Разведение бинтов или эспандера лёжа — это изолирующее упражнение для задних дельт и верхней части спины, выполняемое с эластичной лентой.
📌 Такое упражнение используют бодибилдеры и другие силовые атлеты для балансировки плечевого пояса, профилактики травм и улучшения осанки.
В отличии от классического варианта стоя, этот формат позволяет полностью исключить движение корпуса и сосредоточиться на работе целевых мышц.
Для выполнения потребуются жесткие эластичные бинты либо резиновый эспандер.
Применение и преимущества разведения бинтов лежа
в тренировке плеч и спины как завершающее упражнение;
в разминке перед жимами (штанга, гантели, тренажеры);
в восстановительных программах при слабости задних дельт или нарушении осанки;
в домашних тренировках, где нет доступа к тренажерам.
Основные преимущества:
- изолирует задние дельты, устраняя помощь корпуса;
- помогает исправить сутулость и “передний наклон плеч”;
- укрепляет лопаточные стабилизаторы;
- улучшает контроль и координацию движений плеч;
- минимально нагружает суставы — подходит даже после травм.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка идёт на:
- задние дельтовидные мышцы — главная целевая зона;
- ромбовидные мышцы — сведение лопаток;
- средняя часть трапеции — стабилизация лопаток и плеч;
- наружные ротаторы плеча — поддержание правильного положения руки.
Дополнительно включаются мышцы предплечий и кора (для фиксации корпуса).
Техника выполнения разведения рук с эспандером лежа
- Лягте на скамью для жима либо просто на пол
- Возьмите фитнес-резинку средне жесткого сопротивления либо жесткий эластичный бинт и удерживайте перед грудью прямыми руками.
- На выдохе разведите руки в стороны, растягивая ленту до уровня пола.
- В конце амплитуды сведите лопатки и зафиксируйте движение на 1–2 секунды.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, сохраняя лёгкое натяжение ленты.
- Повторите нужное количество раз.
💡 Совет: не отпускайте натяжение полностью — мышцы должны оставаться под постоянным напряжением.
Частые ошибки 🚫
Слишком слабая лента — нет нужного сопротивления, мышцы не получают нагрузки.
Сгибание локтей — снижает активацию задних дельт.
Рывки и инерция — убивают изоляцию, нагрузка уходит в другие мышцы.
Отсутствие контроля амплитуды — не происходит полного сокращения задней дельты.
Неправильное дыхание — многие делают вдох при разведении, что снижает стабильность корпуса.
Выводы
Разведение бинтов лёжа — простое, но эффективное упражнение для укрепления задней дельты и стабилизаторов лопатки. Оно подходит для тренировок дома и в зале, особенно если нужно улучшить осанку, баланс плеч и предотвратить травмы.
Можно выполнять как самостоятельное упражнение, либо включать в разминку перед жимами или тягами. При желании — использовать в сочетании с гантелями или на наклонной скамье для увеличения сопротивления.
🔥 Если вы хотите грамотно встроить это упражнение в свою программу и научиться технике без ошибок — пишите мне в Telegram 👉 @dstechkh
💬 FAQ про разведение бинтов или эснадера лежа
В чём разница между Lying Band Pull-Apart и классическим вариантом стоя?
Лёжа вы исключаете помощь корпуса и полностью концентрируете нагрузку на задних дельтах. Это вариант с максимальной изоляцией.
Можно ли делать упражнение каждый день?
Нет, мышцам нужно восстановление. Оптимально — 2–3 раза в неделю, особенно в конце тренировки плеч или спины.
Какой резинкой лучше выполнять?
Выбирайте ленту средней жёсткости. Если вы не чувствуете натяжение в задней дельте — сопротивление слишком слабое.
Можно ли выполнять с гантелями вместо ленты?
Да, аналогом будет “разведение гантелей лёжа на животе” (Reverse Fly). Но лента даёт более равномерное сопротивление и безопаснее для суставов.
Подходит ли упражнение новичкам?
Да, это одно из самых простых и безопасных упражнений для задней дельты, отлично подходит для домашних тренировок.
