Суперсеты представляют собой эффективный метод тренировки, в котором два или более упражнения выполняются без перерыва между ними.
Этот метод высоко интенсивного тренинга, доказавший свою эффективность на многих поколениях атлетов. Система суперсетов в бодибилдинге уже много лет пользуется большой популярностью.
Они имеют ряд преимуществ, которые могут помочь вам быстрее достичь ваших целей в бодибилдинге
Как работают суперсеты?
Все просто и при этом эффективно. Например у вас в тренировке по плану подъем штанги на бицепс стоя, а после него прокачка трицепса на блоке. И мы может объединить эти два упражнения в супер сет.
Выполняя сначала упражнение на бицепс, а потом без отдыха на трицепс. Вот мы с вами и получаем и классический суперсет на руки.
Важно понимать, не все группы мышц можно тренировать таким образом. Мы может работать в таком режите в основном только с мышцами антагонистами. Это мышцы расположенные как бы напротив друг друга:
бицепс \ трицепс,
спина \ грудь,
квадрицепсы \ бицепсы бедер.
В процессе выполнения двух упражнений подряд мышцы не имеют возможности полностью восстановиться, это создает условия мощного пампинга в мышечных волокнах.
Кроме антагонистов есть и другая разновидность, про нее будет сказано ниже.
Преимущества суперсетов
- Увеличивают интенсивность тренировки: Поскольку отдых между первым и вторым упражнением отсутствует, интенсивность намного возрастает.
- Позволяют "удивить мышцы", которые привыкли к традиционному тренингу. Здесь мышцы работают в более высоком метаболическом состоянии.
- Позволяют сократить общее время тренировки: Поскольку вы по сути объеденяте несколько упражнения в одно.
Недостатки суперсетов
-Требуется определенный уровень подготовки: Начинающим спортсменам суперсеты могут показаться слишком интенсивными.
- Нельзя использоваткрупные рабочие веса.
Важные моменты при использовании суперсетов
Не применяйте суперсеты, если вы начинающий атлет, поскольку они могут оказаться слишком сложными для вас.
Используйте умеренный рабочий вес.
Правильно выбирайте упражнения.
Соблюдайте правильную технику выполнения.
Не забывайте о перерывах между сериями суперсетов, вы должны полностью придти в себя перед новым подходом.
Существует несколько разновидностей суперсетов:
Суперсеты с антагонистами: Включают упражнения, направленные на противоположные группы мышц, например, бицепс и трицепс, или грудные и спинные мышцы. Это традиционный режим, применяемый при использовании суперсетов.
Суперсеты с синергистами: Сочетают упражнения, работающие с взаимодополняющими группами мышц, например, квадрицепсы и ягодицы, или плечи и трапеции.
Примеры суперсетов
Бицепс-трицепс: жим гантелей на бицепс, разгибание рук на трицепс.
Грудь-спина: жим лежа, тяга штанги в наклоне.
Квадрицепсы-ягодицы: приседания, становая тяга.
Плечи-трапеции: жим гантелей, тяга штанги к подбородку.
Дополнительные рекомендации
Используйте суперсеты как основной метод тренировки не для всех упражнений. Мощную базу лучше выполнять без их использования. Например становую тягу, жим лежа или стоя.
Иногда имеет смысл чередовать их с другими методами тренинга..
Выводы
Суперсеты представляют собой эффективный метод тренинга, который может помочь вам достичь ваших целей в бодибилдинге. Однако важно использовать их аккуратно, учитывая свой уровень подготовки и правильно подбирая упражнения. При соблюдении рекомендаций они могут стать эффективным инструментом для увеличения интенсивности тренировки и внесения в нее разнообразия.
