Жим гильотина — это разновидность классического жима штанги лёжа, в которой снаряд опускается не к средней части груди, а к верхней части — почти к горлу.
Отсюда и название — «гильотина».
Применение и преимущества🏋️♂️
Особенность амплитуды движения создает уникальную нагрузку на мышцы груди, особенно акцентируя работу верхних пучков.
Это упражнение стало популярным благодаря бодибилдерам, стремящимся проработать именно верх грудных мышц, придавая им ярко выраженный объём и форму.
На сегодняшний день может применяться бодибилдерами, приверженцами старой школы.
Из преимуществ это:
- Максимальная активация верхней груди
- Увеличение визуального объёма грудных мышц
- Улучшение формы грудных мышц
История упражнения
Жим гильотины активно использовался в 70-х и 80-х годах известными бодибилдерами, включая Винса Жиронду, который был сторонником уникальных и агрессивных методик.
Именно он стал пропагандировать эту технику как средство для формирования "разреза" верхней части груди.
Отличие от классического жима лёжа
Главное отличие в амплитуде и направлении движения. При стандартном жиме штанга опускается к центру груди, а при жиме гильотины — к шее.
Это изменяет угол нагрузки, акцентируя её на верхней части груди, особенно на подключичной зоне.
Какие мышцы работают при жиме гильотины? 💪
Жим гильотины — это не просто грудное упражнение. Оно воздействует на множество мышц, особенно при правильной технике.
Основная нагрузка
- Верхняя часть большой грудной мышцы
- Ключичная часть грудной
- Передняя дельтовидная мышца
Вспомогательная мускулатура
- Трицепсы
- Мышцы кора (стабилизация)
- Зубчатая мышца (в меньшей степени)
Вред и риски жима гильотины
Несмотря на пользу, это упражнение может быть довольно опасно, особенно при неправильном подходе или анатомических особенностях.
Опускание штанги к шее увеличивает риск травм:
Повреждение плечевых суставов
Напряжение на вращательную манжету
Компрессия шейного отдела
Кто не должен выполнять упражнение
Люди с травмами плеч или шеи
Начинающие атлеты
Те, у кого слабый контроль над техникой
Техника выполнения 🎯
Подготовка и исходное положение
Лягте на скамью ровно.
Возьмитесь за гриф немного шире плеч.
Убедитесь, что глаза находятся под грифом.
Выполнение движения
Снимите штангу со стоек.
Медленно опустите её к верхней части груди (почти к шее).
Сделайте паузу в нижней точке.
Выжмите вверх, не блокируя локти в верхней точке.
Дыхание и темп
Вдох — при опускании
Выдох — при выжиме
Темп — контролируемый, не резкий
Помните что правильная техника это ключ к безопасности и эффективности жима гильотины.
Частые ошибки и как их избежать
Слишком узкий хват - необходимо использовать широкий хват, или просто такой же как в обычных жимах штанги лежа.
Не правильное опускание штанги, например слишком низко - необходимо опускать штангу строго к верхней части груди.
Работа с чрезмерным весом - здесь очень важно не спешить с весом. Начинайте только с лёгких весов! И если все хорошо со временем плавно увеличивайте рабочий вес.
Использование инерции - это опасно и снижает эффективность. Работайте в контролируемом темпе.
Вариации жима гильотины
С гантелями
Позволяет лучше контролировать траекторию движения и глубину растяжения. Да и в целом более безопасный вариант.
В Смите
Также безопасный вариант, особенно если вы тренируетесь без напарника.
Упрощённый вариант
Опускание штанги не к шее, а чуть выше середины груди — компромисс между классикой и гильотиной.
Советы от профессионалов
- Разминка — обязательно. Плечевые суставы чувствительны, готовьте их заранее.
- Техника важнее веса. Даже продвинутые атлеты используют умеренные веса.
- Ищите угол, который работает. Не каждому подойдёт классическая траектория.
Место в тренинге и частота выполнения
Используйте жим гильотины периодически. Это не упражнение для каждонедельной рутины.
Например раз в две недели, после основного горизонтального жима, либо во второй день тренировки груди в недельном сплите. если он у вас есть.
Выводы
Хотя жим гильотины считается спорным, его преимущества нельзя отрицать, особенно в контексте бодибилдинга и формирования мышечного рельефа груди.
Если ваша верхняя часть груди "отстаёт", это упражнение может стать настоящим спасением. Его специфическая траектория включает в работу зоны, которые плохо активируются при стандартных упражнениях.
Но помните про безопасность, выполняйте с не большим весом и ОБЯЗАТЕЛЬНО со страховкой.
