Наклоны со штангой на плечах, они же good morning, прекрасное базовое упражнение для проработки низа спины, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Это мощная база, котороя не у всех пользуется популярностью, хотя очень зря.
Содержание
Общая характеристика
- Тип упражнения: Базовое
- Оборудование: Штанга
- Уровень сложности: Средний и тяжелый
- Основные мышечные группы: ноги и спина
Применение и преимущества
Применяется в любом силовом тренинге, но больше в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, силовом экстриме.
Поскольку наклоны со штангой на плечах, кроме прокачки определенных мышечных групп, используют как подсобное упражнение, которое помогает росту результатов в становой тяге и приседаниях.
Лучше применять атлетам с опытом, новичкам либо заменить на другое, либо делать с малым весом и под руководством опытного наставника. Подходит также для девушек, здесь обычно акцент делается на прокачке ягодиц.
Вам потребуется обычный прямой гриф и стойки.
Работающие мышцы
Прорабатывает и позволяет усилить заднюю поверхность ног, разгибатели позвоночника, ягодицы, область поясницы и кора а также подколенные сухожилия.
В данном видео Михаил Кокляев демонстрирует вариант гуд монингов сидя (первая половина ролика)
Техника выполнения наклонов со штангой на плечах
Наклоны вперед из положения стоя
- Исходное положение такое же как и при приседаниях. Берем штангу удобным хватом, фиксируем ее либо в вверху трапеции, либо ниже, прижав гриф к задним пучкам дельта. Лопатки сводим, туловище выпрямляем, спину прогибаем и напрягаем, расправляем плечи и грудь. Область поясницы должна быть жесткой;
- Делаем мощный вдох и наклоняемся вперед. Наклон происходит за счет отведения таза назад, наклона спины и легкого сгибания коленей. Не стоит отводить слишком сильно таз назад, перенося большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы;
- Когда туловиже достигнет примерно параллели, нужно вернутся в исходное положение. Поднимаясь вверх, таз тоже перемещайте вперед, полностью выпрямляясь;
- В верхней точке производим сильный выдох;
- Важно следить за положением поясницы, она всегда должна быть прогнута, поскольку ее скругление чревато травмами.
Варианты
Наклоны со штангой на плечах сидя или вперед из положения сидя
- Устанавливаем стойки на такой уровень, при котором удобно будет снять штангу сидя.
- Прогибаем спину, ставим ноги вперед, голову не опускаем,
- Сняв снаряд делаем глубокий вдох и производим опускание корпуса
В нижней точке движения пропускаем живот между ног
На выдохе возвращаемся в исходное положение
Благодаря такому варианту выполнения мы прорабатываем спину, растягиваем тот блок связок и мышц для принятия правильного положения в становой тяге, и растягиваем и качаем заднюю поверхность бедра. но не стоить гнаться за большим весом, выполняет четко и подконтрольно.
Концентрированные гуд монинги.
Это более редкий вариант, который выполняется следующим образом: в силовой раме штанга устанавливается на уровне вашей нижней точки наклона.
В стартовом положении вы подныриваете под штангу и выполняете разгибание. Сложность в начале подъёма состоит в отсутствия энерции, тем самым приходиться прикладывать много сил..
Выводы
Поскольку гуд монинги отлично прорабатывают и растягивают группы мышцы, которые активно задействованы в мощных базовых упражнениях, данное упражнение в обязательном порядке должно присутствовать в силовом тренинге.
В случае использование в качестве подсобки не гонитесь за весами.
В случае использования просто для прокачки ягодиц и задней поверхности бедер выполняем в многоповторном режиме с малым весом.
Пробуйте различные вараинты, включайте в свой тренинг наклоны со штангой после основных базовых упражнений, например тяги и приседа.
Как делать упражнение доброе утро со штангой?
Напрягите спину и пресс, сделайте вдох, осуществите опускание до паралели с полом и вернитесь в исходное положение.
Какие мышцы работают в гудморнинге?
Большие ягодичные, мышцы выпрямляющие позвоночник, верх бицепса бедра.
