Упражнение тяга верхнего блока к лицу это изолированное упражнение для дельтовидных мышц.
Содержание
В англоязычной фитнес индустрии можно встретить название – фейс пулл (face pull).
По своей сути, тяга верхнего блока к лицу представляет собой тяговое движение, выполняемое на блочном тренажере.
Биомеханика движения простая, она состоит из подтягивания рукоятки блока к лицу или чуть выше, к уровню лба.
Какие мышцы работают при тяге верхнего блока к лицу?
- Задние дельтовидные мышцы: Это ключевые мышцы, отвечающие за отведение и наружную ротацию плеча.
- Средние и нижние трапециевидные мышцы: Участвуют в сведении лопаток и стабилизации плечевого пояса.
- Ромбовидные мышцы: Также отвечают за сведение лопаток.
- Надостная и подостная мышцы (вращательная манжета плеча): Эти мышцы играют важную роль в стабилизации плечевого сустава и его наружной ротации.
Многие атлеты уделяют недостаточно внимания задней части плеча, что может привести к дисбалансу и проблемам с плечевыми суставами. Тяга верхнего блока к лицу является одним из лучших упражнений для их проработки.
Применение и преимущества упражнения face pull
Оно может применяться в любом силовом тренинге. Бодибилдинге, пауэрлифтинге и тд.
Из преимуществ можно выделить хорошую степень изоляции целевой мышцы, простоту выполнения и относительную безопасность.
Движение могут выполнять как начинающие так и опытные атлеты. В домашних условиях при неимении верхнего блока возможен вариант с резиной.
Есть влияние на улучшение результатов в жимовых упражнениях.
Дополнительная польза
Балансирует нагрузку на плечи, компенсируя перекосы от жимовых упражнений.
Повышает стабильность плечевых суставов
Техника выполнения тяги верхнего блока к лицу
Как уже было сказано выше лицевая тяга выполняется в блочном тренажере или кроссовере с использованием каната, веревки или специальной рукояти.
Исходное положение: Установите на блочном тренажере например канатную ручку. Возьмитесь за канат таким хватом, чтобы его кончики со стопорами смотрели в верх. Руки примерно на ширине плеч или немного шире.
Теперь встаньте перед тренажером и слегка отклонитесь назад, удерживая корпус прямым. Полностью выпрямите руки перед собой, чувствуя легкое растяжение в плечах.
Движение. Тяните рукоять к лицу, разводя концы каната в стороны. Локти направлены назад и вверх, лопатки сведены..
В конечной точке движения задержитесь на 1-2 секунды, максимально сократив целевые мышцы.
Возвращение в исходное положение: На вдохе медленно и контролируемо верните рукоять в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Место в тренинге
Тяга верхнего блока к лицу может выполняться как в день тренировки плеч, так и в день жима лежа. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Не забывайте следить за техникой выполнения и использовать адекватный вес.
Ошибки в тяге верхнего блока к лицу
Слишком большой вес. Это заставляет работать не целевые мышцы, а корпус и руки.
Отсутствие контроля. Рывки и инерция снижают эффективность.
Сведение локтей вперед. Локти должны двигаться назад, а не в стороны.
Прогиб в пояснице. Держите корпус напряженным, чтобы избежать травм.
Игнорирование лопаток. Сводите лопатки в пиковой точке!
Выводы
Тяга верхнего блока к лицу это важное упражнение для всех, кто хочет иметь здоровые и гармонично развитые плечи.
Не гонитесь за весами, отработайте технику, и результат не заставит себя ждать.
Вариант одной рукой - https://www.youtube.com/watch?v=GE_l-yKVldI
