях 1*5
Отжимания на брусьях 3*5 (-10% от рабочего веса в первом подходе)
Жим штанги лёжа 3*10
Разгибание рук (трицепс) на тумбе/лавке с дополнительным весом 3*мах
Вис на перекладине 2*мах
Лодочка 2*1-2 минуты
Тренировка #3
Приседания со штангой на плечах 3*10
Армейский жим стоя 3*10
Махи гантелей перед собой 3*24
Тяга штанги на заднюю дельту 3*14
«Бабочка» разводка гантелей стоя в полную амплитуду (снизу-вверх через стороны)
Тренировка #4
ЕМОМ 10 минут 1 канат + 5 подтягиваний (каждую минуту)
Подтягивания на перекладине с привязанной резиной к гире и перекинутой через плечо 3*10
Отжимания на брусьях (с паузой) 3*10 (50% от рабочего веса)
Стойка на руках у стены 2*мах
Это пример одной недели. Вы можете на других неделях варьировать и менять вспомогательные упражнения, но основные соревновательные - подтягивания и отжимания остаются без изменений.
Важно:
Всегда делайте разминку: 10-15 минут кардио + динамическая и статическая растяжка плечевого пояса.
Используйте пояс, на который вы можете подвешивать блины. его можно сделать либо самому, или приобрести.
Не торопитесь и делайте упражнения с правильной техникой.
Отдыхайте достаточно между подходами. Это силовая работа, тут отдых больше
Следите за своим прогрессом и корректируйте свою тренировочную программу по мере необходимости. Также следите за вашей техникой, она очень важна, особенно при работе на весах.
В случае болевых ощущений на время сделайте отдых. возможно это перетрен.
Помните:
Регулярные тренировки - залог вашего успеха.
Не бойтесь пробовать новое и ставьте перед собой амбициозные цели.
