Подьем штанги и гантелей перед собой

08 мая 2013

Упражнение подьем штанги или гантелей перед собой позволяет перенести нагрузку на переднюю область дельтовидных мышц.

Есть также другое название - фронтальные подъёмы. Это бодибилдерская "классика" для прокачки передней части плеч. Движение представляет из себя подъем отягощения на вытянутых руках перед собой.

Содержание

Какие муслулы работают

Где применяется

Как делать

Ошибки при выполнении

 

Работающие мышцы

Основные - дельтовидные, максимальная нагрузка на переднюю часть.

Также в работу вовлечена трапециевидная мышца и грудная.

Применение подъёма штанги перед собой

Это довольно популярное изолированное упражнение для прецельной прокачки переднего пучка дельтовидных мышц. Используется в основном бодибилдерами, как при работе на массу так и на рельеф.

При регулярном и правильном выполнении появляется заметное выделение передного пучка дельтовидных мышц. 

Также может использоваться например в пауэрлифтинге, в случае если передняя дельта отстаёт и является лимитирующим фактором для жима лежа или жима стоя.

Выбор отягощения

В качестве отягощения можно использовать либо штангу либо гантели. Вес отягощения не значительный по сравнению с жимами, важно что бы в дельтах не было болевых ощущений при работе.

Всегда тщательно разминайте плечи, начинайте с пустого грифа.

Касаемо видов хвата. Чаще гриф берут прямым хватом. Реже обратным, для ещё большей изоляции переднего пучка.

 

Техника выполнения подьёмов штанги перед собой

- Занимаем стартовое положение стоя, руки со штангой распремлены;

- Усилием плеч осуществляем подъём штанги до уровня лица;

- После возможной паузы в верхней точке подконтрольно опускаем вес в стартовое положение;

- Таким образом выполняем заданное число повторений;

 

Варианты упражнения

Подъём гантелей перед собой.

Можно работать как с одной так и с двумя гантелями, поднимая их поочередно. Обычно используется вариант удержания гантелей параллельно полу.  Реже используют молотковый стиль хвата и поднятия.

 

Место в тренинге 

Ставить на тренировки можно в двух вариантах

1. После основных базовых упражнений как дополнительное. Например если вы работаете на максимальный результат в жиме стоя, сначала выполняется основное упражнение, а подъемы штанги перед собой как дополнительное.

2. Первым перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Используется в многоповторном тренинге при работе со средними весами. 

 

Ошибки

Из наиболее частых ошибок при выполнении можно выделить использование чрезмерного веса отягощения а также различный читинг. 

В случае не правильного выбора рабочего веса вы просто не сможете изолированно прокачивать дельту.

А при использовании читинга нагрузка будет не полноценной.

 

Выводы

Каким бы вы видом силового тренинга не занимались, ставить данное упражнение на свои тренировки можно исходя от предпочтений и целей, время от времени либо постоянно. 

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=7Sq_kxLBeVQ

https://www.youtube.com/watch?v=tVEXhggd-Wg

 

автор - Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья - подъемы гантелей через стороны лежа

Контакты

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

097 138 02 97 - (Viber, Telegram, WhatsApp)

099 284 86 28

Email : info@strongshop.com.ua

Top