Жим свенда это недооцененное упражнение для проработки грудных мышц, было названо в честь норвежского стронгмена Свенда Карлсена,
Содержание
Представляет собой жимовое движение, выполняемое с двумя плотно прижатыми друг к другу отягощениями (как правило, блинами от штанги или гантелями) перед грудью.
В отличие от классических жимов, здесь акцент делается не на максимальный вес, а на постоянное напряжение и статическое удержание отягощения, что обеспечивает уникальную нагрузку на целевые мышечные группы. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.
Применение и преимущества
Жим Свенда является отличным инструментом для "добивке" грудных мышц в конце тренировки, когда основные базовые упражнения уже выполнены.
Оно прекрасно подходит для улучшения детализации и центральной части груди. Ключевым преимуществом является создание мощного статического напряжения в грудных мышцах за счет необходимости постоянно сжимать блины или гантели.
Это не только способствует гипертрофии мышечных волокон, но и значительно улучшает силу хвата и стабилизацию плечевого пояса.
Также, за счет непривычного вектора нагрузки, жим Свенда может выступить подсобным упражнением, и помочь преодолеть застой в силовых показателях в классическом жиме лежа. Однако это индивидуально.
Некоторые тренеры рекомендуют его как упражнение для активации грудных мышц перед выполнением более тяжелых жимов.
Работающие мышцы
- Жим Свенда — многосуставное упражнение, которое, помимо основной целевой группы, задействует ряд вспомогательных мускул для стабилизации и выполнения движения.
- Ключевые мышечные группы, работающие при выполнении:
- Грудные. Являются основной целевой группой. Особенно интенсивно включается центральная часть груди за счет приведения рук к центру и постоянного изометрического напряжения от необходимости сжимать отягощение.
- Передние дельтовидные: Активно участвуют в жимовом движении, помогая поднимать руки вперед.
- Трицепсы: Работают как синергисты, помогая разгибать руки в локтевых суставах во время жима.
- Предплечья и кисти: Испытывают значительную статическую нагрузку, поскольку необходимо постоянно и сильно сжимать блины или гантели, что способствует развитию силы хвата.
- Кор (пресс и поясница): Играют важную роль в стабилизации корпуса, особенно при выполнении упражнения стоя.
- Широчайшие мышцы спины: Помогают стабилизировать положение лопаток и поддерживать правильную осанку.
- Вращательная манжета плеча: Мелкие мышцы плечевого пояса, которые стабилизируют плечевой сустав во время движения, делая упражнение более безопасным для плеч по сравнению с некоторыми другими жимами.
Техника выполнения жима Свенда
Исходное положение (стоя): Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже для устойчивости. Возьмите два блина и плотно прижмите их друг к другу ладонями перед грудью. Локти отведены в стороны, предплечья примерно параллельны полу. Спина прямая, лопатки сведены.
Исходное положение (сидя): Сядьте на скамью, стопы плотно прижаты к полу. Возьмите два блина и прижмите их ладонями перед грудью, как и в положении стоя. Корпус прямой, лопатки сведены.
Выполнение: Сохраняя плотное сжатие между отягощениями, на выдохе плавно выпрямите руки перед собой. Руки должны двигаться параллельно полу или под небольшим углом вверх, в зависимости от акцента (параллельно полу — больше центральная часть груди, чуть вверх — верхняя часть).
В конечной точке движения максимально напрягите грудные мышцы, сохраняя сжатие блинов.
Возврат в исходное положение: На вдохе медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение перед грудью, не расслабляя сжатия отягощений.
Повторения: Выполните необходимое количество повторений, концентрируясь на ощущении работы грудных мышц и постоянном напряжении.
Важно: Вес отягощений как правило здесь очень умеренный. Начинайте с небольшого веса, чтобы освоить технику и почувствовать работу мышц.
Место в тренинге
Жим Свенда отлично подходит для включения в тренировочную программу как завершающее упражнение в день тренировки грудных мышц. Он позволяет "добить" целевую мускулатуру после выполнения базовых и изолирующих упражнений.
Также его можно использовать в качестве активирующего упражнения в начале тренировки для лучшего включения грудных мышц в работу перед тяжелыми жимами.
Также может быть интегрирован в круговые тренировки или суперсеты.
Ошибки при выполнении жима Свенда
Несмотря на кажущуюся простоту, при выполнении можно совершить ряд ошибок:
- Недостаточное сжатие отягощений: Это ключевой момент упражнения. Если вы не будете плотно сжимать блины или гантели, нагрузка на грудные мышцы значительно снизится, а риск выронить вес увеличится.
- Чрезмерный вес: Попытка работать с слишком большим весом приведет к нарушению техники, уменьшению амплитуды движения и перераспределению нагрузки на другие мышечные группы (например, передние дельты), снижая эффективность для грудных.
- Использование инерции: Движение должно быть плавным и подконтрольным. Использование рывков и инерции снижает время нахождения мышц под напряжением и эффективность упражнения.
- Сутулость и округление спины: Необходимо сохранять прямую спину и сведенные лопатки на протяжении всего подхода, особенно при выполнении стоя. Округление спины переносит часть нагрузки с грудных мышц и может привести к дискомфорту.
- Опускание локтей: Локти должны оставаться разведенными в стороны или двигаться в плоскости, перпендикулярной корпусу, чтобы обеспечить максимальное сокращение грудных. Опускание локтей вниз снижает активацию целевых мышц.
Выводы
Включив жим Свенда в свою тренировочную рутину и соблюдая правильную технику, вы сможете эффективно проработать грудные мышцы, улучшить их форму и силу, а также добавить разнообразие в свой тренировочный процесс.
Экспериментируйте с весом и положением тела (стоя ил сидя), чтобы найти оптимальный вариант для себя.
