Упражнение становая тяга одной рукой довольно редкий и сложный вид становой тяги. Он внесет разнообразие в ваши тренировки тяги, мышц спины и стабилизаторов.
Задействует в работу мышцы, которые до этого слабо прорабатывались, супер стресс для них обеспечен.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое, специализированное
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Тяжелый
- Основные мышечные группы: кор, ноги, спина
Применение
Становая тяга одной рукой используется как отдельное тяговое упражнение так и дополнительное, для увеличения результата в классической становой тяге, и как последствие и в приседаниях.
Особенность состоит в том, что вам будет сложно держать равновесие, ваши трапеции и широчайшие мышцы будут испытывать большую и не привычную нагрузку от работы в таком режиме, пытаясь выровнять верх спины, данное движение задаст им отличный стресс.
Применяют в основном в пауэрлифтинге, стронге, тяжелой атлетике.
Но все же это упражнение не для новичков, надо четко ощущать слаженную работу мышц. Здесь даже опытным атлетам нужно быть очень острожными.
Преимущества
Из за того что мышцам стабилизатором придется очень тяжело, при регулярном выполнении они станут сильнее, а это хорошо, поскольку они обычно у атлетов отстают. В становой также очень важны косые мышцы брюшного отдела. Сами представьте, как этим мышцам которые и так вас плохо держат (мышцы стабилизаторы), а вы их и еще таким стрессом сверху, это обязательно принесет вам пользу.
Заметьте что тянуть одной рукой гораздо труднее чем двумя руками, это подтверждает то, что выполнение тяги одной рукой положительно отразится на вашем прогрессе . Одной рукой обычно могут поднять около 60% от результата при выполнении тяги с двумя руками.
Возможно, это вызвано тем, что участвует меньше двигательных единиц и то количество нервных импульсов которое должно было пойти на обе руки пошло на одну, то есть меньше распыление. Об этом эффекте говорил еще Майкл Мецтнер и использовал его в своих тренировках.
Также упражнение становая тяга одной рукой хорошо тренирует хват, поэтому может использоваться для его укрепления.. Если вы хотите использовать ее как инструмент для развития хвата, то нужно штангу ставить на подставку так чтобы амплитуда была небольшой, ведь нам важно какой вес сможете удержать, а не то на что способны ваши ноги и спина.
Работающие мышцы
Спина - абсолютно вся, конечно ноги. Кроме этого пресс, косые мышцы, стабилизаторы.
Техника выполнения и варианты становой тяги одной рукой
Для начала лучше тяните одной рукой в стиле сумо, т.е в этом случае положение относительно штанги как в тяге сумо, только на грифе одна рука посередине.
Техника такая: в стартовом положении ноги широко и касаются грифа, ступни развернуты под углом, спины прямая, взгляд вперед.
Прямой рукой берем штангу и на задержке дыхания начинаем тянуть, начиная движение усилием ног и ведя гриф по голени и бедрам.
При достижении локаута возвращаем штангу в исходное положения, повторяя амплитуду наоборот.
Выполняем нужно число повторений.
Вариации
Кроме варианта сумо есть другой вариант, однако он еще сложнее. Поэтому если вдруг решите попробовать - делайте его с меньшим рабочим весом.
Второй вариант выполнения - это когда штанга стоит сбоку возле вас. Такой вариант исполнения более сложный, его называют тяга одной рукой Чемодан. Даже небольшие веса при таком варианте исполнения пойдут нелегко.
Мышцы кора и стабилизаторы отлично прорабатываются, потому что вам нужно сразу держать равновесие, стабилизировать штангу, ну и при этом тянуть. При выполнении варианта Чемодан штангу можно на пол не ставить, а останавливаться в паре сантиметров.
Место в тренинге
Нужно понимать что это чистой воды подсобка. Часто выполнять это упражнение не стоит. Логичным будет схема примерно 1 - раза в месяц, после основных тяговых упражнений.
Помните, тренинг должен быть составлен таким образом, чтобы вы были сильны и развиты во всех отношениях и работали над своими слабыми местами. Как правило, отстающие мышцы это те, которые плохо растут и ограничивают в росте более отзывчивые мышцы.
Выводы
Очень интересное и специфичное движение. Выполняйте его иногда на своих тренировках, четко соблюдая технику.
Ставим после основной тяги и варьируем варианты сумо и чемодан.
