Важные советы по проработке бицепсов

Бицепсы являются самыми популярными мышцами для проработки, этому есть несколько причин. Хорошо развитыми они выглядит очень привлекательно, что конечно же важно для бодибилдера.

Для пауэрлифтинга и другого силового тренинга сильные мышцы бицепса также очень важны: в жиме штанги лежа они помагают стабильнее производить движение, в становой тяге если бицепс будет слабым возможна его травма. В дисциплине "строгий подъем на бицепс" понятно что это вообще главная целевая мышца. 

Но заниматься проработкой бицепсов не так уж и просто.

 

 Если человек действительно хочет накачать большие и сильные бицепсы, то ему придется учесть и использовать следующие советы:

 - Используйте базовые упражнения.

Для роста силы и мышечной массы они необходимы. Это прежде всего различные подъемы штанги стоя и сидя. С прямым и ez грифом.

• Обязательно нужно будет разогреться и размяться.

Это необходимо для того, чтобы в мышцы поступало большее количество крови. В суставах будет выделяться специальная жидкость, которая отвечает за защиту от возможного получения травм. Разогреваться нужно как комплексно, так и руками, ведь человек собирается прорабатывать именно их, а не другие части тела.

- Очень важно следить за техникой выполнения.

Правильная техника повысит в разы результативность и снизит вероятность получения травмы.

• Во время упражнений нужно немного задерживаться. Если движение не должно выполняться быстро для совершения большего числа подходов, лучше сделать их меньше, но на пике движения обязательно на мгновение замереть, чтобы мышцы чуть дольше переживали максимальную нагрузку. Это будет значительно эффективнее.

- Нагрузку необходимо повышать.

Например ваше основное упражнение подъем штанги на стоя, вы должны стараться прогрессировать и регулярно повышать свой рабочий вес. 

- Тренировки должны быть тяжелыми но не слишком.

Конечно нужно выкладываться, но не нужно ставить много упражнений, 2-3 в один день вполне будет достаточно. К увеличению рабочих весов подходите с умом и не сильно спешите. На каждой тренировке пытаться поднимать рекордный вес не правильно!

- Чередуйте выполняемые упражнения.

Основное базовое движение со штангой можете не менять, однако можно легко сменить его вариант выполнения. Например возьмите вместо прямого грифа изогнутый. 

Дополнительные и изолированные упражнения меняйте регулярно, например варьируйте подъёмы гантелей стоя и сидя, концентрированные сгибания сидя, сгибания в наклоне, бицепс молот, сгибания Зоттмана

- Нужен полноценный отдых.

Многие считают, что перерывы во время занятий не приносят ничего хорошего, однако правильный отдых важная составляющая прогресса и двухглавая мышца руки здесь не исключение.

Естественно, нельзя забывать о полноценном питании, в том числе и спортивном и достаточном количестве воды, без которых ваш прогресс будет значительно тормозиться.

 

Выводы

Хоть и говорят что бицуха сама алчная мышцы, но прорабатывать ее необходимо. Обязательно включайте упражнения для развития бицепса в свою тренировочную программу и варьируйте их исходя из своих целей и задач. 

 

автор - Денис Стронгшоп


 

Последние статьи автора

Нейромышечная связь – один из ключевых факторов в достижении успеха в силовом тренинге.
Перед Вами одни из лучших книг по пауэрлифтингу, которые вам обязательно стоить изучить.
Узнать свой тип телосложения или как более точно говорят в фитнесе и бодибилдинге - соматотип. 
Перед Вами книга одного из пионеров бодибилдинга Стива Ривза. Называется она "Построение классического телосложения, натуральный путь".
Во время силовых тренировок мы нагружаем наши мышцы, и им требуется время для восстановления. Сон играет ключевую роль в этом процессе.
Здесь мы рассмотрим книги, которые не имеют четкой привязки к определенным современным силовым дисциплинам.
Слингшот - это рогатка, фактически два сшитых эластичных ремня. который используется для поддержки плечевого пояса во время выполнения упражнений со штангой или гантелями.
Тренажер Смита - это силовой тренажер, который используется для выполнения физических упражнений в бодибилдинге и фитнесе.

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.