Становая тяга, будь то ее классический вариант или вариант сумо - это одно из главнейших фундаментальных базовых упражнений со штангой, которое должны выполнять все без исключения атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта
Она отлично повышает общую силу и наращивает мускулатуру, в движении участвует просто огромное количество мышечных групп.
Однако оно технически довольно сложное и требует к себе серьезного подхода. Возможно будет так что вы уже упорно и регулярно выполняете становую тягу, но ваши рабочие веса остановились. Это так называемый застой.
Значит необходимо проанализировать свои ошибки а также слабые места и отдельно прорабатывать их. Тем самым мы пробъем результат и сможем повысить результаты в становой тяге.
- Техника
- Одним из самых главных моментов в становой тяге является это ее техника выполнения. Она должна быть четкой, а точнее практически идеальной. Не правильная техника очень быстро может привести к застою и травме. Посмотрите видео с мастерами становой тяги, проконсультируйтесь с тренером или со знающим человеком. Поставьте возле себя зеркало и наблюдайте за своей техникой. Помните что тянуть необходимо на себя, как бы в задней плоскости, движение начинают ноги, гриф скользит по ногам.
- Правильно составленная программа тренировок.
Вы не должны поднимать свои максимальные веса на каждой тренировке, нужен правильно составленный силовой цикл. Также желательно отвести для тяги отдельный тренировочный день.
Существует много тренировочных программ, в которых для становой тяге отведена важная роль. Например 5 3 1 Джима Вейнера. Рассчитайте свои рабочие веса от максимума, и четко им следуйте.
- Недостаточный период восстановления перед тренировкой тяги.
Также важный момент, это очень мощное упражнение, которое требует усилия спины, ног и более мелких мышечных групп. Если например мышцы спины забитые, тяга будет выполняться сложнее и не так эффективно.
- Проработка отдельных мышечных групп.
Они принимают на себя основную нагрузку . Необходимо выполнять отдельные упражнения на верх и низ спины, мышцы брюшного пресса, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Верх спины укрепит тяга штанги в наклоне, шраги со штангой. Низ спины хорошо укрепляют гиперэкстензии (прямые и обратные), пресс необходимо прокачивать с дополнительным отягощением. Заднюю поверхность бедра помогут прокачать наклоны со штангой на плечах, GHR (глют хэм рейз), тяга на прямых ногах. Квадрицепсы, которые активно работают при старте, поможет укрепить приседания Зерхера.
- По отдельным участкам то есть фазам.
Для хорошего срыва штанги необходимо выполнять тягу с ямы, то есть стоя на возвышенности, например на плинтах или блинах, также упражнение тяга до колен поможет сделать срыв штанги более мощным. Еще для проработки срыва применяют упражнение тяга рывковым хватом.
Далее идет проблемный участок немного ниже колен, на котором практически все атлеты испытывают трудности, многие еще начинают круглить спину тем самым нарушая рычаги. Для решения этой проблемы есть отличное подсобное упражнения - Тяга с паузой ниже колен. Начинаем тянуть как обычно, доходим до области немного ниже колен, и делаем паузу на 5 - 10 секунд. Еще она развивает силу, увеличивая время под нагрузкой
Для верхнего участка тяги, так называемого локаута, лучше всего подойдет тяга с плинтов, еще есть интересное упражнение для тренировки локаута - тяга Димела.
Эти подсобные упражнения конечно нельзя выполнять все сразу. А включать в свой тренинг например одно такое упражнение в неделю.
неделя 1 - тяга с ямы или тяга до колен;
неделя 3 - тяга с паузой ниже колен;
неделя 4 - тяга с плинтов или тяга Димела;
Веса в подсобных упражнениях не большие, диапазон повторений в районе 5.
Придерживаясь всех этих обязательных моментов мы повышаем результаты в становой тяге, тем самым получая максимум от этого превосходного и очень нужного упражнения.
Категория ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СИСТЕМЫ, КНИГИ
