Этот 10-недельный цикл становой тяги, предназначен для атлета среднего уровня. В нем предполагается что есть проблемы на уровне ниже колена
Это наверное самая распространенная мертвая точка в становой тяге.
Проценты также примерно рассчитаны на средний уровень подготовки атлета, Если их попробует использовать новичек, ничего страшного. А вот для опытных может быть многовато.
Под основной тягой мы будем иметь ввиду вашу становую тягу, которые вы можете выполнять либо в классике, либо в сумо.
Упражнениями для устранения слабых мест например может быть ghr или наклоны со штангой на плечах.
Итак сама программа
НЕДЕЛЯ 1
Основная тяга: разминка, затем 80% 3х3
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2
Основная тяга: разминка, затем 85% 3х3
Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3
(разгрузка)
Основная тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4
Основная тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%)
Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5
Основная тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%)
Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6
(разгрузка)
Основная тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7
Основная тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения
2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8
(до вашего рекордного подъема должно оставаться примерно полторы недели)
Основная тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике
3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9
(разгрузка)
Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10
Проходка на максимум и более или соревнования
Вот такая программа тренировок. пробуйте. возможно это то что вам нужно.
Нужен совет по построению своих тренировок или сопровождение тренера?
Заполняйте заявку и мы вам поможем.
