Бицепсы являются самыми популярными мышцами для проработки, этому есть несколько причин. Хорошо развитыми они выглядит очень привлекательно, что конечно же важно для бодибилдера.
Для пауэрлифтинга и другого силового тренинга сильные мышцы бицепса также очень важны: в жиме штанги лежа они помагают стабильнее производить движение, в становой тяге если бицепс будет слабым возможна его травма. В дисциплине "строгий подъем на бицепс" понятно что это вообще главная целевая мышца.
Но заниматься проработкой бицепсов не так уж и просто.
Если человек действительно хочет накачать большие и сильные бицепсы, то ему придется учесть и использовать следующие советы:
- Используйте базовые упражнения.
Для роста силы и мышечной массы они необходимы. Это прежде всего различные подъемы штанги стоя и сидя. С прямым и ez грифом.
• Обязательно нужно будет разогреться и размяться.
Это необходимо для того, чтобы в мышцы поступало большее количество крови. В суставах будет выделяться специальная жидкость, которая отвечает за защиту от возможного получения травм. Разогреваться нужно как комплексно, так и руками, ведь человек собирается прорабатывать именно их, а не другие части тела.
- Очень важно следить за техникой выполнения.
Правильная техника повысит в разы результативность и снизит вероятность получения травмы.
• Во время упражнений нужно немного задерживаться. Если движение не должно выполняться быстро для совершения большего числа подходов, лучше сделать их меньше, но на пике движения обязательно на мгновение замереть, чтобы мышцы чуть дольше переживали максимальную нагрузку. Это будет значительно эффективнее.
- Нагрузку необходимо повышать.
Например ваше основное упражнение подъем штанги на стоя, вы должны стараться прогрессировать и регулярно повышать свой рабочий вес.
- Тренировки должны быть тяжелыми но не слишком.
Конечно нужно выкладываться, но не нужно ставить много упражнений, 2-3 в один день вполне будет достаточно. К увеличению рабочих весов подходите с умом и не сильно спешите. На каждой тренировке пытаться поднимать рекордный вес не правильно!
- Чередуйте выполняемые упражнения.
Основное базовое движение со штангой можете не менять, однако можно легко сменить его вариант выполнения. Например возьмите вместо прямого грифа изогнутый.
Дополнительные и изолированные упражнения меняйте регулярно, например варьируйте подъёмы гантелей стоя и сидя, концентрированные сгибания сидя, сгибания в наклоне, бицепс молот, сгибания Зоттмана
- Нужен полноценный отдых.
Многие считают, что перерывы во время занятий не приносят ничего хорошего, однако правильный отдых важная составляющая прогресса и двухглавая мышца руки здесь не исключение.
Естественно, нельзя забывать о полноценном питании, в том числе и спортивном и достаточном количестве воды, без которых ваш прогресс будет значительно тормозиться.
Выводы
Хоть и говорят что бицуха сама алчная мышцы, но прорабатывать ее необходимо. Обязательно включайте упражнения для развития бицепса в свою тренировочную программу и варьируйте их исходя из своих целей и задач.
