Вертикальный жим ногами это редкий тренажер даже в коммерческих залах, не говоря уже о домашних условиях.
Поэтому давайте рассмотрим как можно сделать его в домашних или чем можно заменить, чтобы воздействие на мышцы было очень схожим
Для начала ключевые отличия от более распространенного жима под 45°:
- Полностью горизонтальное положение спины снимает нагрузку с поясницы и шеи
- Максимально прямое сопротивление для ног
- Больше включаются квадрицепсы
- При правильной технике нет вертикальной нагрузки на позвоночник
Проблема: Заводские вертикальные жимы стоят дорого, а самодельных вариантов практически не существует из-за сложности конструкции.
Вариант 1: Мощные резиновые петли (рекомендуется)
Что понадобится:
- Резиновые петли сопротивлением 30-70 кг (2-4 штуки)
- Гимнастический коврик
- Турник, перекладина или крюк в потолке
Как выполнять:
- Лягте на спину под турником/перекладиной
- Зацепите резину за турник над головой
- Другой конец резины зафиксируйте на стопах (можно обернуть вокруг или использовать специальные петли)
- Ноги согните, стопы направлены вверх
- Выжимайте ноги вертикально вверх, растягивая резину
Преимущества:
- Небольшая стоимость
- Полная безопасность — нечему вас придавить
- Прогрессивная нагрузка (чем выше выжимаете, тем тяжелее)
- Компактно и мобильно
- Можно регулировать нагрузку, меняя количество петель или их начальное натяжение
Недостатки:
- Максимум 60-80 кг эквивалентной нагрузки
- Непривычные ощущения по сравнению со свободным весом
- Нужна точка крепления, либо над головой, либо под собой
Лайфхак: Используйте 2-3 петли одновременно и крепите их с предварительным натяжением — так вы получите нагрузку уже в начале движения.
Вариант 2: Жим ногами у стены с утяжелителями
Что понадобится:
- Стена
- Утяжелители для ног (5-10 кг на каждую)
Как выполнять:
- Лягте вплотную к стене, ягодицы почти касаются стены
- Ноги поднимите вертикально вверх, стопы на стене
- Наденьте утяжелители на голени
- Выполняйте жим, сгибая и разгибая ноги
Преимущества:
- Не нужно специальное оборудование
- Реально вертикальное движение
Недостатки:
- Ограничение по весу (максимум 20-30 кг суммарно)
- Слабоватая нагрузка
- Сложно прогрессировать
Вариант 3 Простейшая самодельная конструкция (на фото слева)
Что понадобится
- Большая и прочная платформа, приделанный к ней гриф для блинов.
- Цепи для крепления к стенке.
- Снизу петли, которые крепят конструкцию.
Как выполнять:
Одеваем блины
Ложимся и собственно можем жать
Преимущества:
Простая ретро конструкция
Недостатки:
- Хоть это сделать и не сложно, но придется повозиться
- Отсутствие мобильности. занимает место.
Вариант 4 Навесная конструкция для силовой рамы или стоек (на фото справа)
Здесь идея состоит в использовании мест установки грифа в силовой раме, и вращение конструкции на них.
Что понадобится
Наличие тренажера силовая рама либо продвинутых стоек под штангу. Это для основы
Материал для изготовления приставки навеса для ног. Для каркаса металл (профильная труба, прмиерно 40 x 40), для самой поверхности можно толстый лист дерева.
И еще круглая труба для блинов и для установки на стойки
Как выполнять
Устанавливаем нашу конструкцию в раму, одеваем блины и жмем от сеюя
Преимущества
Мы используем в качестве основы уже существующее оборудование
Относительная простота изготовления
Недостатки
Амплитуда движение больше от себя в сторону а не снизу в верх.
Нет жесткого крепления самого навеса, он просто лежит на крюках.
Вариант 5: Самодельная конструкция из труб (для продвинутых)
Внимание: Это сложный проект, требующий навыков сварки или работы с металлом. Лучше сделать набросок и заказать сварку у специалиста. Так будет надежнее.
