Шраги со штангой стоя

10 марта 2016

Шраги со штангой стоя - это одно из основных базовых упражнений, необходимых для построения трапециевидных мышц, для развития их силы и мышечной массы. 

Какие мышцы работают

Прорабатывается вся область трепециевидных мышц, но в большей степени шраги со штангой стоя позволяют развивать верхнюю часть трапеций, наращивая ее объем и переход на шею, они прорисовывают четкое разделение между ними.

Применение

Для бодибилдеров развитие трепеции - это необходимый элемент для гармоничной фигуры, они очень эффектно смотрятся, например в позе "самый мускулистый" это вообще основная мышца.

Также мощные трапеции необходимы для пауэрлифтеров и стронгеров и тяжелоатлетов.

Например в тяге становой в фазе локаута трапеции играют важную роль, в приседаниях они выполняют роль подушки. Для жима лежа это одна из точек опоры.

 

Техника выполнения шраг со штангой стоя

- Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это исходное положение.

- Руки на ширины плеч или немного шире, держим гриф прямым хватом. Если штанга изначально находится на полу, то берем гриф как при становой тяге

- Встаем прямо, спина ровная с естественным изгибом в районе поясницы, расправляем плечи

- Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше. Для максимально включения трапециевидных мышц движение должно выполняться по направлению как бы вверх назад. 

- В верхней точке выдыхаем и выдерживаем двухсекундную паузу для максимального сокращения трапеций, после возвращаемся в исходное положение.

- В нижней точке опускаем снаряд по максимуму.

Мощными и подконтрольными движениями повторите движение необходимое количество подходов и повторений, 3 - 4 подхода по 8 - 12 повторений.

 

Варианты выполнения:

- Взрывные шраги со штангой стоя

Исходное положение такое же как и при стандартных шрагах

Производится мощное движение трапециями как можно выше. Здесь развивается взрывная сила, что может быть полезно штангистам и стронгерам.

У гуру железного спорта есть мнение, что тренинг силового атлета должен включать как обычные шраги так и взрывные шраги со штангой . При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а "взрывные" - предельно быстрым движением.

-Толчковая тяга

Примерно тоже самое что и взрывные шраги, подробнее про толчковую тягу

 

Ошибки при выполнении шраг стоя

Чрезмерный вес. Который ломает технику.

Применение читинга. 

Не полная амплитуда движения. Кивание головой вперед и не полное сокращение вверху.

- Тяга Ли Хэйни или тяга штанги за спиной

В этом упражнении штанга находится за спиной, позволяет кроме трапеций заодно качать и задние дельты,

- Шраги с трэп грифом.

Данный вариант более удобен для рук и позволяет использовать большой рабочий вес.

 

Ошибки при выполнении шраг со штангой

Использование чрезмерного веса.

Читинг

Сгибание рук в локтях. 

 

Выводы

Важная база. Однако трапеции активно задействованы в тягах. Поэтому можете выполнять шраги со штангой сразу после становой тяги или первым номером если это другая тренировка.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=Mo4z1mSeaXk

На википедии

 

автор - Денис Стронгшоп

 

Следующая статья - Толчковые тяги

Контакты

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

097 138 02 97 - (Viber, Telegram, WhatsApp)

099 284 86 28

Email : info@strongshop.com.ua

Top