Жим гантелей лежа на полу

Упражнение жим гантелей лежа на полу - более редкая разновидность стандартного жима гантелей на скамье. 

 

Применение

Может использоваться как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге. В первом варианте используется в основном для разнообразия тренинга или за неимением скамьи.

В чисто силовом тренинге жимы на полу позволяют отработать «верхнюю» часть амплитуды и улучшить локаут в жиме штанги лежа. 

Как и в жимах на скамье основными рабочими мышцами являются грудные, трицепсы а также плечи, но при этом благодаря укороченной амплитуде есть возможность использовать больший рабочий вес.  Жим гантелей лежа на полу оказывает достаточно мощное стрессовое воздействие на грудь и трицепс, нагрузка на плечи при этом уменьшается. Также хорошо прорабатываются связки, сухожилия и мышцы супинаторы, которые очень важны для построения мощного жима лежа.

 

Техника выполнения жима гантелей на полу

- Определившись с рабочим весом на гантелях принимаем исходное положение на полу;

- Берем гантели между ногами ладонами друг к другу, ставим на бока и затем откидываемся назад. Разворачиваем гантели, что бы они образовывали горизонтальную линию;

- На вдохе опускаем гантели до уровня, пока локти не коснуться пола;

- Мощным усилием на выдохе выжимаем гантели обратно в исходное положение, амплитуда жима прямая;

Не допускайте что бы гантели соприкасались в верхней точке, это нарушит технику выполнения и эффективность.

 

Варианты выполнения

- Жим гантелей лежа на полу нейтральным хватом. В данном варианте руки с гантелями распологаются по бокам от корпуса, а гантели движутся вверх параллельно друг другу. Это позволяет переместить большую часть нагрузки на трицепсы.

- Жим гантелей лежа на полу с приподнятым тазом. Если приподнять таз, как в упражнении ягодичный мостик, то акцент нагрузки сместится на нижнюю часть груди.

 

Опробуйте различные варианты упражнения жима гантелей с пола, используйте их как дополнительное жимовое упражнение, выполняйте после основного жима штанги. Возможно данное упражнение будет более эффективно по сравнению со стандартными жимами гантелей на скамье

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=FSWsQnXMh6w

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

Достичь хорошего результата в жиме штанги лежа хотят многие занимающиеся силовыми тренировками.
Пуловер для грудных мышц - это очень старое вспомогательное упражнение для проработки груди, с целью ее расстяжки и увиличения объема.
Одно из лучших изолированных упражненй для тренировки мышц груди - сведение и разведение гантелей лежа  Используется атлетами как подсобное упражнение для развития груди.
Жим гантелей лежа - базовое упражнения для прокачки мышц груди, также в работу включается трицепс и передний пучок дельты. Это упражнение следует выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной...
Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх - эффективное жимовое упражнение, которое применяют очень многие атлеты
Жим штанги лежа — это базовое и очень важное упражнение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге, выполняемое со свободными весами. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.