Упражнение подьем штанги или гантелей перед собой позволяет перенести нагрузку на переднюю область дельтовидных мышц.
Есть также другое название - фронтальные подъёмы. Это бодибилдерская "классика" для прокачки передней части плеч. Движение представляет из себя подъем отягощения на вытянутых руках перед собой.
Содержание
Работающие мышцы
Основные - дельтовидные, максимальная нагрузка на переднюю часть.
Также в работу вовлечена трапециевидная мышца и грудная.
Применение подъёма штанги перед собой
Это довольно популярное изолированное упражнение для прецельной прокачки переднего пучка дельтовидных мышц. Используется в основном бодибилдерами, как при работе на массу так и на рельеф.
При регулярном и правильном выполнении появляется заметное выделение передного пучка дельтовидных мышц.
Также может использоваться например в пауэрлифтинге, в случае если передняя дельта отстаёт и является лимитирующим фактором для жима лежа или жима стоя.
Выбор отягощения
В качестве отягощения можно использовать либо штангу либо гантели. Вес отягощения не значительный по сравнению с жимами, важно что бы в дельтах не было болевых ощущений при работе.
Всегда тщательно разминайте плечи, начинайте с пустого грифа.
Касаемо видов хвата. Чаще гриф берут прямым хватом. Реже обратным, для ещё большей изоляции переднего пучка.
Техника выполнения подьёмов штанги перед собой
- Занимаем стартовое положение стоя, руки со штангой распремлены;
- Усилием плеч осуществляем подъём штанги до уровня лица;
- После возможной паузы в верхней точке подконтрольно опускаем вес в стартовое положение;
- Таким образом выполняем заданное число повторений;
Варианты упражнения
Подъём гантелей перед собой.
Можно работать как с одной так и с двумя гантелями, поднимая их поочередно. Обычно используется вариант удержания гантелей параллельно полу. Реже используют молотковый стиль хвата и поднятия.
Место в тренинге
Ставить на тренировки можно в двух вариантах
1. После основных базовых упражнений как дополнительное. Например если вы работаете на максимальный результат в жиме стоя, сначала выполняется основное упражнение, а подъемы штанги перед собой как дополнительное.
2. Первым перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Используется в многоповторном тренинге при работе со средними весами.
Ошибки
Из наиболее частых ошибок при выполнении можно выделить использование чрезмерного веса отягощения а также различный читинг.
В случае не правильного выбора рабочего веса вы просто не сможете изолированно прокачивать дельту.
А при использовании читинга нагрузка будет не полноценной.
Выводы
Каким бы вы видом силового тренинга не занимались, ставить данное упражнение на свои тренировки можно исходя от предпочтений и целей, время от времени либо постоянно.
Полезные ссылки
https://www.youtube.com/watch?v=7Sq_kxLBeVQ
