Тяга верхнего блока за голову относится к популярным упражнениям для развития широчайших мышц спины, выполняемым на тренажерах.
С точки зрения механики движений тяга верхнего блока за голову имитирует классические подтягивания на перекладине
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Блочный тренажер
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: Спина
Начинающим атлетам при выполнении тяги на верхнем блоке необходимо обратить внимание на ритм дыхания и выбрать адекватный уровень нагрузки. Постановка правильной техники выполнения станет базой для вашего развития как атлета.
Применение
В бодибилдинге тягу верхнего блока за голову используют для акцентированной прокачки широчайших мышц, а в пауэрлифтинге как вспомогательное упражнение для проработки верхней части спины и улучшения силовых показателей.
Верхняя тяга за голову также укрепляет мышцы верхней части корпуса и может быть включена в базовые программы атлетов в качестве дополнительного упражнения.
Преимущества
При правильном выполнении и систематических тренировках значительно увеличится сила спины и рельефность мышечного атласа. Визуально это проявляется при формировании у атлета V-образного торса и увеличении ширины спины. Тело приобретет ровную осанку.
Работающие мышцы
Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на спину, а именно на широчайшие мышцы.
Дополнительно задействованы задние дельты, бицепс, нижняя часть трапециевидной и ромбовидная мышцы. Данное упражнение с разной степенью интенсивности нагружает мышцы верхней части тела. Такое распределение нагрузки стимулирует рост работающих мышц верхней части корпуса.
Техника выполнения тяги верхнего блока за голову
Правильная техника выполнения упражнения на верхнем блоке и применение базовых знаний биомеханики исключают потенциально травмоопасные ситуации и повышают эффективность прокачки мышечного атласа спины и верхней части корпуса.
Не большая разминка. Перед тем как делать упражнение, необходимо подготовить работающие мышцы к интенсивной работе. Разминаем шею, суставы плечевого пояса и рук. Сначала работаем с минимальным весом в разминочном подходе.
- Занимаем правильное положение тела на тренажере: ноги фиксируем при помощи валиков. Держим ровную осанку с естественным контуром спины. Корпус немного смещаем вперед. Взгляд направлен перед собой. Плечи немного опускаем вниз.
- Используем широкий хват ручки сверху. Обратным хватом делать очень не удобно да и не правильно. Ориентировочная ширина хвата как и в варианте к груди.
- Контроль дыхания и амплитуды движений - во время выдоха тянем блок вниз и за шею. При касании шеи сводим лопатки вместе и фиксируем статическое положение тела на 1-2 секунды. На вдохе плавно, без резких движений распрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
- Количество повторений классическое для многоповторного режима тренинга, 8-12 раз. В 3 - 4 подходах.
Особенности
Следует обратить внимания на положение тела в нижней точке траектории грифа - при касании верхней трети шеи. Смещение корпуса вперед не должно быть чрезмерным. Ритм движений размеренный и четкий. Мощное движение блока вниз и за шею, и плавный возврат вверх. Локти при движении вниз должны находиться в одной плоскости с корпусом. При возврате блока руки не распрямляем до конца. Сохраняем статическую нагрузку.
Ошибки
Чаще всего начинающие спортсмены используют слишком широкий хват грифа и занимают неправильную исходную позицию в начале упражнения с последующей фиксацией. Отсутствие элементарной разминки повышает потенциальный риск травмы мышц плечевого пояса.
Отдельно следует сказать о самой распространенной ошибке новичка - доводка тяги при помощи мышц рук.
Таким образом спортсмены пытаются справиться с избыточным весом, тем самым снижая нагрузку на широчайшие мышцы.
Выводы
Тяга верхнего блока за голову популярное и эффективное упражнение на блочном тренажере, являющееся хорошим дополнением для тренинга широчайших мышц. Выполняйте после основных базовых упражнений со свободными весами и не спешите увеличивать нагрузку.
Помните о принципе «торопись медленно» и вы добьетесь необходимого результата как в силовых показателях спины, так и в рельефе ее мышечного атласа.
Вопросы про тягу блока за голову
Как правильно делать?
Используйте пошаговую технику и контролируйте амплитуду и дыхание
Какая польза тяги верхнего блока за голову?
Развитие мышц спины и верхней части корпуса
Какое необходимо оборудование?
Классический тренажер с верхним блоком и широкая ручка для тяги.
