Упражнение жим гантелей лежа на полу - более редкая разновидность стандартного жима гантелей на скамье.
Применение
Может использоваться как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге. В первом варианте используется в основном для разнообразия тренинга или за неимением скамьи.
В чисто силовом тренинге жимы на полу позволяют отработать «верхнюю» часть амплитуды и улучшить локаут в жиме штанги лежа.
Как и в жимах на скамье основными рабочими мышцами являются грудные, трицепсы а также плечи, но при этом благодаря укороченной амплитуде есть возможность использовать больший рабочий вес. Жим гантелей лежа на полу оказывает достаточно мощное стрессовое воздействие на грудь и трицепс, нагрузка на плечи при этом уменьшается. Также хорошо прорабатываются связки, сухожилия и мышцы супинаторы, которые очень важны для построения мощного жима лежа.
Техника выполнения жима гантелей на полу
- Определившись с рабочим весом на гантелях принимаем исходное положение на полу;
- Берем гантели между ногами ладонами друг к другу, ставим на бока и затем откидываемся назад. Разворачиваем гантели, что бы они образовывали горизонтальную линию;
- На вдохе опускаем гантели до уровня, пока локти не коснуться пола;
- Мощным усилием на выдохе выжимаем гантели обратно в исходное положение, амплитуда жима прямая;
Не допускайте что бы гантели соприкасались в верхней точке, это нарушит технику выполнения и эффективность.
Варианты выполнения
- Жим гантелей лежа на полу нейтральным хватом. В данном варианте руки с гантелями распологаются по бокам от корпуса, а гантели движутся вверх параллельно друг другу. Это позволяет переместить большую часть нагрузки на трицепсы.
- Жим гантелей лежа на полу с приподнятым тазом. Если приподнять таз, как в упражнении ягодичный мостик, то акцент нагрузки сместится на нижнюю часть груди.
Опробуйте различные варианты упражнения жима гантелей с пола, используйте их как дополнительное жимовое упражнение, выполняйте после основного жима штанги. Возможно данное упражнение будет более эффективно по сравнению со стандартными жимами гантелей на скамье
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=FSWsQnXMh6w
