Поочередный подьем гантелей через стороны лежа

Упражнение подьем гантелей через стороны лежа - это изолированное силовое движение, которое используют в основном бодибилдеры для прокачки дельтовидных мышц.

Оно показывает хорошую эффективность при работе на рельеф. Если регулярно выполнять подъемы гантели через сторону лежа, можно придать пучкам дельтоидов округлость, четкую очерченность, развить объем и силу.

 

Содержание

Область применения

Что развивает

Техника выполнения

Распространенные ошибки

 

Где применяется 

Область применения данного упражнения в основном фитнес, а также бодибилдинг, в котором такой вид подъемов через стороны используют при работе на рельеф плеч.

Если сравнивать с вариантом движения стоя с двумя гантелями, здесь рабочий вес меньше, корпусом помочь нельзя. Поэтому главным достоинством упражнения является максимальная степень изоляции и "чистоты" выполнения.

Выполнять можно как дома так и в зале.

 

 

Какие мышцы работают

Основной акцент на среднем пучке дельтовидной мышцы.

Также в работу включаются трапециевидные, а также менее значительно грудные, зубчатые,  

 

Техника выполнения подьемов гантели через сторону лежа

Для начала тщательно разминаем плечи 

Положение лежа на наклонной скамье дает возможность отдельно проработать дельтовидные, исключить из работы мышцы ног и спины. Спинку скамьи надо установить на 45 градусов.

Взяв снаряд в рабочую руку, важно проследить, чтобы гантель были в свободно опущенных руках перпендикулярно полу.

Далее производим вдох и на выдохе осуществляем поднятие гантели вверх до положения примерно параллельно полу. Темп выполнения средний.

При достижении верхней точки можно сделать не большую паузу и после этого подконтрольно опустить вес в исходное положение.

Производим нужное число повторений и после этого меняем руки и соответственно стороны.

 

Ошибки

Ознакомившись с техникой выполнения, все равно можно допустить ошибки, особенно часто их делают новички. Вот самые распространенные ошибки:

неправильная постановка ног и слишком широкое разведение бедер;

смена положения тела во время движения;

игнорирование условия в соблюдения угла 45°.

Еще одна частая ошибка выполнения поочередного подъема гантелей состоит в том, что нет никакого контроля за опусканием веса и все делается чрезвычайно быстро.

При использовании чрезмерного веса и размахивания гантелями лежа на боку повышается риск травмировать плечевой сустав.

 

Вопрос\Ответ про подъемы гантелей через стороны лежа.

Как правильно выполнять?

Угол в районе 45 градусов. Четкий и медленный подъем гантели и подконтрольное опускание. корпус неподвижен.

Какое оборудование понадобится?

Всего лишь наборная гантель и устойчивая лавка, желательно регулируемая.

Чем заменить?

Надо полагаться на собственный уровень подготовки и цели, выбирая, на каком варианте остановиться. Варианты: одновременные махи через стороны стоя а также есть альтернатива выполнять разведение размещаясь в центре кроссовера у нижнего блока.

Подходит ли для девушек?

Данное движение великолепно подходит для девушек, нужно только правильно подобрать вес. Новичкам нужно начинать с совсем малых весов. Правильность выполнения и соблюдения техник позволит придать тонус мышцам, получить точеные и крепкие плечи, с четким рельефом и сепарацией.

Какие основные преимущества

Максимальная степень изоляции, невозможность использования читинга, 

 

автор - Денис Стронгшоп

Последние статьи автора

 Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.
Упражнение подьем штанги или гантелей перед собой позволяет перенести нагрузку на переднюю область дельтовидных мышц.
Упражнение подьем гантелей через стороны лежа - это изолированное силовое движение, которое используют в основном бодибилдеры для прокачки дельтовидных мышц.
Разведение или махи гантелей через стороны - эффективное базовое упражнение для тренировки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. 
Упражнение жим Арнольда - интересное упражнение с гантелми для проработки плеч, было изобретено самим Арнольдом Шварценеггером 
Жим гантелей сидя – одно из самых популярных и лучших упражнений для дельтовидных мышц,  имеет схожесь с жимом Арнольда. 
Упражнение жим Ларри Скотта малоизвестное но эффективное изолированное упражнение для развития среднего пучка дельт. Его изобрел один из первых Мистеров Олимпия Ларри Скотт.
Жим штанги с груди стоя или как еже говорят армейский жим это отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.