Жим гантелей лежа на полу

Информация о материале: Доступны:

Время чтения: 1 - 2 минуты

Теги:

Упражнения с гантелями

Упражнение жим гантелей лежа на полу - более редкая разновидность стандартного жима гантелей на скамье.

Содержание

Где применяется

Как правильно делать

Варианты выполнения

Применение

Может использоваться как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге. В первом варианте используется в основном для разнообразия тренинга или за неимением скамьи.

В чисто силовом тренинге жимы на полу позволяют отработать «верхнюю» часть амплитуды и улучшить локаут в жиме штанги лежа.

Как и в жимах на скамье основными рабочими мышцами являются грудные, трицепсы а также плечи, но при этом благодаря укороченной амплитуде есть возможность использовать больший рабочий вес.

Жим гантелей лежа на полу оказывает достаточно мощное стрессовое воздействие на грудь и трицепс, нагрузка на плечи при этом уменьшается. Также хорошо прорабатываются связки, сухожилия и мышцы супинаторы, которые очень важны для построения мощного жима лежа.

Техника выполнения жима гантелей на полу

Определившись с рабочим весом на гантелях принимаем исходное положение на полу;
Берем гантели между ногами ладонами друг к другу, ставим на бока и затем откидываемся назад. Разворачиваем гантели, что бы они образовывали горизонтальную линию;
На вдохе опускаем гантели до уровня, пока локти не коснуться пола;
Мощным усилием на выдохе выжимаем гантели обратно в исходное положение, амплитуда жима прямая;

Не допускайте что бы гантели соприкасались в верхней точке, это нарушит технику выполнения и эффективность.

Варианты выполнения

- Жим гантелей лежа на полу нейтральным хватом. В данном варианте руки с гантелями распологаются по бокам от корпуса, а гантели движутся вверх параллельно друг другу. Это позволяет переместить большую часть нагрузки на трицепсы.

- Жим гантелей лежа на полу с приподнятым тазом. Если приподнять таз, как в упражнении ягодичный мостик, то акцент нагрузки сместится на нижнюю часть груди.

Опробуйте различные варианты упражнения жима гантелей с пола, можете их чередовать в своей программе.

Используйте их как дополнительное жимовое упражнение, выполняйте после основного жима штанги.

Смотрите на ощущения, возможно данное упражнение будет даже более эффективно по сравнению со стандартными жимами гантелей на скамье