Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх - эффективное жимовое упражнение, которое применяют очень многие атлеты
Содержание
Применение и преимущества
Применяется данный тип жимов в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.
Позволяет прецельно прокачать грудную мышцу с акцентом на ее верх.
Бодибилдеры используют вариант на наклонной скамье для прокачки верха груди, для создания рельфефа, контура и симметрии. Пауэрлифтеры используют в качестве подсобного движения в программе по жиму лежа.
Наклонное положение позволяют жать более "чисто".
Какие мышцы работают
Основной акцент на верхнем участке груди
Также участвует в движении передний пучок дельтовидной мускулы и трицепс.
Техника выполнения наклонных жимов
- Выставив угол наклона примерно в 30 - 35 градусов и предварительно размявшись ложимся на скамью и сводим лопатки. Ширина хвата примерно такая же как и при классических жимах, руки сильно сжимают гриф. Делаем упор в ноги;
- Снимаем штангу со стоек либо принимаем ее от партнера, на вдохе и задержке дыхания начинаем подконтрольно опускать гриф к верхней области грудных мышц;
- Коснувшись груди, мощным движением напрягая все вовлеченные группы мышц на выдохе выжимаем штангу вверх.
- Таким образом выполняет заданное число повторений.
Траектория движения в данном варианте жима лежа вертикальная.
Стоит отметить такой момент, если вы выполняете движение больше как силовое и это ваша жимовая подсобка, прижимаем локти максимально к туловищу. Если же вы работаете на рельеф, жмем по бодибилдерски.
Место в тренинге
Выполнять жим штанги на наклонной скамье с наклоном вверх рекомендуется в день тренировки груди, но после мощных базовых упражнений - силового жима штанги лежа на горизональной скамье или отжиманиях на брусьях с с весом.
Варианты
Варьирование наклона спинки скамьи:
30 градусов - работает средняя часть груди и верх;
45 градусов - средняя часть практически не работает, основная нагрузка на верхнем отделе грудных;
60 градусов - максимальная нагрузка на верх грудных мышц;
Cуществует также вариация с наклоном спинки вниз, однако это уже другое упражнение.
Вопрос\ответ
На чем выполнять?
Потребуется любая жимовая скамья с возможностью регулировки спинки. Оптимальным считается угол наклона скамьи в 30-40 градусов.
Каких избегать ошибок?
Избегаем отбива, это чревато травмой.
Шатание корпуса, нет жесткого и устойчивого положения.
Использование прогиба или мостика. Здесь мы работаем без него.
Чрезмерный вес. Тут все банально, но все равно это очень распространенная ошибка, которая ломает тезнику.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=pkqXLOhEuME
