Упражнение подьем гантелей через стороны лежа - это изолированное силовое движение, которое используют в основном бодибилдеры для прокачки дельтовидных мышц.
Оно показывает хорошую эффективность при работе на рельеф. Если регулярно выполнять подъемы гантели через сторону лежа, можно придать пучкам дельтоидов округлость, четкую очерченность, развить объем и силу.
Содержание
Где применяется
Область применения данного упражнения в основном фитнес, а также бодибилдинг, в котором такой вид подъемов через стороны используют при работе на рельеф плеч.
Если сравнивать с вариантом движения стоя с двумя гантелями, здесь рабочий вес меньше, корпусом помочь нельзя. Поэтому главным достоинством упражнения является максимальная степень изоляции и "чистоты" выполнения.
Выполнять можно как дома так и в зале.
Какие мышцы работают
Основной акцент на среднем пучке дельтовидной мышцы.
Также в работу включаются трапециевидные, а также менее значительно грудные, зубчатые,
Техника выполнения подьемов гантели через сторону лежа
Для начала тщательно разминаем плечи
Положение лежа на наклонной скамье дает возможность отдельно проработать дельтовидные, исключить из работы мышцы ног и спины. Спинку скамьи надо установить на 45 градусов.
Взяв снаряд в рабочую руку, важно проследить, чтобы гантель были в свободно опущенных руках перпендикулярно полу.
Далее производим вдох и на выдохе осуществляем поднятие гантели вверх до положения примерно параллельно полу. Темп выполнения средний.
При достижении верхней точки можно сделать не большую паузу и после этого подконтрольно опустить вес в исходное положение.
Производим нужное число повторений и после этого меняем руки и соответственно стороны.
Ошибки
Ознакомившись с техникой выполнения, все равно можно допустить ошибки, особенно часто их делают новички. Вот самые распространенные ошибки:
неправильная постановка ног и слишком широкое разведение бедер;
смена положения тела во время движения;
игнорирование условия в соблюдения угла 45°.
Еще одна частая ошибка выполнения поочередного подъема гантелей состоит в том, что нет никакого контроля за опусканием веса и все делается чрезвычайно быстро.
При использовании чрезмерного веса и размахивания гантелями лежа на боку повышается риск травмировать плечевой сустав.
Вопрос\Ответ про подъемы гантелей через стороны лежа.
Как правильно выполнять?
Угол в районе 45 градусов. Четкий и медленный подъем гантели и подконтрольное опускание. корпус неподвижен.
Какое оборудование понадобится?
Всего лишь наборная гантель и устойчивая лавка, желательно регулируемая.
Чем заменить?
Надо полагаться на собственный уровень подготовки и цели, выбирая, на каком варианте остановиться. Варианты: одновременные махи через стороны стоя а также есть альтернатива выполнять разведение размещаясь в центре кроссовера у нижнего блока.
Подходит ли для девушек?
Данное движение великолепно подходит для девушек, нужно только правильно подобрать вес. Новичкам нужно начинать с совсем малых весов. Правильность выполнения и соблюдения техник позволит придать тонус мышцам, получить точеные и крепкие плечи, с четким рельефом и сепарацией.
Какие основные преимущества
Максимальная степень изоляции, невозможность использования читинга,
