Жим гантелей лежа - базовое упражнения для прокачки мышц груди, также в работу включается трицепс и передний пучок дельты. Это упражнение следует выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье.
прокачка грудных мышц в каждой позиции будет примерно такой же, что и в жимах со штангой лежа.
Применение и преимущеста:
Жим гантелей лежа используется и в бодибилдинге и в пауэрлифтинге, при режиме работы на массу и рельеф а также как вспомогательное упражнения для улучшения жима лежа.
Вариант жима гантелей на наклонной скамье используется в основном бодибилдерами
Главное преимущество жимов с гантелями состоит в том, что они обеспечивают большую амплитуду движения и, как следствие, большее воздействие на мышцы. Судите сами, в нижней точке жима со штангой гриф упирается в грудь, ну а с гантелями вы можете опустить руки намного ниже.
Это же обстоятельство позволяет сильнее растягивать грудные мышцы в начале движения. Кроме того, необходимость удерживать равновесие, заставляет мышцы непривычно, по-новому сопротивляться нагрузке.
Техника выполнения жима гантелей лежа:
Поскольку тяжелые гантели трудно привести в исходное положение на вытянутых руках, используем такую хитрость следующую хитрость: садимся на край скамьи и ставим гантели вертикально на бедра ближе к коленям. А теперь опрокидывайтесь на спину, помогая "закинуть" гантели в верхнюю точку амплитуды коленями
- Держим гантели как и штангу, т.е передним хватом
- Выполняем жим гантелей мощным движением на выдохе
- После не большой паузы вверху, подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение
- Корпус неподвижен, ноги мощно упираются в пол
Есть различные мнения касаемо положения ладоней во время выполнения. Некоторые атлеты поворачивают ладони друг к другу, гантели при этом оказываются параллельны друг другу. Однако нужно понимать что такое положение неверно. Ладони должны располагаться так, как при жиме штанги.
Примечания:
- Жимы с гантелями дают отдачу в том случае, если гантели имеют достаточно большой вес, это касается особенно силового варианта, например применения его как дополнительного упражнения в пауэрлифтинге.
- Несмотря на то, что параллельное положение ладоней недостаточно эффективно, жимы гантелей можно делать и так, для создания нового стресса грудным мышцам
- В верхней точке движения гантели следует подвести одна к другой как можно ближе. Использование гантелей вместо штанги при жиме лежа, конечно предполагает меньшие рабочие веса, но все таки если еще нет достаточного опыта или нет уверенности в своих силах присутствие партнера желательно.
Вопрос и ответ про жимы гантелей лежа на скамье
Если я новичок, могу ли я его применять?
Да, но только берите не большой вес и придерживайтесь техники
Какое оборудование необходимо?
Жимовая скамья и две наборные гантели.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=xwtaHancCQc
