Достичь хорошего результата в жиме штанги лежа хотят многие занимающиеся силовыми тренировками.
Содержание
Сложнее всего новичкам, поскольку им конечно хочется не уступать в жиме своим друзьям или партнерам по залу. Но как правильно начать свой путь в этом важнейшем упражнении?
Ответ - правильная система тренировок. Она заложит важный фундамент и поможет новичку относительно быстро пожать неплохой вес.
В тоже время не правильная тренировочная система может привести вас к травме или перетрену.
После чего у неопытных людей возникает разочарование в жиме лежа и его начинают игнорировать. Отговорки что он не нужен или что он не эффективен знакомы тренерам.
Конечно это не выход! Правильное решение это выбрать грамотную программу тренировок и ей четко следовать.
Мы не будет здесь описывать все преимущества жима штанги лежа, скажем только что он необходим любым силовым атлетам, для развития силы и мышечной массы.
Программа жима лежа до 100 кг
Итак перейдем к делу, предлагаю вашему вниманию программу тренировок кто хочет пожать сотку.
- Она прежде всего для новичков. Которые только начинают.
- Также она подойдет для более опытных посетителей зала, но жмущих не большой вес. Например многие из этой категории застревают в районе 70 - 80 кг.
- Вы наберете как силу так и мышечную массу всего плечевого пояса.
Для начала вам нужно будет посчитать ваши проценты от максимума. Для этого попробуйте пожать ваш максимальный вес и запишите результат. Еще можно воспользоваться калькулятором определения максимума.
Не пугйтесь, все серьзные атлеты записывают свои веса.
Уточнения
Формат записи: %процент от вашего максимума на данный момент, затем число повторений x и затем число подходов.
Для примера 75%x6x5 - 75 процентов от максимума, в 6 повторениях и в 5 подходах.
Основное упражнение это собственно сам жим штанги лежа.
Подсобка в данном случае это дополнительные упражнения, развивающие вашу технику жимов и устраняющие узкие места. Это могут быть жимы скоростные, негативные, с бруска.
После подсобки вы выполняете еще упражнения на грудь, например разводки. Потом упражнения на трицепс, плечи.
Неделя 1
День 1
Основное упражнение - 75%x5x5
Подсобка
День 2
Основное упражнение - 75%x6x5
Подсобка
Неделя 2
День 1
Жим штанги лежа - 70%x6x4
Подсобка
День 2
Жим штанги лежа - 70%x4x2, 80%x5x3
Подсобка
Неделя 3
День 1
Жим штанги лежа - 60%x6x2, 70%x5x2, 80%x5x4
Подсобка
День 2
Жим штанги лежа - 75%x8x2
Подсобка
Неделя 4
День 1
Жим штанги лежа - 60%x5x2, 70%x4x2, 80%x3x2, 85%x2x5
Подсобка
День 2
Жим штанги лежа - 60%x9x1, 65%x8x1, 70%x6x1, 75%x5x1, 80%x4x1, 85%x4x1, 90%x2x1, 85%x3x1, 80%x3x1, 70%x5x1, 60%x8x1
Подсобка
Неделя 5
День 1
Жим штанги лежа - 70%x4x2, 80%x3x2, 85%x3x2, 90%x2x5
Подсобка
День 2
Жим штанги лежа - 80%x4x2, 85%x5x3
Подсобка
Неделя 6
День 1
Жим штанги лежа - 75%x4x2, 85%x8x2
Подсобка
День 2
Жим штанги лежа - 70%x6x2, 80%x4x3, 90%x2x3, 85%x3x3
Подсобка
Неделя 7
День 1
Жим штанги лежа - 70%x4x2, 80%x3x2, 90%x2x2, 95%x1x2
Подсобка
День 2
Жим штанги лежа - 75%x2x4, 85%x4x4
Подсобка
Неделя 8
День 1
Жим штанги лежа - 80%x5x4
Подсобка
День 2
Жим штанги лежа - 70%x4x4
Подсобка
Остались вопросы?
Обращайтесь к тренеру по жимовой подготовке
Вывод
Конечно чудес не бывает и за малый отрезок времени быстро прогрессировать не выйдет. Но со временем, к примеру через год, вы однозначно сможете хорошо увеличить ваш жим лежа.
Саму программу вы можете повторять столько раз, сколько хотите.
