Разведение гантелей в наклоне

 Разведение гантелей в наклоне - изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции. 

Содержание

Область применения и достоинства

Как правильно выполнять

Допускаемые ошибки

 

Применение

Важное упражнение для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц, который у многих любителей отстает. Со слабо выраженным задним пучком плечи смотрятся не так гармонично.

Преимущество разведения гантелей в наклоне в том, что оно хорошо прокачивает задний пучок дельтоидов и задает необходимый стресс, Применяется в основном в бодибилдинге.

Важно правильное и чистое выполнение, иначе нагрузка уйдет из целевых мышц. 

 

 

Техника выполнения разведений с гантелями в наклоне

Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.

В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.

Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.

В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

 

Рекомендации и частые ошибки

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.

Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

 

Варианты упражнения

Первый вариант, можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация - разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

 

Место в тренинге

Поскольку это выраженное изолированное упражнение. правильно его ставить в конце тренировки дельт. 

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=Dercrjds2Yk

https://www.youtube.com/watch?v=CWGezIPe_0Y

 

автор - Денис Стронгшоп 

Последние статьи автора

 Разведение гантелей в наклоне - изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции. 
 Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.
Упражнение подьем штанги или гантелей перед собой позволяет перенести нагрузку на переднюю область дельтовидных мышц.
Упражнение подьем гантелей через стороны лежа - это изолированное силовое движение, которое используют в основном бодибилдеры для прокачки дельтовидных мышц.
Упражнение жим Арнольда - интересное упражнение с гантелми для проработки плеч, было изобретено самим Арнольдом Шварценеггером 
Жим гантелей сидя – одно из самых популярных и лучших упражнений для дельтовидных мышц,  имеет схожесь с жимом Арнольда. 
Упражнение жим Ларри Скотта малоизвестное но эффективное изолированное упражнение для развития среднего пучка дельт. Его изобрел один из первых Мистеров Олимпия Ларри Скотт.
Жим штанги с груди стоя или как еже говорят армейский жим это отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. 

О сайте

Услуги фитнес тренера онлайн и блог по силовым тренировкам. Упражнения, программы тренинга, методики, книги.

Будь вы начинающий или опытный атлет, на сайте Стронгшоп найдется много интересного и полезного из мира силового тренинга - бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, стронга.

Контакты

Все наши контакты

Связывайтесь в мессенджерах:
Viber, Telegram, WhatsApp
097 138 02 97

Звоните: 063 227 48 68

Email: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в браузере должен быть включен Javascript.