Программа тренировок по жиму штанги  лежа 100 кг

Достичь хорошего результата в жиме штанги лежа хотят многие занимающиеся силовыми тренировками.

Содержание

Введение

Уточнения

Сама программа

 

Сложнее всего новичкам, поскольку им конечно хочется не уступать в жиме своим друзьям или партнерам по залу. Но как правильно начать свой путь в этом важнейшем упражнении?

Ответ - правильная система тренировок. Она заложит важный фундамент и поможет новичку относительно быстро пожать неплохой вес. 

В тоже время не правильная тренировочная система может привести вас к травме или перетрену.

После чего у неопытных людей возникает разочарование в жиме лежа и его начинают игнорировать. Отговорки что он не нужен или что он не эффективен знакомы тренерам.

Конечно это не выход! Правильное решение это выбрать грамотную программу тренировок и ей четко следовать. 

Мы не будет здесь описывать все преимущества жима штанги лежа, скажем только что он необходим любым силовым атлетам, для развития силы и мышечной массы.

 

Программа жима лежа до 100 кг

Итак перейдем к делу, предлагаю вашему вниманию программу тренировок кто хочет пожать сотку. 

  • Она прежде всего для новичков. Которые только начинают.
  • Также она подойдет для более опытных посетителей зала, но жмущих не большой вес. Например многие из этой категории застревают в районе 70 - 80 кг. 
  • Вы наберете как силу так и мышечную массу всего плечевого пояса.

Для начала вам нужно будет посчитать ваши проценты от максимума. Для этого попробуйте пожать ваш максимальный вес и запишите результат. Еще можно воспользоваться калькулятором определения максимума.

Не пугйтесь, все серьзные атлеты записывают свои веса.

Уточнения 

Формат записи: %процент от вашего максимума на данный момент, затем число повторений x и затем число подходов.

Для примера 75%x6x5 - 75 процентов от максимума, в 6 повторениях и в 5 подходах. 

Основное упражнение это собственно сам жим штанги лежа.

Подсобка в данном случае это дополнительные упражнения, развивающие вашу технику жимов и устраняющие узкие места. Это могут быть жимы скоростные, негативные, с бруска.

После подсобки вы выполняете еще упражнения на грудь, например разводки. Потом упражнения на трицепс, плечи.

Неделя 1

День 1

Основное упражнение - 75%x5x5

Подсобка

День 2

Основное упражнение - 75%x6x5

Подсобка

 

Неделя 2

День 1

Жим штанги лежа - 70%x6x4

Подсобка

День 2

Жим штанги лежа - 70%x4x2, 80%x5x3

Подсобка 

 

Неделя 3

День 1

Жим штанги лежа - 60%x6x2, 70%x5x2, 80%x5x4

Подсобка

День 2

Жим штанги лежа - 75%x8x2

Подсобка

 

Неделя 4

День 1

Жим штанги лежа - 60%x5x2, 70%x4x2, 80%x3x2, 85%x2x5

Подсобка

День 2

Жим штанги лежа - 60%x9x1, 65%x8x1, 70%x6x1, 75%x5x1, 80%x4x1, 85%x4x1, 90%x2x1, 85%x3x1, 80%x3x1, 70%x5x1, 60%x8x1

Подсобка

 

Неделя 5

День 1

Жим штанги лежа - 70%x4x2, 80%x3x2, 85%x3x2, 90%x2x5

Подсобка

День 2

Жим штанги лежа - 80%x4x2, 85%x5x3

Подсобка

 

Неделя 6

День 1

Жим штанги лежа - 75%x4x2, 85%x8x2

Подсобка

День 2

Жим штанги лежа - 70%x6x2, 80%x4x3, 90%x2x3, 85%x3x3

Подсобка

 

Неделя 7

День 1

Жим штанги лежа - 70%x4x2, 80%x3x2, 90%x2x2, 95%x1x2

Подсобка

День 2

Жим штанги лежа - 75%x2x4, 85%x4x4

Подсобка

 

Неделя 8

День 1

Жим штанги лежа - 80%x5x4

Подсобка

День 2

Жим штанги лежа - 70%x4x4

Подсобка

 

Остались вопросы?

Обращайтесь к тренеру по жимовой подготовке

 

Вывод

Конечно чудес не бывает и за малый отрезок времени быстро прогрессировать не выйдет. Но со временем, к примеру через год, вы однозначно сможете хорошо увеличить ваш жим лежа.

Саму программу вы можете повторять столько раз, сколько хотите.  

 

автор - Денис Стронгшоп  

Последние статьи автора

Достичь хорошего результата в жиме штанги лежа хотят многие занимающиеся силовыми тренировками.
Пуловер для грудных мышц - это очень старое вспомогательное упражнение для проработки груди, с целью ее расстяжки и увиличения объема.
Одно из лучших изолированных упражненй для тренировки мышц груди - сведение и разведение гантелей лежа  Используется атлетами как подсобное упражнение для развития груди.
Жим гантелей лежа - базовое упражнения для прокачки мышц груди, также в работу включается трицепс и передний пучок дельты. Это упражнение следует выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной...
Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх - эффективное жимовое упражнение, которое применяют очень многие атлеты
Жим штанги лежа — это базовое и очень важное упражнение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге, выполняемое со свободными весами. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.