Что понадобится:
- Профильная труба примерно 50x50 мм или 60x40 мм
- Направляющие (можно использовать гладкие трубы или линейные подшипники)
- Платформа для ног (фанера 15мм + обшивка)
- Система фиксации веса сверху платформы
- Ограничители хода
Концепция:
- Вертикальная рама высотой 2-2,5 метра
- Подвижная платформа на направляющих
- Лежак внизу
- Груз крепится на платформу сверху
Преимущества:
- Настоящий тренажер
- Можно нагружать 100+ кг
- Точная имитация заводского варианта
Недостатки:
- Придется потратиться на материалы
- Требует сварки и навыков
- Долгое время изготовления
- Занимает много места (минимум 2x1 метра площади, высота 2,5м)
- Риск безопасности — если конструкция не продумана, вес может упасть на вас
Почему это редко делают: Из-за высоты конструкции, сложности создания плавных направляющих и проблем с безопасностью.
вот еще один вариант конструкции описан здесь - https://hugeman.ru/trenazher-dlya-zhima-nogami-2/
Вариант 6: Адаптация тренажера Смита
Если у вас есть Smith Machine:
Что понадобится:
- Тренажер Смита
- Мягкая накладка на гриф
- Коврик
Как выполнять:
- Установите гриф Смита на минимальной высоте
- Положите платформу на гриф
- Лягте под грифом так, чтобы стопы упирались в мягкую накладку снизу
- Разблокируйте гриф и выполняйте жим ногами вверх
Преимущества:
- Безопасно (есть крючки безопасности)
- Стабильная траектория
- Можно нагружать блинами
Недостатки:
- Нужен Smith Machine
- Ограниченная амплитуда, хотя тут зависит от модели Смита
Вариант 7: использование приставки для ног
Что понадобится:
Скамья универсальная с приставкой для ног, которая позволяет разгибать ноги сидя и сгибать лежа.
Плинты или что то в этом роде для того чтобы их подложить под переднюю ножку (для увеличения высоты)
Как выполнять:
Увеличиваем высоту лавки
Подготавливаем приставку, одеваем на нее блины.
Ложимся максимально близко к приставке и упираемся ногами в верхние валики (которые для сгибания)
И теперь просто осуществляем их жим.
Преимущества:
Ничего не нужно придумывать, мы используем готовый тренажер. Просто и элегантно))
Доступно. Скамья с приставкой это универсальный тренажер, который в отличии от того же Смита часто покупают в домашний спортзал. Поэтому можно просто адаптировать.
Довольно безопасно, вес не над вами.
Недостатки:
Само движение не совсем вертикальное, а частично от себя.
Альтернативы вертикальному жиму
Если создание полноценного вертикального жима невозможно:
Для квадрицепсов:
- Сисси-приседания
- Приседания в Гакк-машине
- Разгибания ног сидя
Для комплексной нагрузки на ноги:
- Жим ногами под 45° (если есть)
- Приседания со штангой с безопасным грифом (SSB)
- Болгарские сплит-приседы с акцентом на переднюю ногу
Выводы
Для домашних условий реалистичные варианты:
- ✅ Резиновые петли — лучшее соотношение эффективность/стоимость/безопасность
- ✅ Стена + утяжелители — для начинающих с малым бюджетом
- ⚠️Приставка для ног и скамья - интересный компромиссный вариант
- ⚠️ Самодельная рама — только если у вас есть опыт в конструировании и четкое понимание безопасности
Не рекомендуется:
- Кустарные деревянные конструкции без инженерного расчета
- Попытки импровизировать с тяжелыми предметами над телом
Важно о безопасности
При любом варианте с весом над собой:
- Всегда используйте ограничители
- Начинайте с минимального веса
- Проверяйте все крепления перед каждым подходом
- По возможности занимайтесь с партнером
- Если конструкция вызывает сомнения — не используйте
Вертикальный жим ногами — отличное упражнение, но оно не настолько уникально, чтобы рисковать безопасностью ради его имитации. Резиновые петли дадут 80% пользы при минимальном риске!
А если очень хотите именно тренажер - лучше адаптируйте смита или универсальную скамью с приставкой для ног. Ну я если уже делать с нуля, не спешите, продумайте все детали и обратитесь к хорошему сварщику, Это конечно затратно, но за то будет качественнее и безопаснее.
