Упражнение разгибание туловища гиперэкстензия отлично укрепляет и держит в тонусе мышцы низа спины и мышцы задней поверхности бедра.
Она просто необходимо для атлетов, которые работают с крупными рабочими весами, поскольку область низа спины является слабым звеном.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Специальная скамья и собственный вес
- Уровень сложности: Средний
- Основные мышечные группы: Спина
Применение и преимущества гиперэкстензий
Экстензия позволяет точечно прорабатывать и усиливать мышцы разгибатели позвоночника. Является очень нужным подсобным упражнением для улучшения результата и предотвращения травмы в таких важнейших базовых упражнениях как становая тягя и приседания, в которой на низ спины выпадает большая нагрузка.
Также сильная поясница и мышцы кора важны и для других силовых движений, например жима стоя или тяги штанги в наклоне.
На чем выполнять
Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере для гиперэкстензий, на лавке для пресса, на скамье скотта, на жимовой лавке подложив валик. Главное что бы вам было удобно и гиперэкстензия выполнялась правильно. Можно сказать что это будет ваш силовой тренажер для поясницы.
Техника выполнения
- Занимаем стартовое положение на скамье
- Напрягаем корпус и начинаем подъем туловища до уровня примерно 90 градусов.
- Возвращаемся в исходное положение и выполняем нужно число повторений
Намного выше паралели не рекомендуется поднимать туловище, это чревато травмами. Выполнять можно как без веса так и используя дополнительное отягощение, держать в руках можно блин от штанги, гантель и на самом продвинутом уровне штангу.
При варианте выполнения гиперэкстензии с весом есть конечно доля риска, поскольку разгибатели позвоночника легко травмировать, но при правильном выполнении с весом мы усиливаем мышцы низа спины, подключаем заднюю поверхность бедра, т.е мы выполняем прекрастное подсобное упражнение, увеличиваем становую силу, эффективно усиливаем поясничный блок мышц и не только.
Варианты выполнения
- Обратная гиперэкстензия. Данная разновидность предполагает подъем не туловища а ног. Выполняется под разными углами, с весом, резиной и без. Также есть специальный тренажер, придуманный Луи Симмонсом.
- Гиперэкстензия со штангой под углом. Этот экзотичный вариант предлагает знаменитая школа пауэрлифтинга Westside Barbell, обещая супер результат. Вот как она выполняется:
Выводы
Есть смысл включать в тренировочный процесс все виды гиперэкстензии, но конечно не стоит делать их все сразу. Необходимо их чередовать.
С наращиванием рабочих весов однозначно не стоит торопиться. Не забываем что это все таки вспомогательное упражнение, прогресс конечно нужен но очень плавный.
Ставить можно в начале тренировки как разминочное, без веса. Либо в конце как добивочное уже с весами.
Вопрос\ответ про гиперэкстензии
Кому можно выполнять?
Очень желательно их делать всем кто занимается силовыми тренировками.
Можно ли делать гиперэкстензию при болях в спине?
Да, но очень аккуратно и без дополнительного веса. При острых болях лучше не делать.
